Trening w domu, pomocy

Zamierzam jeszcze ćwiczyć barki.
Może takie ćwiczenia:
Klatka i triceps:
- pompki z nogami na krześle (8s-12)
Biceps:
- uginanie ręki z hantlom (10kg) siedząc z łokciem opartym o nogę (8s-10)
Barki:
- unoszenie ramion w górę bokiem z ekspanderem (4s-10)
- unoszenie hantli (10kg) oburącz przodem (4s-10)
Przedramiona:
- ściskanie ścisku do dłoni (4s-30)
Tylko jak z tego ułożyć dobry plan ?

Duże partie mięsniowe takie jak nogi, plecy, klatka aby rosnąc potrzebują około 12-15 serii, natomiast mniejsze partie takie jak barki, biceps, triceps 9 serii. Jeśli chcesz powiększyć obwód klatki piersiowej ćwicz również plecy, warto również ćwiczyć nogi, ponieważ są one duża partią mięśni i gdy je ćwiczysz organizm wydziela więcej testosteronu, dzięki któremu szybciej rosną inne partie mięśniowe. Na twoim miejscu ćwiczyłbym 3 razy w tygodniu, na każdej sesji treningowej 2 partie.

Poniedziałek:
Klatka Piersiowa:
Pompki na 3 krzesłach 4 serie 12-15 powtórzeń
Rozpiętki 4 serie po 12 powtórzeń, masz mało obciążenia na tych sztangielkach więc wykonuj każde powtórzenie powoli
Przenoszenie sztangielki nad głową 4 serie 12 powtórzeń

Biceps:
Podciąganie na drążku podchwytem w wąskim rozstawie rąk 4 serie x max
Kolanko 4 serie 10-12 powtórzeń

Przedramiona:
siedząc - zginanie nadgarstka ze sztangielką trzymaną podchwytem w oparciu przedramienia o udo 3 serie 10-12 powtórzeń
siedząc - zginanie przedramion ze sztangielkami trzymanymi nachwytem 3 serie 10-12 powtórzeń



Środa:
Plecy:
Podciąganie na drążku nachwytem 4 serie x max
Wiosłowanie sztangielkami w przysiadzie 4 serie x 12 powtórzeń (powolne ruchy)
Wisołowanie jednorącz sztangielką 4 serie x 12 powtórzeń

Triceps:
Zrób te 2 ćwiczenia co ten typ w filmiku na początku:



Każde ćwiczenie oddzielnie 3 serie x 8-12 powtórzeń
Pompki w podporze tyłem 3 serie 8-12 powtórzeń



Piątek
Nogi:
Zwykłe przysiady 4 serie x 25 powtórzeń
Wykroki ze sztangielkami 4 serie x 8-12 powtórzeń
Wspięcia na palce 4 serie x 12-15 powtórzeń

Barki:
Możesz robić jak ten typ tutaj:



Te 2 pierwsze ćwiczenia 3 serie po 8-12 powtórzeń
Unoszenie sztangielek bokiem w przysiadzie 3 serie po 8-12 powtórzeń

Mniej więcej tak by to wyglądało

Wątpię żebym znalazł tyle motywacji żeby wykonywać te wszystkie ćwiczenia, poza tym pisząc "hantla 10kg" miałem na myśli te dwie hantle po 5kg złączone w jedną, nie chce kupować tych hantli po 10kg bo mogę nie znaleźć tyle motywacji że by wykonywać te ćwiczenia i po tygodniu przestane ćwiczyć, więc narazie chce zostać przy tym co mam. Więc może taki plan:

Środa (biceps i barki):
- uginanie ręki z hantlom najpierw jedną potem drugą ręką (10s-10)
- unoszenie ramion w górę bokiem z ekspanderem (5s-10)
- unoszenie hantli (10kg) oburącz przodem (5s-10)
Niedziela (klatka, triceps i przedramię):
- ściskanie ścisku do dłoni (12s-30)
- pompki z nogami na krześle (12s-12)

Jeśli się przyzwyczaję do treningu to kupie te hantle po 10kg i zacznę ćwiczyć całe ciało.
A narazie może zamiast tej kreatyny będę brał gainer'a ? Co o tym myślicie ? Jeśli tak to jakiego najlepiej brać bo chyba jest ich kilka?

Zmieniony przez - Arek0402 w dniu 2008-12-07 16:10:55

Nie kupuj gainera jak na sniadanie jesz kromke z pomidorem.
Za ta kase zamiast gainera kup zamrazarke kurczakow i twarogu, wcinaj z ryzem kasza makaronem.

Bo inaczej zjesz 5 kg gainera i nic nie przytyjesz, za bardzo sie napaliłeś na mięśnie.

Na mięśnie się nie napaliłem tylko nie lubię ćwiczyć a chciałbym przybrać na masie mięśniowej ale ok. z gainer'em dam sobie spokój ale czy ten plan może być ? Kusi mnie strasznie ta kreatyna podobno jest dobra i tania kreatyna w proszku w takim zielonym pudełku i kosztuje ona chyba 30zł a przynajmniej tak mi powiedział kolega, ale najpierw poczytam jakieś artykuły o kreatynie i dopiero podejmę decyzje.

Zmieniony przez - Arek0402 w dniu 2008-12-07 16:49:30

Kreatyna gromadzi wode w miesniach, dopóki ja zażywasz to masz te pare kilo wiecej.Po cyklu cała woda z ciebie zejdzie, a że nie masz diety to mięsni nie zbudujesz bo z czego?
Z wody?

Pierwsze słyszę że kreatyna gromadzi wodę w mięśniach, a co do diety to jem coraz więcej, ostatnio przytyłem 4kg, chciałem brać gainer'a ale odradziłeś.

Z tego co ty wypisujesz wywnioskowałem, że chcesz przybrać na masie mięśniowej, ale nie chce Ci się ćwiczyć. Myślisz, że od jedzenia gainera i robienia paru pompeczek oraz pomachania hantlem i ćwiczeniu na ściskaczu przybierzesz na masie mięśniowej? Przy takim treningu ten gainer pewnie Ciebie zaleje i zamiast masy mięśniowej będziesz miał masę tłuszczową na brzuchu. Piszesz, że będzie Ci brakowało motywacji po tygodniu, to po co bierzesz się za ten sport. Pewnie koledzy naopowiadali Ci jakimi cudownymi środkami są odżywki, że wystarczy je tylko wziąć a mięśnie same urosną. Ćwicząc takim małym ciężarem jedynie może polepszysz swoją wytrzymałość, a masy nie nabierzesz, ponieważ aby mięśnie rosły potrzebują odpowiedniego bodźca, tzn. zwiększania ciężaru i intensywnego treningu.

Masz racje ale z pewnością trochę przesadzasz, na pewno nie ma jak trening na siłowni ale też trenując w domu można całkiem wiele zdziałać kiedyś męczyłem się kilka miesięcy, robiłem kilka serii a i tak doszło mi 2,5cm w łapie właściwie to 2cm bo to pół po zakończeniu treningu spadło, mój kolega trenując w domu przez ponad rok między innymi hantlami po 5kg przybrał 7cm.

7 cm w rok to na silowni nie przybieraja a tu hantelki i prosze