Obecnie co kilka, kilkanaście miesięcy obserwujemy zmiany na liście „najlepszych treningów”, „najlepszych diet”. Wiele osób znanych w światku fitness posiada wypracowaną bazę widzów, np. w serwisie Youtube. Czasem autorzy oryginalnych treści na to zasługują, ale większość kanałów bazuje na kopiowaniu pracy innych (np. kwestia kanału V Shred i kopiowania zawartości od konkurencji: Athlean-X). Ponadto wiele filmów mniej lub bardziej wprowadza w błąd, gdyż autorzy znają się na omawianych zagadnieniach tylko powierzchownie. Dodatkowo modne kanały często promują ćwiczenia, których skuteczność jest mierna. W konsekwencji większość kobiet chodzących na siłownię wybiera egzotyczne ćwiczenia izolowane.

Przeczytaj także: 3 najlepsze diety na odchudzanie

Bardzo rzadko widzi się boje podstawowe, wielostawowe, przynoszące największe efekty. Dlaczego? Bo często takie właśnie zestawy ćwiczeń „kosmetycznych” są promowane w Internecie, jako “najskuteczniejsze”.

Po drugie, dzieje się tak ponieważ większość kobiet nie lubi wysiłku, chcą osiągnąć cel najmniejszym kosztem. Ten sam problem dotyczy mężczyzn. Zamiast skupić się na ciężkiej pracy, progresji ciężarów, objętości, szukają cudownej formuły crossfit, ćwiczeń z gumami oporowymi, piłkami, z TRX, „treningu ulicznego” (street workout). Najlepsze ćwiczenia i treningi zostały już dawno wymyślone. Podobnie przedstawia się kwestia diet. Często promuje się w tym kontekście programy zawierające określone okno żywieniowe, a resztę czasu w postaci postu (popularne schematy określane wspólnie, jako intermittent fasting).

Czy intermittent fasting jest najlepszym sposobem odżywiania dla kulturysty?

Warto pamiętać, iż nie według wszystkich badań jest to skuteczna metoda do budowania mięśni. Np. wskazują na to obserwacje Tatiany Moro i wsp. czy też Granta M. Tinsleya i wsp. W pierwszym eksperymencie w ciągu 8 tygodni, u osób wytrenowanych, w trakcie stosowania IF, zamiast hipertrofii osiągnięto redukcję (8-h okno żywieniowe + 16-h postu). Z kolei w drugim, u niewytrenowanych siłowo model IF okazał się nieskuteczny do wywołania zmian w kompozycji sylwetki, również w ciągu 8 tygodni (4-h okno żywieniowe; restrykcje stosowano 4 dni w tygodniu, w dni wolne od treningu siłowego).

W badaniach na zwierzętach diety zawierające elementy dłuższego postu ograniczały efekty treningu siłowego.

A może odpowiedzią jest dieta wysokowęglowodanowa?

Diety dostarczające 45% lub więcej energii z węglowodanów są klasyfikowane, jako wysokowęglowodanowe.

Wg badania z 2014 roku, większość kulturystów odniesie najlepsze efekty, jeśli dostarczy:

  • 2,3 – 3,1 g białka na kilogram beztłuszczowej masy ciała,
  • od 15 do 30% podaży kalorii z tłuszczy,
  • pozostałą część kalorii z węglowodanów.

Czyli przykładowy zawodnik ważący 100 kg, przy 12% ilości tkanki tłuszczowej, powinien dostarczać:

  • 2,3 -3,1 g białka na kg beztłuszczowej masy ciała, czyli od 202,4 do 273 g białka (od 809 kcal do 1092 kcal) - od 20 do 27,3%,
  • 1,2 g na kg m.c., czyli 120 g tłuszczy (1080 kcal) - 27%,
  • ~ 4,57 g węglowodanów na kg m.c. (457 g węglowodanów), 1828 kcal - 45,7%.

Ogólna podaż kilokalorii: 4000 dziennie.

dieta kulturysta

Podaż białka, uszczegóławiając zagadnienie - Norton przyjął dla:

  • sylwetki ektomorficznej: 2.64 g – 2.86 g białka na kilogram masy ciała,
  • sylwetki mezomorficznej: 3,08 – 3,52 g białka na kilogram masy ciała,
  • sylwetki endomorficznej: 3,08 – 3,3 g białka na kilogram masy ciała.

