Układam dietę dla dziewczyny

Witam, mam kilka pytań odnośnie ułożenia diety dla dziewczyny.

cel - redukcja
waga - 67 kg (trochę tego tłuszczyku jest)
wzrost - 173 cm

trening 3x tydzień hitt

zapotrzebowanie kaloryczne obliczam w ten sposób:

67*24=1608
1608*0,9=1447
1447*1,1=1592 (*1,1 bo średnia aktywność ruchowa)

odejmuje powiedzmy 200 kcal i wychodzi 1300 kcal na diete.

Teraz moje pytanie, jaką dietę obrać, low carb będzie odpowiednie? Chodzi mi o to jak rozproporcjonować białko WW i tłuszczę. Czy 2g B, 1,5 WW i reszta tłuszcze na kilogram będzie dobrze?
Prosiłbym o odpowiedni link jeśli chodzi o dietę żebym mógł poczytać.

Następne pytanie to posiłek przed i po treningowy. Dziewczyna nie ma możliwości chodzenia na siłownie, trening hiit wydaje sie być w sam raz, jeśli byłby zbyt męczący zmienimy na aeroby. Czy przed treningiem HIIT (1,5h przed) posiłek ma zawierać węglowodany i po? Prosiłbym jeszcze o jakiś link dotyczący HIITu a dokładniej pulsów i czy dziewczyna poradzi sobie z tymi utrzymaniami i interwałami? Może jednak lepiej aeroby tylko wiele osób sie żali że słabe efekty.

Czekam na odpowiedzi i będę dalej pracował nad dietką i treningiem, pytania i rzeczy do oceny będę zamieszczał tutaj.


Płeć: Kobieta

Wiek: 19

Waga: 67

Wzrost: 173

Obwód klatki: ?

Obwód ramienia: ?

Obwód talii: ?

Obwód uda: ?

Obwód łydki: ?

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: ? trochę przybyło

Aktywność w ciągu dnia: szkoła, raczej średnia aktywność

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: nic

Odżywianie: tendencja do tycia, kształt klepsydry, zdarza sie jej głodzić a potem objadać, lubi słodycze, kolacje jada puźno, mało nabiału, mięso różnego rodzaju, najczęściej je w nieregularnych porach

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: nie znosi mleka

Stan zdrowia: wg mnie - w miarę

Preferowane formy aktywności fizycznej: 3x tydzień aeroby albo hiit, raczej niewiele czasu

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: możliwe, raczej niedrogie

Stosowane wcześniej diety: brak, niezdrowe odżywianie

to do 1 posiłku dodam jeszcze jedno jakjko, do drugiego orzechy włoskie, do reszty troszkę więcej oliwy, do ostatniego jeszcze jakieś warzywka

hej

na poczatek przez ok. 2 tygodnie niech bedzie bilans na zero, czyli bez odejmowania tych 200 kalorii
pozniej bedzie obserwowala zmiany i sama oceni, czy odejmnie nieco kalorii, czy raczej zwiekszy aktywnosc
jesli moze, niech sprobuje cwiczen z obciazeniem (np. na silowni)
trening full body workout

troche malo wyszlo Ci tych kalorii, zwiekszylabym do 1500 na poczatek
dieta low carb bedzie ok, 2g bialka, 150-200g wegli dziennie, reszta zapotrzebowania -tluszcze
oczywiscie weglowodany glownie zlozone, wszelkie produkty przetworzone odpadaja

tu cos jeszcze o hiit
https://www.sfd.pl/Długość_HIIT_-_mętlik_w_głowie,_i_inne_pytania-t282575.html
https://www.sfd.pl/Search.asp?wczym=tytul&search=hiit

pzdr

Dzięki ale siłownia odpada i trzeba znaleźć coś alternatywnego czym sie nie zrazi a da efekty, chodzi głównie o ćwiczenia w domu. Dobra najpierw rozpisze na 1500 jak znajdę czas i dam do oceny (ps to i tak lepiej bo ona chciała jeść 1000)

wejdz sobie w dzial trening, na pewno cos znajdziesz
1000 kcal to za malo
pzdr

Ok wiec wychodzi mi tak (1500kcal):

134 g B ----- 536 kcal
170 g WW --- 680 kcal
32 g T ------ 284 kcal

Wstępnie 6 posiłków, ostatni tylko białko

====== B === WW === T ===
1. 22g B 34 g WW 6,4 g T
2. 22g B 34 g WW 6,4 g T
3. 22g B 34 g WW 6,4 g T
4. 22g B 34 g WW 6,4 g T
5. 22g B 34 g WW 6,4 g T
6. 22g B

Jeśli treningi 3x tydzień i 4 posiłek przedtreningowy a 5 potreningowy to ma sie bilans zmienić?


