SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Robimy formę na lato - tłuszcz w dół, masa w górę? Możliwe?

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 63879

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Koniu151 Moderator
Ekspert
Szacuny 2449 Napisanych postów 49604 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 327097
Robimy formę na lato - tłuszcz w dół, masa w górę? Możliwe?

Wśród wielu znawców teorii na sfd, panuje pogląd, że spadek bf% przy jednoczesnym wzroście beztłuszczowej masy ciała jest niemożliwy, czy aby tak jest na pewno? Postaram się tu w możliwie jak najkrótszej i najbardziej przystępnej formie przedstawić praktyczny punkt widzenia na tą sprawę.

1.Założenia
Obniżenie poziomu tkanki tłuszczowej, przy jednoczesnym wzroście LBM, czyli na prosty język spadek tłuszczu przy utrzymaniu lub wzroście dotychczasowej wagi.

Na początku wypada zasmucić wszystkich napaleńców, którzy weszli do tego tematu z myślą o efektach niczym z reklam Olimpu - „200% mniej tłuszczu, 300% więcej mięśni w tydzień".
Tak zwana dekompozycja/rekompozycja ciała, to proces długotrwały(każdy kilogram na + traktował bym jako sukces), wymagający pewnego zaawansowania treningowego(stąd też art w umieszczony w tym, a nie innym dziale).

2. Dla kogo:
-co najważniejsze - dla zaawansowanych.
-dla osób mających problem z wysokim poziomem tkanki tłuszczowej.
-dla osób chcących dobrze wyglądać cały rok, tzw basenowi sezonowcy.

3.Jak? - cykliczność:
Zakładając, że właśnie skończyliśmy cykl treningowy, zaczynamy regenerację i od lutego mamy w planach zacząć dekompozycję, by w wakacje wyglądać jak młody bóg - mamy 5-6 miesięcy na osiągnięcie celu. Proponuję ten czas podzielić na 6-10 tygodniowe cykle z 1-2 tygodniowymi przerwami regeneracyjnymi lub lekkimi treningami. Zależnie jak sobie podzielimy, do wakacji mamy od 2 do 4 takich cykli. Teraz co dalej:

*Trening:
W moim odczuciu sprawdzą się tu wszelkie formy treningu FBW oparte na podstawowych ćwiczeniach(martwy ciąg, przysiady, wiosłowanie sztangą, podciągania i pompki na poręczach z ciężarem, wyciskania[dodatkowe ćwiczenia na przedramiona, łydki, brzuch]), lub też wg mnie świetnie nadający się do tego celu trening ALRI, w połączeniu z aerobami/HIIT.

Przykładowo(w cyklu sześciotygodniowym):
-W całym cyklu stosujemy stopniowe przeciążenie mięśni(nie ważne czy to HST, 5-10-15, czy inna forma.) - czyli zaczynamy od ciężaru niższego od naszego maksa o 20-25% i stopniowo dokładamy co trening.
-Nasze 6 tygodni dzielimy na 3-6 okresów, w których stopniowo dodajemy aktywność poza siłownią., np.:
Pierwszy i drugi tydzień:
- załóżmy, że jesteśmy osobą średnio wytrenowaną, więc w dni bez siłowni wprowadzamy dwa treningi HIIT(w moim odczuciu nie warto robić więcej niż 5 obwodów, umiarkowanie 15:45) i jednego treningu aerobowego - 20-30 minut.
Trzeci i czwarty tydzień:
-zmieniamy proporcję sprint-trucht, o 5-10 sekund, trening aerobowy w tygodniu czwartym zastępujemy HIIT'em.
Piąty i szósty tydzień:
-HIIT na poziomie 30:30, 2-3/tydzień po treningu krótkie aeroby, osobiście wybrał bym tu 10-20 minut rowerka stacjonarnego. W przypadku treningu ALRI zrezygnowałbym z aero po sesji nóg.

*Dieta:
Nic innego jak moje ukochane Low Carb -> dział odżywianie się kłania.
W dni treningowe <siłownia> węglowodany od 100-150g, w dni bez siłowni tylko z orzechów i warzyw. Sery, majonez out.
Pierwszy i drugi tydzień:
Zaczynamy od dodatniego bilansu kalorycznego, nie od 500 czy 300 kcal, a od takiego pułapu, do którego łapana przez nas masa jest czysta, w moim przypadku jest to np ok 1000kcal, dla innych może być to 100 czy 200. ( pamiętajcie, że na lc możemy pozwolić sobie na większy +).
Trzeci i czwarty tydzień:
Obcinamy stopniowo kalorie (imo do max 200), niektórzy wyjdą na plus, bilans innych będzie bliski zeru(nie schodzimy poniżej!), pamiętajmy, że zwiększamy też aktywność, więc drastyczne obcięcie kalorii nie wchodzi w grę.
Piąty i szósty tydzień:
Nasz bilans kcal utrzymujemy na podobnym poziomie, co w tygodniach trzecim i czwartym, poprzez zwiększenie aktywności bilans automatycznie robi nam się ujemny, w tygodniu szóstym i regeneracyjnym stopniowo dodajemy kcal, by na start nowego cyklu osiągnąć nasz optymalny plus.