Na ten temat mógłbym pisać przez kolejne kilkadziesiąt stron, a i tak nie doszlibyśmy do kompromisu. Ogólnie można przyjąć, iż węglowodany są najłatwiej dostępnym źródłem energii (pieczywo, kasze, makarony, ryż, płatki owsiane, gainery, maltodekstryny, glukoza, fruktoza itd.).

Ponadto istnieją wątpliwości (poparte badaniami naukowymi), by diety niskowęglowodanowe spełniały swoje zadanie równie dobrze, jak wysokowęglowodanowe. Teoretycznie tłuszcze są lepszym źródłem energii. Z drugiej strony tłuszcze zmagazynowane w ustroju człowieka są kiepskim „paliwem” w dyscyplinach bazujących na sile i mocy (podnoszenie ciężarów, sprinty). O wiele lepiej sprawdzają się w treningu wytrzymałościowym (np. w bieganiu długodystansowym).

Jednak to nie wszystko. Ostatnio w komentarzach „zaatakował” mnie wielbiciel tłuszczy nasyconych. Tak, to prawda - nowsze meta-analizy nie wiążą ich z chorobami serca, jednak nadal nie wiemy, czy dieta wysokotłuszczowa (szczególnie oparta w większości o tłuszcze nasycone) jest bezpieczna. Tak samo bezsprzecznie udowodniono, iż dieta bogata w cukry o szybkiej kinetyce jest niszcząca dla ustroju. To nie znaczy, że takie węglowodany są „trujące”, tylko iż w nadmiarze wywołują określony wpływ na ustrój, zaburzają regulację glikemii, pracę trzustki, mechanizmy homeostatyczne czy nawet funkcje wątroby (szczególnie fruktoza może prowadzić do uszkodzeń wątroby).

W badaniach von Frankenberg AD i wsp. sprawdzano, jak 10 dni diety kontrolnej (35% tłuszczu / 12% tłuszczów nasyconych / 47% węglowodanów) i następnie:

  • 4-tygodniowa dieta niskotłuszczowa (20% tłuszczu / 8% tłuszczów nasyconych / 62% węglowodanów)
  • lub 4 tygodniowa dieta wysokotłuszczowa (55% tłuszczu / 25% tłuszczów nasyconych / 27% węglowodanów),

wpłyną na tolerancję glukozy i różne parametry metaboliczne.

Nie ma sensu, bym opisywał cały przebieg tego eksperymentu - będzie zrozumiały dla garstki osób w Polsce. W każdym razie wyniki są zastanawiające.

Szybkość usuwania glukozy przy podawaniu insuliny, spadła na diecie wysokotłuszczowej (o 0,37 ± 0,15 mmol/min) i pozostała niezmieniona na diecie niskotłuszczowej (0,12 ± 0,11 mmol/min).

Ilość tłuszczu trzewnego spadła na diecie niskotłuszczowej (o 74.3 ± 54.3 cm3) i wzrosła na diecie wysokotłuszczowej (o 17.2 ± 63.4 cm3). Jeszcze drastyczniej wzrosło otłuszczenie podskórne na diecie wysokotłuszczowej (o 156.4 cm3), tymczasem w grupie diety niskotłuszczowej odnotowano spadek o ~27 cm3. Na dodatek wrażliwość na insulinę była skorelowana ze zmianą w ilości tłuszczu podskórnego.

Naukowcy sądzą, iż dieta wysokotłuszczowa może prowadzić do rozwoju cukrzycy! W ciągu 4 tygodni nie dało się zauważyć wzrostu stężenia glukozy we krwi, niemniej to niepokojące. OK, mieliśmy do czynienia z osobami z nadwagą lub otyłymi, ale istnieje wiele innych badań z tego zakresu. Np. jeden dzień „wyżerki” (~5963 kcal dziennie; ~449 g tłuszczu, ~278 g protein, ~192 g węglowodanów) prowadził u zdrowych, młodych osób, do spadku wrażliwości na insulinę o 28% [8]. Proteiny? Nie tuczą, mają wpływ na glikemię (ale raczej pozytywny, niż negatywny) i są w ogóle kiepskim źródłem energii, więc możemy je spisać na straty (odpadają 992 kcal). Węglowodanów nie było tak dużo, a więc najpewniej źródłem metabolicznych problemów były tłuszcze. Najgorsze jest, iż znikomy wzrost wagi ciała (~800 g) zaowocował wyraźnym pogorszeniem stężenia glukozy (wzrost), insuliny (wzrost).