Trening HIIT 3x w tygodniu

zaczynany z 2 interwałami
15s sprint 30 trucht
15s sprint 30 trucht

co każde 2 treningi dodawany 1 interwał.
Tu pytanie jaka będzie maksymalna ilość interwałów od której zwiększać czas sprintów i co ile, dodam że dziewczyna jest słaba kondycyjnie.

Z tego co czytałem to cardio max 220-wiek= 200
95% Cmax to 190, przy truchcie/ marszu powinno zejść do 65% czyli do 130. Dobrze pamiętam.

Mierzenie pulsu: (czy takie coś sie nada, jeśli nie to co)
http://allegro.pl/item289611111_najnowszy_pulsometr_bez_zbednych_paskow_25_zl_.html
http://allegro.pl/item291603171_pulsometr_kalorie_tetno_wyprz_najtaniej_od_ss_.html

Jeśli bilans B/WW/T ok to zabiorę sie za posiłki i też wrzucę do oceny.



EDIT: posiłki mniej wiecej w godzinach:

1. 7:30
2: 10:30
3: 13:30
4: 16:30
5: 19:30
6: 22:30

Teraz pytanie gdzie trening, dziewczyna mówi że pasuje jej najlepiej o 20. O 16 przyjeżdża do domu wiec 16:30 posiłek. Można zrobić piąty np o 19(przedtreningowy) a trening po 20, tylko co z ostatnim posiłkiem bo chyba ma w nim być samo białko, jednak potreningowy powinien mieć 2x węgli tyle co białka, tak samo przedtreningowy) czy raczej przesunąć trening w którąś stronę. Dokładnie ile przed treningiem i po treningu jeść posiłek? Nie mam pomysłu na te godziny...

Zmieniony przez - P4tr1ck w dniu 2008-01-04 17:07:41

To jak, odpisze ktoś?

nie musisz tak dokladnie wyliczac ile makroskladnikow ma byc w kazdym posilku, zwlaszcza, ze zwykle nie pokrywa sie to rzeczywistoscia
weglowodany powinny byc skoncentrowane glownie w okolicach treningu i tyle (mam na mysli kasze, ryz, makaron..)
reszta posilkow powinna skladac sie ze zrodla bialka i zdrowego tluszczu, dodatki to warzywa i 1-2 razy na dzien owoc niskocukrowy

Teraz pytanie gdzie trening, dziewczyna mówi że pasuje jej najlepiej o 20. O 16 przyjeżdża do domu wiec 16:30 posiłek. Można zrobić piąty np o 19(przedtreningowy) a trening po 20, tylko co z ostatnim posiłkiem bo chyba ma w nim być samo białko, jednak potreningowy powinien mieć 2x węgli tyle co białka, tak samo przedtreningowy) czy raczej przesunąć trening w którąś stronę. Dokładnie ile przed treningiem i po treningu jeść posiłek? Nie mam pomysłu na te godziny...
jesli moze, niech przesunie trening godzine wczesniej
wlasciwie wszystko zalezy od tego, o ktorej chodzi spac i czy moze zjesc spokojnie posilek po treningu
przed/potreningowy jemy max. godzine przed/po
w ostatnim posilku nie musi byc samo bialko, jesli jest to potreningowy, to niech bedzie mala ilosc weglowodanow (wieksza przed treningiem) i bialko wolniej przyswajalne
jesli nie jest ostatni - bialko szybkoprzyswajalne a na noc to "wolniejsze", np. twarog

pamietaj, ze takie kombinacje masz tylko 3 x w tyg. wiec da sie przezyc

o hiit pytaj w dziale trening
chyba ze tu znajdzie sie odpowiedz

pzdr

OK w takim razie z tych 170g WW myślę że ze 30 pójdzie na resztę, zostaje ok 140g, czyli 80g przed treningiem i 60g po. W inne dni zmniejszyć węgle czy tylko posiłki po i przed.

Z tym wyliczaniem to tak na oko bo wiadomo że dokładnie nie będzie ale lepiej sie układa

Na razie podam tylko skład posiłków bo nie wiem czy sie nada (1 raz układam) jeśli będzie w mirę dobry to zbilansuje, jeśli nie to poprawcie i sie zastosuje.

