Zmiana sposobu żywienia

Witam. Nie chcę się rozpisywać i bazgrać rozprawki więc w skrócie wytłumaczę o co mi chodzi.

Nadszedł chyba taki wiek, że brzuszek zaczyna rosnąć i trzeba zastanowić się nad sposobem żywienia.
Specyfika mojej pracy jest biurowo-samochodowo, a co za tym idzie jem co popadnie, byle szybko i do syta.
Godziny raczej nieregularne. Rano jem dopiero koło 9. Później koło 12-13 i obiad po powrocie 16. Wieczorem w zależności od treningów.

Mimo, iż prowadzę w miarę sportowy tryb życia (półamatorska piłka, trening 3x w tygodniu 1,5h + mecz w weekend) zauważyłem minimalny, acz systematyczny, syndrom tycia w okolicy jamy brzusznej. ;)

Kolejna rzecz - jedzenie późną porą. Wracam z treningu, godzina 20... A ja głodny. No i zanim coś przygotuję, zjem, jest 21.

W skrócie jeszcze napiszę co jem to może ktoś doradzi jakieś zamienniki albo krzyknie co kompletnie odstawić.
Rano (ok godz 9) jakieś 2-3 kanapki z czym popadnie (szynka, ser, pasztet, ser topiony, rzadziej pomidor, ogórek). Później zazwyczaj coś na szybko w trasie. Albo jakiś hot-dog, pizzerka czy bułka z parówką w aucie do picia powerade, cola albo inny kolorowy sok-badziew.

Obiad rożnie - raczej różnorodnie. Kolacja - kanapki, kabanosik, jakaś rybka z puszki. Po treningu przy okazji meczu w TV bądź odwiedzin piwko czy dwa, trzy - nie powiem, lubię.

Wiek - 24
Wzrost - 173
Aktualna waga - ok 70 z tendencją wzrostową... (Jakieś 2-3 lata temu max 65-66kg).

Doradzicie coś?
Jak radykalnie zmienić podejście do jedzenia i zacząć "zdrowo się odżywiać"?

Dzięki i pozdrawiam!



Zmieniony przez - kostek455 w dniu 2015-01-08 11:06:27

to nie wiek ,a Twoja dieta
czytaj tematy podwieszone - tam znajdziesz wszystko co Cię interesuje

w swoim trybie pracy z tego co piszesz możesz jeść regularnie.. ustal swoje zapotrzebowanie na stronie potreningu.pl potem tak j/w poczytaj tematy podwieszone w dziale odzywianie i zrób sam diete pod siebie wklej tutaj i bedzie mozna ocenic..
posilki zawsze mozesz sobie przygotowywac dzien wczesniej i pakowac w pojemniki a w pracy normalnie jesc.. kwestia przyzwyczajenia (do zimnych posilków),. poza tym z tego co piszesz to pakujesz w siebie samo smieciowe zarcie, same wegle proste praktycznie to sie nie dziw ze idzie Ci w brzuch..

Musisz skupić się na poprawię nawyków żywieniowych i eliminacji produktów przetworzonych. Do tego odpowiednie treningi. Jeżeli chcesz podejść do tego dokładniej, to wyliczenie zapotrzebowania kcal i podział makroskładników. Od tego zacznij.

Oto moje zapotrzebowanie według kalkulatora.

Współczynnik BMR 1727.53
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2979.99
Węglowodany 55% 1638.99kcal = 409.75gram
Białko 15%% 447kcal = 111.75gram
Tluszcz 30% 894kcal = 99.33gram


Trochę poczytałem, posprawdzałem co, ile, i w jakich porcjach waży.
Ułożyłem to mniej więcej w taki sposób, że jestem w stanie zacząć od dzisiaj i jakoś radykalnie nie zmieniać swoich posiłków, a jedynie wzbogacić je o cenne składniki, a odrzucić szybkie żarcie itp. Jedzenie dobrane z tego, co aktualnie mam w lodówce i co bez problemu mogę kupić np. na 2 śniadanie. Pierwszy raz coś takiego układam i pewnie jest sporo błędów i baboli... Aha, najważniejsze. Dzisiaj mam dzień bez treningu, ewentualnie jakieś 20-30 minut ćwiczeń rozciągająco-siłowych.

Jak polecacie zmienić to, co podałem pod kątem treningu o godzinie 18? Co jeść przed treningiem a czego unikać? Co zjeść o godzinie 20.30 po treningu, żeby się najeść i nie czuć głodu przed snem (koło 23-24) a żeby nie poszło w tłuszczyk?







Zmieniony przez - kostek455 w dniu 2015-01-09 11:04:38

przed i po treningu najlepiej zjesc posilek pelnowartosciowy: np. zrodlo weglowodanów: kasze,ryz,ziemniaki,makaron + zrodlo białka: drób, wołowine, ryby + warzywa (najlepiej "zielone")

co do tego co ulozyles to wlasciwie w kazdym posilku przydaloby sie cos dodać/zmienic/odjąć..