Z drugiej strony takie same mogą być negatywne konsekwencje obżerania się. Ostatnio pewni dietetyczni idioci robią wyzwania w rodzaju: „kto zje 10 czy 20 tys. kcal”. Nieważne, czy to będą w większości węglowodany czy tłuszcze. Zasługuje to na piętnowanie, jako przykład nieskończonej ludzkiej głupoty.

Podsumowanie

Najprawdopodobniej w kwestii diety niewiele zmieniło się od czasów Arnolda. Dla kulturysty najskuteczniejsza dla hipertrofii może być dieta wysokowęglowodanowa (o stałej ich podaży), dostarczająca sporo protein i umiarkowaną ilość tłuszczów (szczególnie z grupy omega-3 i jednonienasyconych). Jej kosztem metabolicznym może być rosnące otłuszczenie sylwetki i pogorszenie wrażliwości na insulinę. Ten sam problem dotyka spożywania nadmiaru tłuszczów, szczególnie nasyconych. Prawdopodobnie mają wyraźny, negatywny wpływ chociażby na wrażliwość na insulinę. Na drugim miejscu można by postawić dietę, gdzie rotuje się węglowodanami i/lub wymienia się część węglowodanów na tłuszcze. Mniej skuteczne będą typowe diety wysokotłuszczowe, niskowęglowodanowe (ze względu na wykazany w niektórych obserwacjach naukowych wpływ na testosteron i IGF-1; jednak w innych dieta np. VLCKD zwiększała stężenie testosteronu). Niekoniecznie dobrym rozwiązaniem będzie schemat intermittent fasting (choć ogromna liczba wariantów tego modelu uniemożliwia podanie jednoznacznej odpowiedzi: „co lepsze?”).

W przypadku redukcji odpowiedź już nie jest taka klarowna. Być może kły pokaże tu intermittent fasting, na co wskazują liczne badania. Całkiem dobre mogą być tu też diety wysokotłuszczowe (niskowęglowodanowe), w tym ketogeniczne. Jeśli chodzi o typowe budowanie masy, trudno wyrokować o skuteczności diet niskowęglowodanowych, niewiele na to wskazuje (chyba, że jest to dieta bazująca na rotacji węglowodanami). Ogólnie, każdy człowiek nieco inaczej reaguje na dany model żywienia, więc należy je wypróbowywać samodzielnie. Z pewnością na diecie redukcyjnej korzystna jest o wiele większa podaż protein (wyjątek od reguły to typowe diety ketogeniczne, tam zbyt duża ilość protein może zahamować ketogenezę).

Referencje:

Tatiana Moro, Grant Tinsley,2 Antonino Bianco,3 Giuseppe Marcolin,1 Quirico Francesco Pacelli,1 Giuseppe Battaglia,3 Antonio Palma,3 Paulo Gentil,5 Marco Neri,4 and Antonio Paoli „Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5064803/

Tinsley GM „Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6735806/

Grant M Tinsley, Natalie K Butler,1 Jeffrey S Forsse,1 Annie A Bane,1 Grant B Morgan,1 Paul S Hwang,1 Peter W Grandjean,1 and Paul M La Bounty „Intermittent fasting combined with resistance training: effects on body composition, muscular performance, and dietary intake”

W. das Neves, L.F. de Oliveira, R.P. da Silva, C.R.R. Alves, and A.H. Lancha, Jr. „Fasting: a major limitation for resistance exercise training effects in rodents”

Helms ER, Aragon AA2, Fitschen PJ “Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation” J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11: 20. Published online May 12, 2014. doi: 10.1186/1550-2783-11-20 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/

“The Ultimate Cutting Diet”, Layne Norton http://www.simplyshredded.com/layne-norton-the-most-effective-cutting-diet.html

Anize D. von Frankenberg, Anna Marina,1 Xiaoling Song, Holly S. Callahan,5 Mario Kratz,1,3,4 and Kristina M. Utzschneider „A high-fat, high-saturated fat diet decreases insulin sensitivity without changing intra-abdominal fat in weight-stable overweight and obese adults”

Siôn A. Parry,1 Rachel M. Woods,1 Leanne Hodson,2 and Carl J. Hulston „A Single Day of Excessive Dietary Fat Intake Reduces Whole-Body Insulin Sensitivity: The Metabolic Consequence of Binge Eating” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579612/

Komentarze (0)