SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening FBW jako alternatywa dla ACT

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 534

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 23
Witam wszystkich forumowiczów.
Chcę rozpocząć treningi siłowe, dlatego zabrałem się za układanie planu treningowego. Z reguły dla początkujących polecany jest trening ACT.

Niestety plan ten nie podoba mi się z kilku względów:
- trudności organizacyjne związane z ilością ćwiczeń i naprzemiennym ich wykonywaniem,
- przerwy, które powinny być jak najkrótsze, a są wydłużane przez konieczność ciągłej zmiany obciążenia,
- ilość ćwiczeń, których jest po prostu za dużo.

Oczywiście nie jestem żadnym ekspertem - są to moje własne spostrzeżenia, które wysnułem ćwicząc planem ACT przez trzy miesiące kilka lat temu.


Tyle tytułem wstępu. Teraz przejdźmy do rzeczy, czyli mojego treningu:

1) Przysiad ze sztangą trzymaną na barkach 3s
2) Rumuński martwy ciąg 3s
3) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s
4) Wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
5) Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 3s
6) Podciąganie na drążku podchwytem 3s
7) Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3s

Ilość powtórzeń będzie wyglądała następująco:
seria I - 50% CD - 15 powtórzeń
seria II - 75% CD - 15 powtórzeń
seria III - 100% CD - 12-15 powtórzeń

CD to ciężar docelowy, z jakim będzie wykonywana ostatnia seria ćwiczenia. Z uwagi na to, że jestem początkującym ograniczę się do wykonywania tylko 1 serii właściwej (100% CD). Dwie poprzednie serie traktuję jako rozgrzewkę.

Przerwy pomiędzy ćwiczeniami oraz seriami - 90s.

Wszystkie sugestie mile widziane. Z góry dziękuję za pomoc i pozdrawiam.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 71

Wzrost: 184

Cel treningowy: masa, wyrównanie dysproporcji mięśniowych

Staż treningowy na słowni: minimalny

Uprawiane inne sporty: biegam amatorsko

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka płaska, gryf prosty, gryf łamany, sztangielki, ok. 60kg obciążenia, drążek

Dieta: 10 wskazówek żywieniowych

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10748 Napisanych postów 46112 Wiek 26 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57816
ACT to przede wszystkim wstęp do prawdziwej zabawy z ciężarami, trening, który ma przygotować twój organizm do radzenia sobie z większymi obciążeniami a FBW należy traktować już jako trening właściwy, ciężki. Wynika z tego, że jeśli zaczynasz od FBW musisz zastosować okres wprowadzający z większą ilością powtórzeń i ciężarami na poziomie 50% CM (zazwyczaj 2-3 tygodnie), później możesz przejść do treningu właściwego z większym ciężarem i zakresem powtórzeń 12-6.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 50 Napisanych postów 7409 Wiek 47 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 39811
2razyB


ACT to wynalazek i ciesze sie,ze jestes na tyle inteligentny,ze sam na to wpadles.

calosciowka,ktora wkeiles i to w takiej formie-z minimalna objetoscia (1 seria docelowa - i taki powinien byc zapis,a nie 3s),
zapewni wlasciwy start dla nowicjusza.

...a tak ogolnie...to w jakim celu zalozyles ten temat,bo nie wiem?
masz plan,wiec trenuj!


Massabitt

powtorze-ACT to wynalazek i nie ma nic wspolnego z przygotowaniem mlodego atlety do dalszych treningow.

intensywnosc 50%CM nie jest odpowiednia dla wzrostu sily i masy - cos musiales pomieszac.
zreszta...niewazne.

"live and die in the squat rack"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10748 Napisanych postów 46112 Wiek 26 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57816
traktor71 napisałem o 50% CM w okresie wprowadzającym.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 50 Napisanych postów 7409 Wiek 47 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 39811
Massabitt

no widze
dlatego napisalem,ze ten poziom intensywnosci jest zbyt niski,aby wymusic odpowiedni typ adaptacji.
potrzeba min 65%CM . (niektore zrodla podaja 70 )

"live and die in the squat rack"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10748 Napisanych postów 46112 Wiek 26 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57816
Jak tak to ok, myslałem, że wogóle pomijasz okres wprowadzający.
Potrzebujesz szybkiej i rzetelnej porady?
Nasi specjaliści bezpłatnie odpowiedzą na twoje pytanie z zakresu treningu, dietetyki i suplementacji!
Tomasz Maciołek
Tomasz Maciołek TomQ-MAG
Łukasz Domeracki
Łukasz Domeracki Domer
Sebastian Szmit
Sebastian Szmit flex1976
Agata Bugorska
Agata Bugorska eveline
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Jaki plan teraz?

Następny temat

Masa split 4x + Aniketa - POMOC