*Suplementacja:
Poza podstawową suplementacją(witaminy, o-3, zma) i odżywkami, jak najbardziej wskazane będą:
Kreatyna(czy to w stacku, czy to w wolnej formie) imo warte uwagi :
-Clout, Horse Power, Cell Pump, TCM.
Spalacz:
-AMP(Ergopharm), Scorch, Dyma-Burn extreme, Tight, Redline, Leviathan.
BCAA:
-Olim, Fitmax, Trec.
Środki poprawiające apetyt(tłumiony przez spalacze):
Dibencozide - trec, megabol.


Jakieś pytania?

Gdyby kogoś interesowało jak wygląda to w praktyce - od marca tutaj -> http://www.sfd.pl/-t374323.html

pzdr/


Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2008-01-24 17:27:24

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

POMOC W UKŁADANIU DIET I TRENINGÓW ONLINE. KONTAKT: koniu151.sfd@gmail.com

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 32 Napisanych postów 10257 Wiek 38 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 42823
Taaaaa... Ktoś już to z powodzeniem stosował?

EDIT: uprzedziłeś

Zmieniony przez - radosuaf w dniu 2008-01-24 17:34:43

Półmaraton w 1:57:11! :)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Koniu151 Moderator
Ekspert
Szacuny 2449 Napisanych postów 49604 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 327097
stosował,
sfd jest trochę do tyłu pod względem "nowości".

POMOC W UKŁADANIU DIET I TRENINGÓW ONLINE. KONTAKT: koniu151.sfd@gmail.com

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 16 Napisanych postów 1525 Wiek 255 dni Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 91423
coś takiego potrzebowałem dobry art
zmodyfikuje to pod mój styl życia i zobaczymy
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 61 Napisanych postów 11891 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 164702
Wśród wielu znawców teorii na sfd, panuje pogląd, że spadek bf% przy jednoczesnym wzroście beztłuszczowej masy ciała jest niemożliwy, czy aby tak jest na pewno? Postaram się tu w możliwie jak najkrótszej i najbardziej przystępnej formie przedstawić praktyczny punkt widzenia na tą sprawę.

2. Dla kogo:
-co najważniejsze - dla zaawansowanych.

a przeglądając dział dieta/odżywki suplementy taki cel mają wyłącznie osoby początkujące nie mające styczności z siłownią lub ćwiczący krótki okres czasu. z tego co mi się wydaje robienie suchej masy u kulturystów to też palenie fatu i budowa masy odtłuszczonej tylko żę to wyższy poziom
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Szacuny 3050 Napisanych postów 50105 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 659845
Art ciekawy

Ciekawy jestem Twoich wyników na koniec wycinki

Ps zaglądnąłem do bloga fajowo

pozdro

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Koniu151 Moderator
Ekspert
Szacuny 2449 Napisanych postów 49604 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 327097
chucknoris czyli będąc zaawansowanym lepiej zalewać się na masie, a robiąc redukcje lecieć z mięśnia?


początkujący nie wytrzyma takiego reżimu treningowego.


pzdr/

Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2008-01-24 19:29:00

POMOC W UKŁADANIU DIET I TRENINGÓW ONLINE. KONTAKT: koniu151.sfd@gmail.com

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 1390 Wiek 35 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 39925
nic nowego, ale przynajmniej to zebrałeś i opisałeś
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 61 Napisanych postów 11891 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 164702
ja nie pisałem o świnskiej masie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 32 Napisanych postów 10257 Wiek 38 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 42823
-dla osób chcących dobrze wyglądać cały rok, tzw basenowi sezonowcy.

To mi się podoba... Jak ktoś wygląda fajnie przez 2 mies., a przez resztę roku ch**owo, to jest kulturystą, a jak ktoś chce "dobrze wyglądać cały rok" to jest sezonowcem .

Jestem sezonowcem .

Poza podstawową suplementacją(witaminy, o-3, zma) i odżywkami

Czy jeśli biorę Centrum codziennie to ZMA mogę odpuścić? I co to są "odżywki"?

Zmieniony przez - radosuaf w dniu 2008-01-24 19:32:43

Półmaraton w 1:57:11! :)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 21 Napisanych postów 2623 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 42219
robilem cos podobnego - hst, aero/hiit - wszystko z wzrastajaca intensywnoscia, raczej niskie wegle, spalacz jakis tam tez byl.

kaloriami nie manipulowalem przez cale 6 tyg, byc moze gdybym pomanipulowal byloby jeszcze troche lepiej.

efekt - powoli palil sie tluszcz i powoli rosly miesnie. pewnie sporo bedzie zalezec od genetyki, wyjsciowego bf, itd.
opcja raczej dla cierpliwych, ktorzy - to juz chyba Koniu pisal - chca wygladac przywoicie caly czas.

dla mnie lepsze niz masowanie bez opamietania a potem ostra wycinka - nie ma problemu ze cos spada (redukcja), albo ze wyglada sie tlusto (masa).

jak ktos nie ma problemu z lapaniem duzej ilosci tluszczu na masie, pewnie klasyczne cykle beda lepsze - tak sadze.

chwilowy

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening -Shock Therapy - SOGI

Następny temat

klatka