Trening na masee do oceny

Pn-1;Śr-2;Pt-3 lub Wt-1;Czw-2;Sb-3

Rozgrzewka - 5min (rowerek)
Aeroby po treningu - 20min

1:

Klatka:

wyciskanie na Ławce płaskiej 3x 8-12
wyciskanie na ławce skośnej (głowa w górze) 3x 8-12
wyciskanie na maszynie 3x 8-12
motylek 3x 8-12

Biceps:

uginanie ramion sztangielkami na modlitewniku (młotek) 3x 8-12
kolanko - opuszczanie ramion jednorącz 3x 8-12
uginanie ramion na modlitewniku (maszyna) 3x 8-12
uginanie ramion stojąc sztangą łamaną 3x 8-12

Brzuch:
3 ćwiczenia 3x 15

2:

Barki:

unoszenie ramion w opadzie 3x 8-12
podciąganie sztangi do brody 3x 8-12
wyciskanie sztangi siedząc 3x 8-12
unoszenie bokiem (maszyna) 3x 8-12

Łydki:

wspcięcie siedząc 4x20

Uda:

prostowanie nóg siedząc 3x 8-12
suwnica 3x 8-12
uginanie nóg leżąc 3x 8-12
uginanie nóg stojąc 3x 8-12

Brzuch:
3 ćwiczenia 3x 15

3:

Plecy:

przyciąganie drążka do karku 3x 8-12
przyciąganie sztangielki do brody 3x 8-12
maszyna - przyciąganie do klatki w wąskim uchwycie 3x 8-12
przyciąganie ciężaru do klatki leżąc (maszyna) 3x 8-12

Triceps:

francuskie wyciskanie do czoła leżąc 3x 8-12
prostowanie przedramion na wyciągu 3x 8-12
opuszczanie sztangielki zza głowy 3x 8-12

Brzuch:
3 ćwiczenia 3x 15

Jak w temacie, oto mój trening do oceny. Piszcie swoje uwagi.

to machaj nawet samym gryfem.

poważnie.

kontuzjogenne są wtedy, gdy jeszcze nie opanujesz techniki, a już szalejesz z kg.

moze tak coso sobie ;)

178cm wzrotstu 18 lat 64kg trenuje od 21 marca do 21 czerwca od tamtego czasu miałem przerwe miesięczną od tygodnia znowu trenuje. Mam za sobą 3,5 tygodniowy cykl po krecie. Jestem ektomorfikiem, a moim głównym celem jest masa co sama waga wskazuje;) Z góry uprzedam, że wiem że bez diety nic nie osiągne itd. więc nie piszcie już o tym.

to teraz wymysl nowy plan bo ten niejest z byt dobry ;-/ za duzo poprawek by bylo niestety

to zapodaj jakis 'punkt odniesienia' albo podpowiedz cokolwiek

A miałes po przerwie jakies przygotowanie do treningu czy tak od razu wskakujesz na splita?

Przez tydzień miałem trening obiegowy, chodziłem wtedy na siłke co 2 dni

1:

Klatka:

wyciskanie na Ławce płaskiej 3x 8-12
wyciskanie na ławce skośnej (głowa w górze) 3x 8-12
wyciskanie na maszynie 3x 8-12
motylek 3x 8-12

Biceps:

uginanie ramion sztangielkami na modlitewniku (młotek) 3x 8-12 zamieniłbym na uginanie ramion z supinacja jako drugie
kolanko - opuszczanie ramion jednorącz 3x 8-12 wywal
uginanie ramion na modlitewniku (maszyna) 3x 8-12 jako trzecie
uginanie ramion stojąc sztangą łamaną 3x 8-12 jako pierwsze

Brzuch:
3 ćwiczenia 3x 15

2:

Barki:

unoszenie ramion w opadzie 3x 8-12 w ostatecznośc 10/10 ostatnie
podciąganie sztangi do brody 3x 8-12 trzecie
wyciskanie sztangi siedząc 3x 8-12 pierwsze
unoszenie bokiem (maszyna) 3x 8-12 drugie

Łydki:

wspcięcie siedząc 4x20 łydki po udach

Uda:

prostowanie nóg siedząc 3x 8-12 drugie
suwnica 3x 8-12 zamieniłbym na przysiady jako pierwsze
uginanie nóg leżąc 3x 8-12 zamieniłbym na wykroki trzecie
uginanie nóg stojąc 3x 8-12 czwarte

Brzuch:
3 ćwiczenia 3x 15

3:

Plecy:

przyciąganie drążka do karku 3x 8-12 podciaganie na drazku 3 serie max
przyciąganie sztangielki do brody 3x 8-12 co to? dałbym wiosłowanie podchwyt
maszyna - przyciąganie do klatki w wąskim uchwycie 3x 8-12 dałbym wiosłowanie hantlą
przyciąganie ciężaru do klatki leżąc (maszyna) 3x 8-12 unoszenie tułowia z opadu
Triceps:

francuskie wyciskanie do czoła leżąc 3x 8-12
prostowanie przedramion na wyciągu 3x 8-12
opuszczanie sztangielki zza głowy 3x 8-12 zamień na prostowanie ramienia w opadzie
Brzuch:
3 ćwiczenia 3x 15

Taka mała uwaga najpierw zrób sobie 4 tygodnie ACT a potem przejdz do takiego splita do tego fajna dieta i bedzie szło do przodu pozdro


Zmieniony przez - rion10 w dniu 2007-08-02 14:31:47

Hmm to może po kolei:

"Kolanko - opuszczanie ramion jednorącz 3x 8-12 wywal"
Dlaczego wywalić? ***owe ćwiczenie czy w sensie, że za dużo ćwiczeń na bica załadowałem?

