Trening ocena

Witam!
Standardowa prośba o ocenę.
Wiek 22
70 kg
179cm

Głownie chodzi mi o wyrobienie masy :)
Przed kazdym treningu wiosła na 1 km po bieżnia na 6 min

---- Rozgrzewka wiosła 1 km-----

Dzień 1

* Klatka piersiowa *

1.Wyciskanie sztangi leżąc płasko 4x8
2.Wyciskanie sztangi leżąc głową w góre 4x8
3.Rozpiętki leżąc płasko 3x10

*Biceps*

1.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x10
2.uginanie ramion ze sztangą stojąć 3x10
3.Unoszenie przedramion ze sztangielkami siedząc 3x10


* Brzuch *

1.brzuszki na ławce skośnej 3x30
2.Unoszenie nóg w podporze 3x15
3.skłony tułowia na maszynie 3x15



Dzień 2

* Grzebiet *

1.Podciąganie na drążku 4x8
2.Ściąganie drążka w siadzie neutralnie 4x10
3.Wiosłowanie sztangielkami 4x12
4.Prostowania tułowia na ławce 3x15 lub Dzień Dobry 3x15

* Triceps*
1.prostowanie ramion na wyciągu 3x10
2.Wyciskanie francuskie sztangielkami w siadze 3x12
3.Pompki na poręczach 3x10
4.Pompki w podporze 3x15


Dzień 3


* Naramienne *

1.Wyciskanie sztangielek zza głowy 3x10
2.Wyciskanie żółnierskie (sztangi sprzed głowy) 3x7
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10

* Przedramiona *
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x15
2.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x15


* Brzuch *

1.brzuszki na ławce skośnej 3x30
2.Unoszenie nóg w podporze 3x15
3.skłony tułowia na maszynie 3x15


Dzień 4

* Nogi *

1.Prostowanie nóg w siadzie 3x12
2.Przysiady ze sztanga na barkach 5x8 lub Wypychanie na suwnicy 4x8
3.Uginanie nóg w leżeniu 3x12
4.Wspięcia na palcach w siadzie 3x15


* Brzuch *

1.brzuszki na ławce skośnej 3x30
2.Unoszenie nóg w podporze 3x15
3.skłony tułowia na maszynie 3x15

----Bieżnia 7 min -----

trenujesz dzien po dniu?
11 serii na klate a 12 na triceps ?

inaczej bym to widzial
klata-bic
plecy
wolne
nogi
barki-biceps

A tam nie chce mi sie Erg ci pomoze ja nie bede sie wtracal

A jaki staz masz? Jesli cos kolo chociaz pol roku, to widzialbym cos takiego:

Dzień 1

* Klatka piersiowa *

1.Wyciskanie sztangi leżąc płasko 4x8 - 12/10/8/8
2.Wyciskanie sztangi leżąc głową w góre 4x8 - 12/10/8/8
3.Rozpiętki leżąc płasko 3x10 - daj 4 serie

*Biceps*

1.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x10
2.uginanie ramion ze sztangą stojąć 3x10 - daj jako pierwsze
3.Unoszenie przedramion ze sztangielkami siedząc 3x10 - daj mlotkowe


* Brzuch *

1.brzuszki na ławce skośnej 3x30
2.Unoszenie nóg w podporze 3x15
3.skłony tułowia na maszynie 3x15



Dzień 2

* Grzebiet *

1.Podciąganie na drążku 4x8 - szerokim chwytem oczywiscie
2.Ściąganie drążka w siadzie neutralnie 4x10 - wywal
3.Wiosłowanie sztangielkami 4x12 - 12/10/8/8
4.Prostowania tułowia na ławce 3x15 lub Dzień Dobry 3x15 - ja mam jakas fobie, bo na prostowniki to tylko MC hehe

* Triceps*
1.prostowanie ramion na wyciągu 3x10
2.Wyciskanie francuskie sztangielkami w siadze 3x12
3.Pompki na poręczach 3x10
4.Pompki w podporze 3x15 - wywal