1 posiłek

- jajko
- chleb razowy
- warzywo (marchewka?)

posiłek 2 (szkoła)

- jogurt naturalny
- otręby pszenne
- orzechy włoskie

posiłek 3 (szkoła)

- tuńczyk
- warzywa (papryka, ogórek, coś a'la sałatka)
- jabłko (albo inny owoc)

posiłek 4 przedtreningowy (ok 2- 2,5h przed)

- pierś z kurczaka
- ryż/kasza/ziemniaki
- warzywa (pomidor ogórek)
- oliwa z oliwek

posiłek 5 potreningowy

- banan (trochę wcześniej)
- pierś z kurczaka
- ryż/kasza/ziemniaki
- trochę warzyw

posiłek 6

- twaróg


EDIT:

Dziewczyna mówi że nie może jeść tuńczyka w szkole, dodam że snei znosi mleka, czym to można zamienić? może dać to na 1 posiłek i wrzucić węgli trochę a jajko chleb dać na to miejsce ?

Zmieniony przez - P4tr1ck w dniu 2008-01-10 20:51:58

1 posiłek

- jajko
- chleb razowy
- warzywo (marchewka?)
jedno jajko to malo, min. 2, do tego moze jakies orzechy/slonecznik/..?

posiłek 2 (szkoła)

- jogurt naturalny
- otręby pszenne
- orzechy włoskie
nie wiem jaki jest odstep miedzy 2 a 3 posilkiem, ale w tym nie ma zrodla bialka, daj np. serek wiejski

posiłek 3 (szkoła)

- tuńczyk
- warzywa (papryka, ogórek, coś a'la sałatka)
- jabłko (albo inny owoc)
zamiast tunczyka moga byc oczywiscie jajka,
a moze jesc np. salatke z piersia z kurczaka zamiast tunczyka?

reszta ok, przedtreningowy a trening -za duzy odstep czasu, jesli moze, niech zaczyna wczesniej trening lub zje cos jeszcze (uwzgledniajac w bilansie)

pzdr

## 1 posiłek ## ilość / B / T / WW

- 2 jajka kurze całe 120g / 15 / 12,9 / 1,2
- bułka grahamka 50g / 4,1 / 0,85 / 28,45
- pomidor 50 / 0,5 / 0,1 / 1,8
- ogórek 50 / 0,35 / 0,05 / 1,45

Białko - 19,9
Tłuszcz - 13,84
WW - 32,9


## posiłek 2 ## ilość / B / T / WW

- serek wiejski 150 / 16,5 / 7,5 / 7,5
- otręby przenne 30 / 4,8 / 1,38 / 18,57

Białko - 21,3
Tłuszcz - 8,88
WW - 26,07


## posiłek 3 ## ilość / B / T / WW

- pierś z kurczaka 100 / 21,5 / 1,3 / 0
- pomidor 50 / 0,5 / 0,1 / 1,8
- ogórek 50 / 0,35 / 0,05 / 1,45
- papryka zielona 50 / 0,55 / 0,15 / 2,3
- oliwa z oliwek 4 / 0 / 4 / 0

Białko - 22,85
Tłuszcz - 5,6
WW - 5,6


## posiłek 4 ## ilość / B / T / WW

- pierś z kurczaka 100 / 21,5 / 1,3 / 0
- ryż biały 50 / 3,35 / 0,35 / 39,5
- oliwa z oliwek 3 / 0 / 3 / 0
- pomidor 50 / 0,5 / 0,1 / 1,8
- ogórek 50 / 0,35 / 0,05 / 1,45
- cebula 50 / 0,7 / 0,2 / 3,45

Białko - 26,35
Tłuszcz - 5
WW - 46,15


## posiłek 5 ## ilość / B / T / WW

- banan (po treningu przed posiłkiem) 100 / 1 / 0,3 / 23,5

- pierś z kurczaka 100 / 21,5 / 1,3 / 0
- ryż biały 50 / 3,35 / 0,35 / 39,5
- oliwa z oliwek 2 / 0 / 2 / 0
- pomidor 50 / 0,5 / 0,1 / 1,8
- ogórek 50 / 0,35 / 0,05 / 1,45
- cebula 50 / 0,7 / 0,2 / 3,45

Białko - 26,8
Tłuszcz - 4
WW - 67


## posiłek 6 ## ilość / B / T / WW

- Ser twarogowy chudy 100 / 19,8 / 0,5 / 3,5

Białko - 19,8
Tłuszcz - 0,5
WW - 3,5


ŁĄCZNIE (w nawiasie ile wyliczone)

Białko 137g (134)
Tłuszcz 38g (34)
WW 181 (170 było założone)

Kalorie 1548 (1517)

Obliczenia i dietę wykonałem przy pomocy Dziennika posiłków Vitalmaxa.

Wyszło trochę za dużo kalorii w tłuszczach wg mnie, ich źródłem są jajka i serek wiejski, przez to nie mogłem nigdzie dodać orzechów. Owoce są dobrane ok po 50 g, i tak będzie ich według uznania .

Moje pytanie: co teraz zrobić ?



Zmieniony przez - P4tr1ck w dniu 2008-01-11 00:09:15