Trening samymi hantlami do oceny

PLAN A Poniedziałek + Czwartek

Klatka:
pompki płasko szeroko 3xMax
pompki nogi wysoko 2xMax
wyciskanie hantli płasko 2x10
rozpiętki 2x8
Barki:
wyciskanie hantli sprzed głowy 3x8
unoszenie hantli przodem 3x8
Triceps:
francuskie wyciskanie hantlami 2x8
pompki w podporze tyłem 2x Max 



PLAN B Wtorek + Piątek

Plecy:
przenoszenie hantli w leżeniu na ławce 3x max
podciąganie hantli w opadzie 3xMax
Kaptury:
szrugsy hantlami 4x15
Biceps:
stojąc uginanie podchwytem hantli 3x8
stojąc uginanie młotkowo hantli 3x8
uginanie hantli w podporze o kolano 3x8
Nogi:
przysiady 3xMax
wspięcia na palcach 3xMax


Panowie co sądzicie o takim planie? Nie ćwiczyłem z 2 lata i chcę wrócić niedługo na siłownię. Mam w domu hantle i około 80kg do nich. Chcę z 3 miesiące poćwiczyć w domu zanim ruszę na siłownię. Co byście zmienili ?

Zmieniony przez - mercone w dniu 2011-11-25 19:32:57

Zmieniony przez - mercone w dniu 2011-11-25 19:34:12

artykuł z którego korzystasz jest mocno nie aktualny ale ok postaram sie

A.
przysiad z hantlami-nogi
wyciskanie hantlami-klata
wiosłowanie hantlami-plecy
wyciskanie hantli -barki
uginanie ramion z hantlami stojąc- biceps

B.
MC z hantlami
wyciskanie hantli skos (lub jeśli nie masz poziom także)-klata
drażek (dokup to złote ćwiczenie)
unoszenie hantli na boki -barki
francuz hantla

oooo

Ankiete uzupełnij z postów podwieszonych.

nie wiem o jaką ankietę chodzi, przecież w profilu mam wpisane moje rozmiary itp

zapoznaj sie z regulaminem , wypełnij ankietę jeśli chcesz pomocy twoje wymiary nas nie interesują .

przeczytalem ten temat; ale nie moge już edytować swojej wypowiedzi https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

Zmieniony przez - mercone w dniu 2011-11-26 13:58:41

wypełnij wklej jak teraz napisałeś ????????

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 23
Waga : 85
Wzrost : 177
Cel treningowy : siła, nieważny wygląd
Staż treningowy na siłowni : około 5 miesięcy
Uprawiane inne sporty : siedzienie przed kompem
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : hantle, ławka płaska
Dieta : jem wszystko na co mam ochote
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
Ostatnio przerabiany plan: brak
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad 100kg, martwy 80kg wyciskanie 60~


Zmieniony przez - mercone w dniu 2011-11-26 14:03:13

wyniki które podałeś to są maxy ???

kiedyś takimi trenowałem to nie są maksy

acha kiedyś - Nie ćwiczyłem z 2 lata i chcę wrócić niedługo na siłownię-

2 zestawy FBW oparte o same podstawowe ćwiczenia i jedziesz to moja propozycja.

ok, znalazłem takie FBW

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s


Pomógł byś mi to przerobić na same hantle i płaską ławkę?