Dzień 3


* Naramienne *

1.Wyciskanie sztangielek zza głowy 3x10 - daj 4 serie
2.Wyciskanie żółnierskie (sztangi sprzed głowy) 3x7 - daj unoszenie przodem, 4x12
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10 - daj unoszenie w opadzie tulowia, 4x12

* Przedramiona *
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x15
2.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x15


* Brzuch *

1.brzuszki na ławce skośnej 3x30
2.Unoszenie nóg w podporze 3x15
3.skłony tułowia na maszynie 3x15


Dzień 4

* Nogi *

1.Prostowanie nóg w siadzie 3x12
2.Przysiady ze sztanga na barkach 5x8 lub Wypychanie na suwnicy 4x8 - daj siady jako pierwsze
3.Uginanie nóg w leżeniu 3x12
4.Wspięcia na palcach w siadzie 3x15


* Brzuch *

1.brzuszki na ławce skośnej 3x30
2.Unoszenie nóg w podporze 3x15
3.skłony tułowia na maszynie 3x15

----Bieżnia 7 min -----

Podzial treningow widzialbym tak:
klatka + triceps
plecy + biceps + przedramie
wolne
nogi
barki

pozdro

Staż to będzie rok , że ze względu na studia 2 miechy treningu na siłce - miesiac przerwy itd. Ale generalnie jeszcze trenuje judo i w domu macham sprzętem, wiec te wysiłek fizyczny był w ciągu tygodnia powiedzmy zachowany.

Teraz wróciłem po 2 miesiącach przerwy kompletnej.

Dziś pokazałem go trenerowi to stwierdził, że dla mnie za ciężki. Pewnie moja szczupła sylwetka zaważyła . Co do przerwy zapronował na razie ogólno rozwojówke na maszynach.
Generalnie chodzi mi o mase także pod tym kątem układałem ale jak mi doradzono ten trening jest za ciężki i efekt może być odwrotny - schudne.

Ale wracając do treningu:
Usłyszałem że za dużo na bica + klate To tyle odnośnie dnia pierwszego.
Może coś doradzicie więcej ?

To samo podobno odnośnie dnia 2
Co do grzebietu. To dałem więcej bo MC nie robie (jakoś mam opór przed tym ćwiczeniem)

Odnośnie tricepsu to może wywalić prostowanie ramion na wyciągu ? Bo pompkami w podporze lubię się w końcówce dopompować Ale wasze rady są z pewnością cenniejsze.

Co do dni 3 i 4 są wg opinii trenera git tyle że znów nie dla mnie po tej przewie :P

No i na brzuch jak usłyszałem źle, wiec może lepiej zostawić tylko 1 ćwiczenie?

W każdym razie wracając do ogólnorozwojówki to zamiast maszyn widzę coś takiego. Faktycznie lepiej jeszcze z tydzień/dwa się rozgrzać porządnie ;p :

Dzień 1 - 3 Rozgrzewka R - 20 powtórzeń

Wyciskanie sztangi płasko /R/ 3x10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
Wyciskanie sztangielek zza głowy /R/ 3x10
Przenosznie sztangielki w leżeniu na ławce płaskiej 3x10
Uginanie ramion ze sztangą /R/ 3x10
Wyciskanie francuskie sztangielki 3x10
brzuszki na ławce skośnej 3x30

Dzień 2 - 4
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia /R/ 3x10
Prostowania tułowia na ławce /R/3x15 lub Dzień Dobry /R/3x15
Wypychanie na suwnicy /R/ 3x10
Prostowanie nóg w siadzie 3x12
Wspięcia na maszynie w siadzie /R/ 3xdo bólu
brzuszki na ławce skośnej 3x30


Co sądzicie o tym treningu jako ogólnym ? Do tamtego prosiłym również o uwagi, zacznę go robić za parę dni

Co do brzucha, to moze sprobuj abs 2?

Nie wiem, dlaczego twoj instruktor powiedzial, ze trening klatki i plecow jest za ciezki...

W dodatku, niestety nie znalismy twojej dokladnej sytuacji [nie powiedziales, ile cwiczysz]. W takim wypadku moze sprobuj fbw 15-10-5 zrobic przez 2, 3 tyg?