Płeć: mężczyzna
Wiek: 22
Waga: 97
Wzrost: 187
Cel treningowy: siła+masa
Staż treningowy na siłowni: 2 lata wliczając przerwę
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: ok. 2800 kcal
Zażywane suplementy: chcę z tym treningiem wejść na cykl z TCM
Ostatnio przerabiany plan: HST, ostatnio przez 2 mies. SPLIT
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad 130x5, MC 120x5, WL 100x2
Cześć,
do tej pory ćwiczyłem standardowym splitem i 2x HST co na mnie fajnie działało ale widzę, że jestem dość słaby jeżeli chodzi o ogólną siłę ciała (leże w podciąganiu, wyniki MC i przysiadów nie powalają)
Zainteresowałem się treningiem push/pull, ćwiczę 3x w tygodniu + drążek w mieszkaniu.
Aktualnie chcę skupić się na ćwiczeniach wielostawowych
Wstępnie ułożyłem:
PON- pull
1. MC 10x5
2. Podciąganie na drążku szeroki chwyt
3. Wiosłowanie sztangielką 4x12
4. Uginanie poudzi leżąc 4x12 / poleććie coś lepszego na dwugłowe??
5. Uginanie ramion stojąc prostym gryfem 3x12
6. Szrugsy ze sztangielkami rampa 15
7. Wznosy na łydki 3x12
Śr - push
1. Przysiad tylni 5x8
2. Wykroki z hantlami 3x10
3. Push press 5x10
4. Wyciskanie sztangi poziomo 3x10 1x5
5. Wyciskanie sztangielek skos dod. 3x10
6. Pompki na poręczach tricepsowe 3x10
7. Wyciskanie francuskie 2x10
PT - pull
i dalej na przemian push/pull
Brakuje mi jeszcze czegoś na barki?
Priorytetem jest tak jak pisałem zwiększenie siły całego ciała i poszerzenie sylwetki.
Co byście zmienili? Chętnie włącze do treningu jakieś ciężkie ćwiczenia trójbojowe.
Pomóżcie proszę..