alternatywa dla ohp

Witam czy landmine press jednorącz w klęku jest w stanie w dość dużym stopniu zastąpić wyciskanie żołnierskie.
Chodzi o takie wykonanie:




Zrobiłem je raz z ciekawości i jestem pozytywnie zaskoczony tym ćwiczeniem i myślę nad włączeniem go na stałe do treningu w zakresie 6-8 powtórzeń - tak na okres 2 - 3 miesięcy zamiast ohp. Co myślicie?

Każdy szanujący się bywalec siłowni ma w swoim arsenale ćwiczeń na barki wyciskanie ze sztangą i bardzo dobrze bo to doskonałe ćwiczenie budujące naszą obręcz barkową.

Mało tego to nie jest ćwiczenie tylko na barki ponieważ utrzymanie sztangi nad głową wymaga tez solidnej pracy mięśni stabilizujących całe ciała, a w szczególności mięśnie rdzenia. A jeszcze jak zamiast statycznego wyciskania damy sobie wersję dynamiczną z wybiciem z nóg push press wówczas ćwiczenie dodatkowo zaangażuje do pracy mięśnie nóg.

Jednak mimo dużego potencjału treningowego niestety nie każdy może wykonywać wyciskanie nad głowę. Bardzo istotny jest tutaj zakres ruchu w stawie ramiennym.
Gdy mamy ograniczenia w zakresie ruchu wyciskanie nad głowę może przynieść więcej szkody niż pożytku. Z prostej przyczyny jeśli nie mamy pełnego zakresu to żeby wycisnąć sztangę nad głowę to aby ustabilizować sztangę nad głową trzeba to skompensować w odcinku lędźwiowym kręgosłupa przez co szkodzimy naszemu kręgosłupowi jak i stawom barkowym.

Dlatego landmine press jest doskonałym zamiennikiem, w którym z powodzeniem możemy progresować siłowo jednocześnie pracując nad zakresem ruchu w stawie ramiennym.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-02-09 14:01:31

Jeśli będziesz dysponował odpowiednią techniką i siłą to powinno dobrze zastąpić ,tak jak zresztą sam piszesz ,że Ci wchodzi.

ogolnie kazdy wycisk nad glowe bedzie ok dla calych barkow
nie wazne czy bedzie to push press, czy arnoldki, czy tez wszelkiego rodzaju wyciskania hantli, sztangi itd, wazne aby ruch tego typu znalazl sie w twoim treningu i zeby byl wykonywany trening musi spelniac pewne ramy, byc kompletny, zawierac te ruchy, ktore jest w stanie wykonywac dany staw, czy grupa miensiowa, aby przetrenowac mięsnie na wszystkich ich funckjonalnych plaszczyznach, wtedy nie tylko bedzie dobry dla sylwetki i jej wygladu, ale i nabierze funkcji

ogólnie to ćwiczę góra - dół i plany wyglądają tak - same podstawy

góra a/b
- wiosło pendlaya 5x5
- płaska 5x5
- landmine press 5x6-8
- uginanie ze sztangą 5x6-8 / podciąganie podchwytem 5x3-5
- francuz zza głowy leżąc 5x6-8 / pompki na kółkach gimnastycznych 5x6-8

dół
- przysiad 5x5
- martwy 5x5
- łydki 5x20 - wspięcia na palce ze sztangą ale nie na barkach tylko jak do przysiadu zerchera
- plank 3x
- rotacje z półsztangą 3x10


Zmieniony przez - youngjanek w dniu 2019-08-19 22:08:14