Trening początkującego 15 latka

Coś o mnie: wiek: 15 lat
staż treningowy: na dzień dzisiejszy przez 2 tygodnie machanie bez określonego celu sztangą na ławce i hantlami...
wzrost: 173 cm
waga: 57 kg
Zażywane suplementy : brak


Piszę z prośbą o porady, co najlepiej ćwiczyć w moim przypadku, jaki zestaw ćwiczeń przybrać. Najchętniej chciałbym sobie wyrobić rzeźbę(brzuch, ew. plecki), ale z moją masą to będzie ciężko z tego co zdążyłem się naczytać. Wiem, wiem muszę przybrać masy, ale już nad tym pracuję. Do dyspozycji mam:

- Ławkę
- Hantle z różnorodną kombinacją ciężaru
- Sztangę prostą, sztangę łamaną z obciążeniem do 60kg
- Drążek do podciągania
- I samo robione takie urządzenie do robienia brzuszków, niestety nie mogę znaleźć na necie jak to mniej więcej wyglada. Po prostu rękami się opieram na takich dwóch deskach obłożonymi materiałem i podnosze nogi.

to juz sie staje nudne ale no cuż

https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW-_TRENING-t401012.html 

No więc tak poczytałem już trochę z tego co mi tu wysłałeś. Napisałem już zestaw ćwiczeń do FBW. Czekam na ocenę i oczywiście ew. poprawki.
Jeszcze tylko nie wiem po ile serii mam wykonywać te ćwiczenia.

Wszystko po 6-12 powt.

1. Przysiady ze sztangą na barkach/hack-przysiady
2. Wiosłowanie w opadzie
3. Wyciskanie na ławce poziomej
4. Wyciskanie w staniu
5. Uginanie ramion z hantlami stojąc podchwytem
6. "Francuskie" wyciskanie sztangelki w siadzie

Miedzy 2 a 3 wstaw martwy ciąg. Co do serii to na duze partie 9-12 serii na tydzien a na male 6-9 serii, czyli np na uda 3-4 serie na trening natomiast na bic 2-3 serie.

No więc po poprawce tak:

Wszystko po 6-12 powt. duże partie 9-12 serii na tydzień, duże partie 6-9 serii na tydzień

1. Przysiady ze sztangą na barkach/hack-przysiady(nogi 3-4 serie na trening)
2. Wiosłowanie w opadzie(grzbiet 3-4 serie na trening)
3. Martwy ciąg (grzbiet 3-4 serie na trening)
4. Wyciskanie na ławce poziomej (klatka piersiowa 3-4 serie na trening)
5. Wyciskanie w staniu (barki 2-3 serie na trening)
6. Uginanie ramion z hantlami stojąc podchwytem (biceps 2-3 serie na trening)
7. "Francuskie" wyciskanie sztangielki w siadzie9triceps 2-3 serie na trening)

Jak dla mnie ok

a dla mnie nie

trzymaj sie 3 serii od 1 do 4
5cwiczeni 2 serie
6 i 7 rob zamiennie na jednym treningu robisz 6 a na nastepnym 7 a potem znowu 6 i 2 serie
z cwiczeniem 2 rob zamiennie z podciaganiem na drazku.

pzdr.

Wersja końcowa

Wszystko po 6-12 powt. duże partie 9-12 serii na tydzień, małe partie 6-9 serii na tydzień

12>10>8

1. Przysiady ze sztangą na barkach/hack-przysiady(nogi 3 serie na trening)
2. Wiosłowanie w opadzie(grzbiet 3 serie na trening)
3. Martwy ciąg (grzbiet 3 serie na trening)
4. Wyciskanie na ławce poziomej (klatka piersiowa 3 serie na trening)
5. Wyciskanie w staniu (barki 2 serie na trening)
6. Uginanie ramion z hantlami stojąc podchwytem (biceps 2-3 serie na trening)
7. "Francuskie" wyciskanie sztangielki w siadzie(triceps 2-3 serie na trening)

EDIT: Jak widać mam 15 lat, czy w tym wieku nie za wcześnie na martwy ciąg?

Zmieniony przez - banan122 w dniu 2009-07-29 14:32:58

Jak nie będziesz przesadzał z obciążeniem to możesz robić MC.

Głównie żeby nauczyć się techniki i wyrobić pewne nawyki.