Trening w Domowych warunkach/Dziennik/Zieluch_16

Dieta dalej bieda, jesz jak dziewczyna na redukcji ;P
I nie, to nie to ćwiczenie
http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp
ćwiczenie nr 3.

Do tej pory starałem się jeść z tego co było w lodówce, dziś byłem na zakupach i zjadłem już normalne śniadanie.

14.04.09. Dieta:

1.Śniadanie 8:30
Płatki kukurydziane, mleko, Dwa jajka, herbata.

2.Drugie Śniadanie 11:00
Trzy kawałki chleba razowego, szynka.

3.Obiad 13:30
Pomidorowa, 3 kawałki chleba razowego.

4.Posiłek 16:00
Pierś z kurczaka, ryż.

5.Kolacja 19:00
Twaróg półtłusty, herbata.

Właśnie wróciłem z roweru i szamie kolacje .Myślę, że dieta wygląda już trochę lepiej .

Trening Czwarty - 15.04.09

1.Napinanie mięśni brzucha leżąc. 12-15 razy 15,15
2.Wspięcia na palce obunóż. 15-20 razy 20,20
3.Przysiady z obciążeniem w rękach. 12-15 razy 15,15
4.Podciąganie sztangielki w opadzie. 15-12 razy 15,15
5.Pompki klasyczne 10-12 razy 10,10
6.Wyciskanie sztangielki siedząc. 8-10 razy 15,15
7.Uginanie przedramion ze sztangielką. 10-12 razy 15,15
8.Pompki w podporze tyłem. 12-15 razy 15,15
9.Uginanie nadgarstków ze sztangielką. 12-15 razy 15,15

Trening brucha:
- Skłony w leżeniu płasko 5x max 15,15,10,9,6.
- Unoszenie kolan w leżeniu płasko 5x max 15,13,11,10,5.


14.04.09. Dieta:

1.Śniadanie 6:30
Płatki kukurydziane, mleko.

2.Drugie Śniadanie 10:00 (W szkole)
Trzy bułki z żółtym serem.

3.Obiad 13:00
Kotlet, ziemniaki, surówka.

4.Posiłek przed treningowy 15:30
Pierś z kurczaka, ryż, warzywa.

5.Kolacja 19:00
Twaróg półtłusty, herbata.

Zmieniony przez - Zieluch_16 w dniu 2009-04-15 20:24:04

No co tak pusto ?

Jak Ci się ryż znudzi to wrzuć makaron albo kaszę . Szkoda, że ten posiłek w szkole to bułki ale cóż zrobić. Masy na pewno z czasem przybędzie ! Zapraszam do mnie.

Kaszy nie lubię co najwyżej makaron.

Na rower nie mam czasu w dzień, więc zacznę biegać o 4-6 nad ranem.Biegałem tym planem jakieś półtora miesiąca temu:
https://www.sfd.pl/Bieganie!-t73961.html
Doszedłem do 3 tygodnia, więc mam zacząć od nowa czy 3 tyg. ?

W porównaniu do pierwszego dnia, to jesz 2x więcej
Jednak pamiętaj, że każdy posiłek powinien być pełnowarotściowy.
Nie jedz płatków kukurydzianych, tylko owsiane lub dobre zbożowe muesli. dodaj tłuszczy do posiłków z oliwy z oliwek lub orzechów/pestek/masła orzechowego, to podbije kaloryczność posiłków.

Ogólnie masz małą wagę, więc spokojnie wszystko można dostarczyć z diety.

Posiłki dla Ciebie to:
Płatki owsiane/muesli 10 łyżek stołowych zalanych mlekiem/jogurtem naturalnym lub wodą + 3 jaja na twardo lub 100 gr twarogu. Do tego garstka orzechów lub pestek, ew. łyżka masła arzechowego.

Drugie śniadanie to conajmniej 200 gr chleba razowego (ok. 6 kromek, czyli 3 podwójne kanapki). Do tego najlepiej wędlina z serem, twaróg na słono/słodko i owoc.

Obiad - jesz w miarę ok. nie wiem tylko ile tego ryżu czy kaszy jesz, ale staraj się zjadać solidną porcję.

Po treningu możesz sobie pozwolić na słodycze (nie tłuste) np. biszkopty, żelki, ciasto domowe z owocami, owoce, sok owocowy. Jednak godzinę po treningu powinieneś zjeść coś podobnego jak na obiad. Świetnym posiłkiem po trenigowym sa gotowane ziemniaki i jajka na twardo. Jeśli lubisz chrzan lub musztardę, to możesz zrobić na ich bazie sos z jogurtem naturalnym, polać, posypać zieleniną i szamać.

Na kolację coś ewidentnie białkowego ze zdrowymi tłuszczami.
Może być makrela wędzona i jakieś warzywko (pół średniej sztuki, nie dodajesz tłuszczy bo sama w sobie jest tłust rybą), serek wiejski/twaróg lub puszka tuńczyka z garstką ziaren lub orzechów.

Tak bym to widział.

Jak dostosujesz się chociaż do 3 głównych punktów (śniadanie, obiad i kolacja) i postarasz się dodac inne posiłki jak najlepiej potrafisz to efekt będzie ok.

Trening Piąty - 17.04.09

1.Napinanie mięśni brzucha leżąc. 12-15 razy 15,15
2.Wspięcia na palce obunóż. 15-20 razy 20,20
3.Przysiady z obciążeniem w rękach. 12-15 razy 15,15
4.Podciąganie sztangielki w opadzie. 15-12 razy 15,15
5.Pompki klasyczne 10-12 razy 12,12
6.Wyciskanie sztangielki siedząc. 8-10 razy 15,15
7.Uginanie przedramion ze sztangielką. 10-12 razy 15,15
8.Pompki w podporze tyłem. 12-15 razy 15,15
9.Uginanie nadgarstków ze sztangielką. 12-15 razy 15,15

Trening brucha:
- Skłony w leżeniu płasko 5x max 15,15,15,15,10.
- Unoszenie kolan w leżeniu płasko 5x max 15,15,10,6,5.

Diety już nie wypisuje, ponieważ teraz będę jadł mniej więcej to samo.
Mawashi - Bardzo dziękuje za ułożenie diety.Daję Soga.

nie gadaj tyle tylko jedz, ćwicz i odpoczywaj