Dieta ketogeniczna, znana również jako dieta keto, zyskała na popularności ze względu na swoje potencjalne korzyści zdrowotne i ułatwiające utratę wagi. Jest to dieta wysokotłuszczowa, która ogranicza spożycie węglowodanów do minimum, zwykle poniżej 50 gramów dziennie i jak każda inna dieta przy ujemnym bilansie energetycznym stymuluje organizm do spalania tłuszczu.
Podstawa to dobry plan
Jeśli do tego rodzaju diety podejdziesz na poważnie i nie będziesz się tylko koncentrował na tym, czego jeść nie wolno to z pewnością będzie to zarówno zdrowsze, jak i smaczniejsze rozwiązanie - jednak węglowodany oraz kalorie i tak będzie należało podliczać każdego dnia. Podczas planowania diety keto, wiele osób zastanawia się, jakie warzywa można spożywać, aby utrzymać się w ramach założeń diety. Podpowiadamy, co będzie najlepszym wyborem.
Przeczytaj także
- 3 najlepsze diety na odchudzanie. Najlepsza dieta odchudzająca
- 3 najlepsze diety dla kulturystów. Najlepsza dieta na masę i rzeźbę!
Jedzenie warzyw na diecie keto - które warzywa wybrać?
Niektóre warzywa mają więcej węglowodanów, np. ziemniaki i kukurydza i z tego względu powinny być spożywane z umiarem lub wyeliminowane z diety keto. Dobra wiadomość dla wszystkich miłośników tego sposobu odżywiania jest taka, że istnieje wiele warzyw, które można spokojnie wprowadzić do swojego menu, ponieważ zawierają mało węglowodanów i są bogate w składniki odżywcze i cenny błonnik. Jakie to warzywa?
Rukola
Węglowodany: 3,7 g na 100 g
Rukola to zielona roślina liściasta o nieco pieprznym smaku. Garść rukoli zawiera niecały 1 g węglowodanów, więc będąc na keto, może stanowić świetny dodatek do posiłku. Ponadto jest doskonałym źródłem wapnia, minerału niezbędnego dla mocnych kości i zębów. Zawiera również witaminy A i C wspierające układ odpornościowy. Rukola zawiera karotenoidy, flawonoidy i związki fenolowe, które są przeciwutleniaczami, spowalniającymi lub zapobiegającymi uszkodzeniom komórek.
Szparagi
Węglowodany: 2,2 g na 100 g
Trwający sezon na szparagi od maja do czerwca powinien być świetną okazją dla osób na keto, by spożywać te warzywa. Zawierają one jedynie nieco ponad 2 gramy węglowodanów w 100 gramach, co czyni je doskonałym wyborem dla osób będących na tej diecie. Szparagi mają wiele potencjalnych korzyści zdrowotnych. Świetnie sprawdzą się przy nadciśnieniu i u osób będących w ciągłym stresie. Są dobrym źródłem błonnika i witamin A, C i E.
Papryka
Węglowodany: 4,6 g na 100 g
Papryka to kolejna opcja niskowęglowodanowa, gdyż w 100 g tego warzywa znajduje się trochę mniej niż 5 g węglowodanów. Jedna średnia czerwona papryka zawiera sporą ilość magnezu i witaminy C, ważnej dla naszej odporności. Jest także świetnym źródłem witaminy A oraz przeciwutleniaczy.
Brokuł
Węglowodany: 2,7 g na 100 g
Brokuł podobnie jak inne warzywa krzyżowe jest doskonałym źródłem wielu składników odżywczych takich jak wapń, kwas foliowy, magnez, potas, selen, witamina C i witamina K. Jeden średni brokuł to zaledwie około 15 g węglowodanów. Oprócz cennych składników odżywczych brokuły zawierają też flawonoidy, które są naturalnymi substancjami o właściwościach przeciwutleniających i mogą pomóc pozbyć się grzybów, wirusów i bakterii.
Brukselka
Węglowodany: 3,3 g na 100 g
Brukselka, czyli kuzynka brokułów, podobnie jak one zawiera przeciwutleniacze, błonnik i witaminę C. Ma niską zawartość węglowodanów, bo tylko nieco ponad 3 g w 100 g. Brukselka zawiera sinigrynę, która jest związkiem pochodzenia roślinnego. Niektóre badania sugerują, że sinigryna ma właściwości przeciwnowotworowe, przeciwzapalne, przeciwdrobnoustrojowe i gojące rany.
Kalafior
Węglowodany: 2,6 g na 100 g
Porcja ugotowanego kalafiora zawiera jedynie 5 g węglowodanów, więc to warzywo idealnie sprawdzi się na diecie keto. Kalafior to cenny składnik witaminy C, manganu, witaminy E oraz Beta-karotenu. Zawiera błonnik, który zapewnia uczucie sytości na długi czas. W kuchni keto kalafior stanowi świetny zamiennik ryżu, puree ziemniaczanego czy spodu do pizzy. Kalafior jako warzywo krzyżowe zmniejsza ryzyko niektórych nowotworów i chorób serca.
Szpinak
Węglowodany: 1 g na 100 g
Szpinak jest kolejnym dobrym źródłem kilku składników odżywczych. Pół szklanki gotowanego szpinaku zapewnia 64% zalecanego dziennego spożycia witaminy A. Ponadto dostarcza nam błonnika, witaminy C, witaminy K, żelaza i magnezu. Zawiera minimalne ilości węglowodanów, co czyni go świetnym wyborem w diecie ketogenicznej.
Pomidory
Węglowodany: 3 g na 100 g
Pomidory, na które sezon właśnie się zaczyna to bogactwo witaminy A, C, magnezu i potasu. W jednym średnim pomidorze znajduje się około 5 g węglowodanów. Zawierają one likopen, który jest naturalnym barwnikiem nadającym im czerwony kolor. Likopen jest przeciwutleniaczem, który pomaga chronić komórki przed uszkodzeniem. Jedzenie pomidorów poprawia zdrowie skóry, kości i mózgu oraz zmniejsza ryzyko chorób serca.
Podsumowanie
Nie musisz wykluczać lub ograniczać warzyw, jeśli jesteś na diecie keto lub ją rozważasz. Istnieje wiele opcji spożywania zieleniny o niskiej zawartości węglowodanów. Możesz jeść rukolę, szparagi, paprykę, brokuły, brukselkę, kalafior, szpinak czy pomidory. Warzywa te mają bardzo mało węglowodanów i zapewniają wiele korzyści zdrowotnych. Niezależnie od tego, czy jesteś na diecie keto, czy nie, te warzywa będą pożywnymi dodatkami na Twoim talerzu.
Źródła:
- https://academic.oup.com/ije/article/46/3/1029/3039477?login=false
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6273501/
