Czy trzeba trenować do załamania mięśniowego?

W jednym z ciekawszych eksperymentów opublikowanych 3 kwietnia 2015 roku Schoenfeld wybrał 18 mężczyzn, których średni staż treningowy wynosił 3 lata.

Wykonywali oni 7 podstawowych ćwiczeń, takich jak:

• wyciskanie sztangi leżąc,
• wyciskanie żołnierskie,
• ściąganie drążka wyciągu,
• wiosłowanie na maszynie,
• przysiad, wyciskanie nogami,
• prostowanie nóg siedząc.

Wykonywali po 3 serie każdego z ćwiczeń do załamania. Mężczyźni trenowali 3 razy w tygodniu, obserwacje prowadzono przez 8 tygodni.

Schoenfeld podzielił ich na dwie grupy:

• 70-80% ciężaru maksymalnego; wykonywali 8-12 powtórzeń, do załamania,
• 30-50% ciężaru maksymalnego; wykonywali 25-35 powtórzeń, do załamania.

Po 8 tygodniach:

• przyrost w bicepsie w grupie wysokiego ciężaru wynosił 2,5 mm,
• przyrost w bicepsie w grupie niskiego ciężaru wynosił 3,6 mm,
• przyrost w tricepsie w grupie wysokiego ciężaru wynosił 2,7 mm,
• przyrost w tricepsie w grupie niskiego ciężaru 2,4 mm,
• przyrost w udzie wynosił 5,2 mm w obu grupach.

Nie ma róży bez kolców - przyrost siły:

• w grupie wysokiego ciężaru dla wyciskania leżąc 6,6 kg (6,5%), zaś dla przysiadu 23,7 kg (poprawa o 19.6%),
• w grupie niskiego ciężaru dla wyciskania leżąc 2 kg (2%), zaś dla przysiadu 10,7 kg (poprawa o 8.8%).

Jak widać poprawa wyniku dla wyciskania sztangi leżąc (wynik w grupie wysokiego ciężaru 70-80% CM) była ponad trzykrotnie wyższa, zaś dla przysiadu ponad dwukrotnie wyższa w porównaniu do grupy 30-50% CM. Z innych badań wiemy, iż niskie ciężary robocze (16-40% ciężaru maksymalnego) wg badań mogą zwiększać obwody u osób niewytrenowanych, ale nie w pełni aktywują jednostki motoryczne oraz mięśnie!

W badaniach Schoenfeld i wsp. z 2014 r. używano obciążeń:

• 75% maksymalnego, serie do załamania,
• 30% maksymalnego, serie do załamania.

Okazało się, że zarówno szczytowa, jak i średnia aktywność mięśni, była znacznie większa w grupie ciężaru 75% CM, w porównaniu do grupy 30% maksymalnego (o 22% szczytowa, a średnia o 34,65%).

Wniosek

Niskie ciężary nie w pełni aktywują jednostki motoryczne oraz grupy mięśniowe.

Podsumowanie

Biorąc pod uwagę dowody dotyczące niewytrenowanych osób, wydaje się prawdopodobne, iż niekoniecznie należy stosować serie ćwiczeń do załamania. Z drugiej strony, jeśli używamy ciężaru roboczego (np. 30-50% maksymalnego) konieczne jest wykonywanie powtórzeń do załamania ruchu. Z kolei u osób wytrenowanych o wiele większe efekty przynosi stosowanie ciężarów (>75% maksymalnego) w seriach do załamania, w porównaniu do małych ciężarów. Te ostatnie nie zwiększają siły u osób wytrenowanych. Jeśli chodzi o wzrost siły niektóre badania wskazują, iż największy występuje przy ćwiczeniach do załamania, ale praktyka pokazuje, iż większość serii należy wykonywać nie osiągając załamania mięśniowego (szczególnie w trójboju czy podnoszeniu ciężarów).

Referencje:

1. Schoenfeld BJ “Effects of Low- Versus High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25853914

2. Schoenfeld BJ1, Contreras B, Willardson JM, Fontana F, Tiryaki-Sonmez G. “Muscle activation during low- versus high-load resistance training in well-trained men.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25113097/

3. L, Reitelseder S, Pedersen TG, Doessing S, Petersen SG, Flyvbjerg A, Andersen JL, Aagaard P, Kjaer M. “Changes in muscle size and MHC composition in response to resistance exercise with heavy and light loading intensity”. J Appl Physiol. 2008 Nov;105(5):1454-61. doi: 10.1152/japplphysiol.90538.2008. Epub 2008 Sep 11. Holm Institute of Sports Medicine, Bispebjerg Hospital, Bispebjerg Bakke 23, DK-2400 Copenhagen NV, Denmark.

4. Sanmy R. Nóbrega and Cleiton A. Libardi “Is Resistance Training to Muscular Failure Necessary?” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4731492/