Zmiana planu

Witam, otóż od kiedy zacząłem ćwiczyć trenuje planem FBW, najpierw jeden 3x w tyg. (plan Traktora), później 3x w tyg. A i B:
Przysiad
Ławka płaska
Wiosło sztangą
Wyciskanie francuskie sztangą łamaną

MC
Ławka skos dodatni hantlami
Military press
Uginanie ramion ze sztangą stojąc

Niestety był to okres, w którym nie mogłem regularnie ćwiczyć ponieważ zmieniałem prace 3 razy i po prostu nie było kiedy. W tej chwili mam czas na ćwiczenia 3, nawet 4 razy w tygodniu, natomiast bardziej odpowiada mi plan 3x w tyg. Teraz chcę zmienić plan oraz regularne ćwiczenia właśnie tym planem. Myślałem nad PUSH/PULL lub GÓRA/DÓŁ, natomiast nie bardzo wiem jak taki plan ułożyć, natomiast gotowce mi nie pasują gdyż nie mam dostępu do drążka oraz poręczy, które są w większości planów... W związku z tym zwracam się do was o pomoc w jego ułożeniu. :)

Jakieś efekty miałeś realizując poprzedni plan?

Wiadomo sila + masa do przodu, nie mierzylem rekordow.

no to czemu zmieniasz jak były efekty na tamtych planach to wybierz lepszy i dalej chyba ze ci tak bardzo zalezy??

W drążek radziłbym się zaopatrzyć.Jeśli chcesz przejść na splita to Antos098 w jednym z tematów rozpisał podstawowy zestaw:

Split 3-dniowy

Push:
Wyciskanie sztangą na skosie dodatnim
Pompki z elewacją nóg
Wyciskanie sztangi stojąc
Odwrotne pompki

Pull:
Martwy ciąg
Drążek chwytem neutralnym
Unoszenie bokiem stojąc
Unoszenie bokiem w opadzie tułowia
Uginanie ramion ze sztangą stojąc
Szrugsy

Legs:
Przysiady ze sztangą na barkach
Syzyfki
Żuraw
Martwy na sztywnych
Długie wykroki chodzone
Wspięcia na palce

Mc,przysiady, wycisk; rampa 12 - z każdą serią dokładasz obciążenia nie zmieniając przy tym ilości ruchów,
W pozostałych mogą być 3 serie po 12-15 ruchów

Mój błąd, nie napisałem ze w miejscu gdzie ćwiczę nie ma możliwości montażu drążka i poręczy, więc potrzebuję alternatywy.

to tylko alternatywa,ale tak naprawdę 'chwilowa' bo nic nie zastąpi np drążka.
dla drążka: inverted row
dla pompek na poręczach: wyciskanie wąsko.

http://www.marbo-sport.pl/marbo-home-stojaki-pod-sztange-2-sztuki-s001.html

Mam takie stojaki, wiec może być ciężko zrobić na nich inverted row :/

To samo z wykrokami, niestety w miejscu gdzie ćwiczę nie ma na tyle miejsca... :(

Zmieniony przez - kravenski w dniu 2012-09-05 18:13:35

Ponawiam prośbę o pomoc..

Bump

PODBIJAM