Zrzucenie zbędnych kilogramów

Witam
Tak jak w temacie chciałbym zrzucić kilka kilogramów. Mam 21 lat, 177 cm i 78kg
Oto moje wymiary:
obwod w pasie: 97
obwód klatki: 102
biceps: 32
udo: 53 (choc nie wiem gdzie mierzyc dokladnie)
Do marca trenowałem regularnie siatkę, ale przestałem i jestem załamany swoim wyglądem.
Chciałbym zrzucić ok 10 kg i 15 cm w pasie
Liczę na pomoc w zakresie ćwiczeń, które mogę wykonywać w domu ( mam do dyspozycji hantle, drążek choc na razie to mogę sie na nim tylko powiesic i bardzo lubię biegać, co już zacząłem robić), a co do diety to żeby było to coś prostego i łatwego do przyrządzenia.
Z góry dziękuje za pomoc.

Przede wszystkim musisz ułożyć dietę redukcyjną - z tym do działu "Odżywianie". Bieganie koniecznie, dobrze że biegasz, biegaj 3-4 w tygodniu. Wtedy wszelki trening siłowy jest zbędny, lub jeśli bardzo chcesz, czytaj co jest tu - https://www.sfd.pl/NAJCZĘŚCIEJ_ZADAWANE_PYTANIA-t755553.html 

Mówiąc o ćwiczeniach nie mam na myśli jakiegoś rozbudowanego planu ćwiczeniowego, ale raczej pojedyncze ćwiczenia, żeby ciało nie było takie obwisłe. Teraz robię pompki, brzuszki, biceps, wspięcia na palce plus ćwiczenie na skośne brzucha. Mam problem z kolanami dlatego nie mogę robić przysiadów.

jak chcesz schudnac i troche miesnie zrobic to moze rob trening act masz nizej link do niego

https://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html 

paragraf15 fajna sprawa tylko tak jak mówię mogę ćwiczyć w warunkach domowych więc ciężko o maszynę i sztange, mam tylko hantle, chyba, że jesteś w stanie zrobić mi rozpiskę na wszystkie te ćwiczenia w domu ?

rozpiska w linku od Cokty
a o kolanach i przysiadach tu: https://www.sfd.pl/Przysiad_z_przysłowiowym_palcem_w_doopie__żadnych_wymówek_Panowie_i_Panie-t605678.html