jezeli chodzi o I posiłek zjedz np. płatki owsiane, jajka, daj zródło tluszczy z 10ml oliwy albo orzechy włoskie..
jezeli posilek II który jesz w pracy i naprawde nie masz jak ogarnac pozadnego zarcia w pojemnik jakiś.. to jak juz to daj bułki wieloziarniste/lub ciemne pieczywo, do tego schab włóż albo kurczaka i jakoś ujdzie..
posiłek III może byc, tylko ten kompocik raczej zbedny..
posiłek IV i V to rozumiem te przed i po treningu ? jezeli tak to daj tak jak napisalem wyzej (podstaw produkty które po prostu lubisz, które wymienilem rowniez wyzej.. nie musisz sie trzymac sztywno typowej zasady ryz+kurczak )
Jezeli natomiast posilek III to przed treningowy to też moze byc.. wtedy po treningu daj równiez pelnowartosciowy posilek.. natomiast na kolacje zjedz jakiś zalozmy, moze byc ten twaróg + zrodlo tluszczy np. oliwa.. mozesz dać jakies warzywo np. pomidor
tak aby zgadzał sie Twoj bilans i makroskladniki.. zastosujesz sie odpowiedni, wyeliminujesz to co zbedne i powinno byc ok



jeżeli chodzi o płyny.. to herbata, kawa, woda niegazowana sa ok.. (sprobuj odstawic cukier, szybko idzie sie przyzwyczaic naprawde:) )
jezeli masz ochote na slodsze napoje, dobrym tutaj wyjsciem sa napoje light/zero.. typu pepsi/cola.. w marketach jest multum tego typu napojów oranżad itp. jak lubisz energetyki to tak samo znajdziesz w wersji light..
pzdr

Zmieniony przez - NoIzZeR w dniu 2015-01-09 11:21:42

Dzieki za odp. Na szybko z telefonu dodam tylko, ze plan zostal ulozony pod dzien dzisiejszy. Czyli dzien bez treningu. A jaak czasowoo rozlozyc posilki przed i po treningu? (Powiedzmy ze trening godz 18)

Posiłek przed treningiem ok 1,5-2h. Posiłek po treningu w miarę szybko.

Ułożyłem jeszcze raz przykładową dietę - dwie wersje.
Jedna w dzień bez treningu, druga w dzień treningu o godzinie 18.
Do picia oprócz herbaty z rana przez cały dzień woda mineralna gazowana.

Będzie w porządku aby zredukować nieprzyjemną oponkę na brzuchu? Prócz tego miejsca jestem bardzo szczupły, nogi umięśnione, silne. Ręce, klata, plecy słabo umięśnione ale chude, szczupłe.

Do tego kilka pytań:
1. Najbardziej głodny jestem wieczorem, po treningu. Czy posiłek na bazie twarogu + puszka śledzia będą wystarczające?
2. Czy w ogóle ryby (śledź, makrela) z puszki są dobrym pomysłem? Jeżeli już to lepiej w oleju czy pomidorze?
3. Co z wszelkimi domowymi zupami na obiad? Ciężko tam obliczyć kalorie, białko itd.
4. Łyżka oliwy do twarogu na wieczór ok? Czy oliwa jako tłuszcz lepiej do śniadania rano a kolacja chudo?
5. Myślę o dołożeniu na kolację bądź II śniadanie udek/nóżek wędzonych z lidla/biedronki. Dobry pomysł czy całkowicie out?
6. Coca-Cola light faktycznie nie ma wpływu na dietę i wszystko tam równa się 0? (kalorie, węgle)
7. Przed treningiem po obiedzie (obiad 16, trening 18) np. o 17,00 wrzucić jakiś baton, owoc, jogurt?
8. Co z jogurtami? Np. do 2 śniadania albo na kolację do twarogu? Jakieś 0%, light, naturalne? Czy w ogóle odpuścić?
9. Margaryna śniadaniowa na dwie kanapki, czy lepiej masło np. mazurskie?
10. Wieczorne dwa piwka muszę odpokutować 'lżejszą' kolacją bądź śniadaniem?


I ogóle całość planu w miarę ok żeby coś zrzucić z brzucha?
Jakieś inne podpowiedzi?

Odnośnie pytań:

1. Po treningu zjedz pełno wartościowy posiłek, nie ważne ze bedzie on ostatnim tego dnia.. po treningu dostarcz zrodlo bialka+wegli+warzywa
2. Sledzie i makrele moga byc ale nie z puszek..
3. Dlaczego cięzko, jak robisz sam to mozesz mniej wiecej ogarnac ile i czego do niej dodajesz :)
4. Moze byc oliwa do twarogu.. (rano tez mozesz dac do sniadania) to wszystko zalezy od bilansu ogolnego
5. Raz na jakiś czas możesz i tak jak wyzej, aby bilans sie zgadzał.
6. Cola, pepsi light/zero, wszystkie napoje light, np. niektore w biedronce oranzady, pomaranczowe itp. tak samo energetyki light nie wplyną na diete.. dobre rozwiązanie przy redukcji
7. Zjedz posiłek o 16 przed treningiem (czyli przed 18) juz nic nie podjadaj, zadnych batonów itp.
8. Mogą byc, naturalne.
9. Jak koniecznie chce uzywac to dobra opcja bedzie masło roślinne.
10. Niby wszystko jest dla ludzi i od czasu do czasu piwo przejdzie.. licz sie z tym ze w piwie jest troche węglowodanów które podnosza poziom cukru we krwi.. wzmaga też apetyt.. i moim zdaniem przy redukcji najlepiej bedzie jak sobie je odpuscisz, a przynajmniej nie codziennie ..

1. Jakaś pierś z kurczaka wędzona? Makrela wędzona? Do tego serek wiejski lub twarożek + pomidor, rzodkiew?
2. Ryba z puszki kategorycznie out? Czyli jakieś wędzone makrele, dorsze itd np?


Zmieniony przez - kostek455 w dniu 2015-01-13 12:39:15