Kubapilot
Witajcie. Jako, że dopiero zgłębiam tajniki wybaczcie jeśli coś będzie nie tak. Chciałbym się dowiedzieć czy to co robię ma sens i na dłuższą metę może być. Zacznę od tego jaki jestem:
1. 23 lata, 82kg , 188cm wzrostu, ogólnie ciało mam mało otłuszczone jedynie oponka na brzuchu. Kondycyjnie myślę ze ok :) od grudnia do lutego chodziłem na basen co drugi dzień, zszedłem z wagi z 88 do 82 kg i utrzymuję to. Zacząłem pływać żeby rozruszać ciało bo długo nic nie ćwiczyłem ( dwa lata temu raz na tydz wf na studiach :) ). Od lutego zapisałem się na siłownię moimi celami są :
2. Niekoniecznie utrzymanie wagi bo chciałbym przybrać masy mięśniowej nie zalewając się, i poszerzyć się ogólnie po kilka cm tu i tam .
3. Co aktualnie robię:
4. Siłownia 3 lub 4 razy na tydzień , Na początek dobra rozgrzewka trochę orbitreka ,rozciąganie a potem plan FBW ABA i BAB ( ćwiczenia wykonuje z progresją ciężaru co tydzień o około 2kg lub 5kg przy przysiadach i martwym ). W dni treningowe staram się zjadać do 2800 kcl B25% T20% W55% w dni nie treningowe jem mniej węgli. Dietę mam bardzo urozmaiconą , zdrową ( zdrowe tłuszcze , złożone węgle ) zero ciastek cukierków i innych zapychaczy. Jem 5 razy dziennie.
Poniżej w załączniku foto mojej budowy:
I plan:
FBW Ilość:
A:
Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3X10 35kg
Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3X10 20Kg
Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3X10 7.5Kg
Barki: Wyciskanie Sztangi z klatki w staniu 3X10 20Kg
Facepulls 2X10 7.5Kg
Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 2X10 20Kg
Biceps: Podciąganie na drążku wąskim podchwytem MaxX2 7razy
Brzuch
B:
Plecy/Nogi: Martwy Ciąg 3X10 40Kg
Nogi:Wykroki 2X10 20Kg
Uginanie nóg na maszynie leżąc 2X10 25Kg
Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3X10 25Kg
Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka skos 30st "+" 3X10 35Kg
Barki: Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3X10 20Kg
Triceps: Pompki na poręczach 2X5
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 2X10 20Kg
Brzuch
Bardzo bym sie cieszył jak ktoś z większym doświadczeniem da kilka rad , poprawi coś albo zmieni :)
1. 23 lata, 82kg , 188cm wzrostu, ogólnie ciało mam mało otłuszczone jedynie oponka na brzuchu. Kondycyjnie myślę ze ok :) od grudnia do lutego chodziłem na basen co drugi dzień, zszedłem z wagi z 88 do 82 kg i utrzymuję to. Zacząłem pływać żeby rozruszać ciało bo długo nic nie ćwiczyłem ( dwa lata temu raz na tydz wf na studiach :) ). Od lutego zapisałem się na siłownię moimi celami są :
2. Niekoniecznie utrzymanie wagi bo chciałbym przybrać masy mięśniowej nie zalewając się, i poszerzyć się ogólnie po kilka cm tu i tam .
3. Co aktualnie robię:
4. Siłownia 3 lub 4 razy na tydzień , Na początek dobra rozgrzewka trochę orbitreka ,rozciąganie a potem plan FBW ABA i BAB ( ćwiczenia wykonuje z progresją ciężaru co tydzień o około 2kg lub 5kg przy przysiadach i martwym ). W dni treningowe staram się zjadać do 2800 kcl B25% T20% W55% w dni nie treningowe jem mniej węgli. Dietę mam bardzo urozmaiconą , zdrową ( zdrowe tłuszcze , złożone węgle ) zero ciastek cukierków i innych zapychaczy. Jem 5 razy dziennie.
Poniżej w załączniku foto mojej budowy:
I plan:
FBW Ilość:
A:
Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3X10 35kg
Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3X10 20Kg
Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3X10 7.5Kg
Barki: Wyciskanie Sztangi z klatki w staniu 3X10 20Kg
Facepulls 2X10 7.5Kg
Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 2X10 20Kg
Biceps: Podciąganie na drążku wąskim podchwytem MaxX2 7razy
Brzuch
B:
Plecy/Nogi: Martwy Ciąg 3X10 40Kg
Nogi:Wykroki 2X10 20Kg
Uginanie nóg na maszynie leżąc 2X10 25Kg
Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3X10 25Kg
Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka skos 30st "+" 3X10 35Kg
Barki: Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3X10 20Kg
Triceps: Pompki na poręczach 2X5
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 2X10 20Kg
Brzuch
Bardzo bym sie cieszył jak ktoś z większym doświadczeniem da kilka rad , poprawi coś albo zmieni :)
Krzysztof Piekarz
rion10
