Wybór celu treningowego

Cześć. Mam 28 lat 183cm wzrostu. Aktualnie 77.5kg. Jestem na redukcji od mniej więcej 12 tygodni, zaczynałem z wagą 83kg. Zszedłem już dość nisko z kaloriami 2000-2100 przez co już trochę brakuje sił i chce przejść na 10-14dni utrzymania. Tylko pytanie co dalej ?

Jechać z redukcja dalej tylko zacząć tak powiedzmy na 2500kcal po wyjściu na zero?
Czy próbować coś już masować ? Dodaje zdjęcia po treningu, normalnie wygląda to trochę gorzej.

Jaki mogę mieć mniej więcej BF?

Ja osobiscie bym zredukowal aby stworzyć jeszcze lepszy fundament i dopiero masa

Poziom tkanki tłuszczowej wydaje się dość niski. Oczywiście, można jeszcze zjeść niżej, żeby startować z budową masy mięśniowej z idealnego poziomu, ale w obecnej sytuacji również jest to dopuszczalne. Redukujesz już długo, bo aż 12 tygodni, a kalorii jest bardzo niewiele. Zdecydowanie sugeruję wejść w tej chwili na zerowy bilans kaloryczny i zrobić diet break, oraz strategiczne roztrenowanie. Następnie kolejny cykl treningowy. Czy Twoje zapotrzebowanie kaloryczne organizmu wynosi tylko 2500 kalorii, tego nie wiem. Myślę, że więcej.

Zapotrzebowanie wynosi raczej kolo 3tys, chodzilo mi o wejście w deficyt od razu na 2500kcal.
Dobra to wejde chyba na te 3tys kcal na dwa tygodnie a potem jeszcze spróbuję trochę dociąc.

Nie do końca rozumiem sens tego postępowania. Pisałeś, że jesteś już długo na redukcji tkanki tłuszczowej. Jaki więc sens byłby w 2500 kalorii i dalszej redukcji, skoro zakładamy, że chcemy z niej wyjść? Oczywiście są pewne rozwiązania, ale to wymaga przeciągnięcia okresu redukcji dłużej, dodając stopniowo kalorie i wchodząc na zerowy bilans kaloryczny:

https://potreningu.pl/artykuly/dietetyka-i-zdrowe-odzywianie/jak-wyjsc-z-diety-by-nie-utracic-efektow-4124?gad=1&gclid=CjwKCAjwgqejBhBAEiwAuWHioOKWL7LMww6avXv5Gk4_I13e_sQFTdbrSNYmuwJPpuUfiKn4Qqe4XxoCImcQAvD_BwE

Jak chcesz zaskoczyć redukcję już teraz, to od razu wchodzisz na zerowy bilans energetyczny.

Źle się wyraziłem. Chce wejść na zero kaloryczne od razu na 2 tygodnie czyli jakieś 3tys kcal i po tych 2 tygodniach jeszcze spróbować zredukować dać 2.5 tys kcal żeby dociąc przez powiedzmy 6 tygodni i obcinając później jeśli będzie trzeba. Bardziej w moim poście zależało na odpowiedzi po tych dwóch tygodniach na 3tys kcal wprowadzić ponownie deficyt czy już lekki surplus?

Skoro chcesz dalej redukować po zakończeniu okresu diet break i strategicznego roztrenowania, to jak najbardziej należy wejść na ujemny bilans energetyczny, czyli około 2500 kalorii. Tak jak to sugerowałeś w swojej wypowiedzi powyżej.

Odnośnie do wyboru celu treningowego, to otrzymałeś już od nas odpowiedzi. Obecnie poziom tkanki tłuszczowej nie jest wysoki i można spróbować budowy masy mięśniowej. Z drugiej strony, lepiej jest to zrobić z jak najniższego poziomu.

https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html

Zrób sobie małą przerwę na zerowym bilansie kalorycznym lub lekkiej nadwyżce i wtedy dalej redukuj, będzie to lepszy fundament do budowania potem jak najdłużej masy mieśniowej, apetyt, wrażliwość insulinowa Ci za to wszytsko podziękuje, tutaj trzeba zdać sobie sprawę że budowa masy to nie tylko kilogramy

Zgadza się. Pod kątem efektów kształtowania sylwetki, w tym redukcji tkanki tłuszczowej, masa ciała niekoniecznie będzie istotnym wyznacznikiem. Pierwszym na co warto zwrócić uwagę w pierwszej kolejności i w krótkiej perspektywie są obwody ciała, mierzone co jeden/dwa tygodnie rano na czczo i zapisywane. W dłuższej perspektywie zdjęcia sylwetki, wykonywane w tych samych warunkach i dobrej jakości (światło, bielizna, odległość i poza). Wtedy będziesz miał pogląd na efekty i to jak korygować ilość kalorii i/lub aktywność fizyczną.

witaj.
ogolnie zszedles juz bardzo nisko z nalorycznoscia jak na ten etap redukcji. czasem jest to konieczne jak chcemy naprawde nisko dociac, ale w Twoim przypadku mozna sie domyslac, ze gdzies jest popelniony blad. Na oko obstawiam, ze okolo 2600 kcal by tutaj w DT wychodizlo, ja bym bardziej szedl w modyfikowanie aktywnosci. Niestety czasem trzeba sie nakrecic cardio, nie kazdy ma predyspozycje aby zredukowac dobrze fat bez duzej ilosci aerobow... ja mam jeszcze okolo 4 tygodni redukcji a krece juz 7x 60 minut w tygodniu przy 4/5 treningach silowych