Wielokrotnie w zaleceniach zdrowotnych pojawiają się sugestie, by trenować co najmniej 300 minut tygodniowo (niska i średnia intensywność wysiłku) lub przy o połowę mniejszej objętości, ale większej intensywności sesji. Niemniej wydaje się, że obok treningu wykonywanego w klubie (trening siłowy, interwałowy, aerobowy, mieszany), na macie (sporty walki), w terenie (bieganie), konieczne jest również regularne spacerowanie. Tej pracy nie wlicza się do wspomnianej tygodniowej statystyki aktywności.
Czy spacerowanie może być skuteczne dla redukcji tkanki tłuszczowej?
Naukowcy postanowili sprawdzić, jak 5 miesięcy spacerów i tygodniowego wydatkowania 1500 kcal w trakcie maszerowania, wpłynie na masę i skład ciała. Ocenie poddano 42 zdrowe kobiety w średnim wieku około 50 lat, o masie ciała ~64 kg i wzroście ~164 cm, mające ~30% tkanki tłuszczowej. Przed interwencją panie pokonywały dziennie od 6450 do 8350 kroków, średnio 7520 kroków. Nie zastosowano zmian w diecie.
Wyniki:
- Podczas interwencji liczba kroków zrosła średnio do 9430 dziennie (czyli o ponad 1900 kroków dziennie).
- Podczas programu dzienna realizowana aktywność ruchowa wzrosła o 25,4%.
- Odnotowano wzrost wydolności, szczytowy pobór tlenu, wzrósł o 15%.
- Maksymalna prędkość marszu na bieżni wzrosła o ~14%
- Odnotowano spadek tkanki tłuszczowej o 4.5 kg (z 29.8 kg do 25.3 kg), czyli o ~15%.
- Odnotowano minimalny wzrost beztłuszczowej masy ciała o 1,2 kg.
Wnioski z badania
Można stwierdzić, że chodzenie przy tygodniowym wydatku 1500 kcal, czyli ok. 9430 kroków dziennie jest w stanie znacznie zredukować nadwagę i/lub otyłość (spowodowaną obecnym stylem życia) u kobiet w średnim wieku i może być również stosowany w celu poprawy ogólnej sprawności fizycznej.
Czy spacerowanie wystarczy, by skutecznie redukować wagę?
Jak na 5 miesięcy, utrata 4,5 kg tkanki tłuszczowej to słaby wynik, spadek wynosił średnio 0,9 kg tłuszczu miesięcznie. Tym bardziej, iż do oceny składu ciała zastosowano niereferencyjną metodę BIA, która upiększa rzeczywistość. To znaczy, ze względu na problemy z dokładnością, tego rodzaju maszyna osobom otyłym ujmuje tłuszczu, a dodaje nawet kilka kg mięśni. Niemniej dla osoby mającej 30% tkanki tłuszczowej nie jest to imponująca zmiana. Dlatego tak często powtarzam, iż kluczem do redukcji nie jest trening, ale dieta. Z drugiej strony regularne pokonywanie 9 tys. kroków dziennie jest dobrym sposobem na rozpoczęcie przygody z pozbywaniem się tkanki tłuszczowej. Efekty byłyby znacznie lepsze, gdyby dołożono, choć minimalną kontrolę spożywanych pokarmów.
Referencje
V Bunc i in. Walking as a Prevention of Overweight and Obesity in Women of Middle Age https://www.researchgate.net/profile/Vaclav-Bunc/publication/323776039_Walking_as_a_Prevention_of_Overweight_and_Obesity_in_Women_of_Middle_Age/links/5ace254da6fdcc87840c9725/Walking-as-a-Prevention-of-Overweight-and-Obesity-in-Women-of-Middle-Age.pdf
Wynik może nie jest imponujący, ale całkiem dobry... Przy tym wzroście 4,5kg tłuszczu mniej daje znaczącą różnicę wizualną.
Tylko to fikcja, spowodowaną BIA. Real to połowa tej wartości.
No tak; racja. Magia cyferek.
"...Real to połowa tej wartości."
Nie rozumiem @_Knife_. W artykule podajesz "Odnotowano spadek tkanki tłuszczowej o 4.5 kg" i "wzrost beztłuszczowej masy ciała o 1,2 kg". Czyli wychodzi na to, że wzrost beztłuszczowej masy ciała w rzeczywistości wyniósł 3,45 kg (1,2 + 2,25 - połowa 4,5)?
Przed badaniem ważyły średnio 63.8kg ,a po nim 61.4kg (dane z opisu badania). Czyli straciły trochę tkanki tłuszczowej i powiązanej z tym wody, zyskały trochę wody z glikogenem w mięśniach (~1.2kg, co system BIA odczytał jako przyrost tkanki mięśniowej), a mięśni pewnie zbudowały tyle co nic... Różnica na wadze 2.4kg przed i po w ciągu prawie pół roku, wizualnie i "objętościowo" :D - może jeden rozmiar...
Maszyna czyta 4.9kg tkanki tłuszczowej mniej, ale faktycznie: trochę wody ubyło, a trochę przybyło, czyli realnie zeszło tylko ok 2.4-3 kg tłuszczu.
@M-ka "czyli realnie zeszło tylko ok 2.4-3 kg tłuszczu."
Gdyby zeszło 2,4 kg tłuszczu i nie było przyrostu masy mięśniowej to by się wszystko zgadzało. Dzięki :-)
@MMA nie ma za co.
Myślę, że w realu u większości ludzi byłyby jeszcze gorsze wyniki, bo spacer na powietrzu zaostrza apetyt, a wystarczy pączek czy napój, żeby wyrównać spalone kalorie.
Bynajmniej ja dopóki nie zaczęłam zwracać uwagi na dietę, nigdy nie schudłam znacząco od spacerów.