"uginanie ramion sztangielkami na modlitewniku (młotek) 3x 8-12 zamieniłbym na uginanie ramion z supinacja jako drugie"
Co to jest uginanie ramion z supinacją?

"w ostatecznośc 10/10 ostatnie"
O co Ci chodzi z tym "10/10", bo nie bardzo rozumiem?

"suwnica 3x 8-12 zamieniłbym na przysiady jako pierwsze"
Przysiady ze sztangą nie wpłyną źle na kręgosłup? Mam lekką skolioze.

"uginanie nóg leżąc 3x 8-12 zamieniłbym na wykroki trzecie"
Te wykroki są dużo lepsze niż uginanie nóg leżąc? Bo nie przepadam zbytnio za tym ćwiczeniem.

"przyciąganie drążka do karku 3x 8-12 podciaganie na drazku 3 serie max"
To samo pytanie co przed chwilą wyżej. (Ostatnio ćwiczyłem na drążku i o dziwo wydawało mi się, że lepiej mieśnie pleców pracują na maszynie, a raczej dobrze wykonywałem to ćwiczenie)

"przyciąganie sztangielki do brody" - bierzesz ławke opierasz na niej zgiętą noge i ręke (wyprostowaną), drugą noge opierasz wyprostowaną na ziemi, a drugą ręką z pozycji wyprosotwanej uginasz do brody (to ćwiczenia miało chyba jakąś swoją nazwe własną ale nie pamiętam dlatego tak napisałem).

"Taka mała uwaga najpierw zrób sobie 4 tygodnie ACT a potem przejdz do takiego splita do tego fajna dieta i bedzie szło do przodu pozdro"
4 tygonie to nie za długo? Trener z siłowni mi mówił że tak ok 2 tyg wystarczy.

Przed chwilą sprawdziłem twój profil i chyba raczej nie masz zbyt dużego doświadczenia z praktyki, tak z ciekawości się spytam skąd ta twoja wiedza? Bo wiesz, bez urazy ale bardzo rzadko sie zdarza, że ktoś kto sam dopiero zaczyna ćwiczyć dysponuje taką wiedzą żeby innym uwagi kierować. Porpostu zastanawia mnie czy to co mówisz to prawda.

PS. Dzięki za poprawki, pozdro.

"Kolanko - opuszczanie ramion jednorącz 3x 8-12 wywal"
Dlaczego wywalić? ***owe ćwiczenie czy w sensie, że za dużo ćwiczeń na bica załadowałem?
Tak za dużo ćwiczeń trzy wystarczą z tego dwa podstwowe i jedno izolowane
Unoszenie sztnagi (podstawowe) unoszenie hantli z supinacją (podstawowe)
uginanie ramion na maszynie modlitewnik izolowane

"uginanie ramion sztangielkami na modlitewniku (młotek) 3x 8-12 zamieniłbym na uginanie ramion z supinacja jako drugie"
Co to jest uginanie ramion z supinacją? To jest unoszenie hantli ze skrętem .Hantla w początkowej fazie jest trzymana chwytem młotkowym w trakcie unoszenia obracasz nadgarstek ( w szczytowej pazie falce są skierowane są do tułowia)opuszczając obracasz z powrotem do chwytu młotkowego(ćwiczenie to dodatkowo angażuje mięsnie ramienno-promieniowe)

"w ostatecznośc 10/10 ostatnie"
O co Ci chodzi z tym "10/10", bo nie bardzo rozumiem?
Dwie serie po 10 powtórzeń.Masz trzy podstawowe ćwiczenia na barki więc unoszenie w opadzie mozesz wykonac na koniec dwie serie na dobicie tylniego aktonu.

"suwnica 3x 8-12 zamieniłbym na przysiady jako pierwsze"
Przysiady ze sztangą nie wpłyną źle na kręgosłup? Mam lekką skolioze.
Takie rzeczy musisz mówić od razu zostań przy suwnicy.

"uginanie nóg leżąc 3x 8-12 zamieniłbym na wykroki trzecie"
Te wykroki są dużo lepsze niż uginanie nóg leżąc? Bo nie przepadam zbytnio za tym ćwiczeniem.Masz dwa ćwiczenia na dwugłowy a wykroki dodatkowo angażują czworogłowy i pośladkowy

"przyciąganie drążka do karku 3x 8-12 podciaganie na drazku 3 serie max"
To samo pytanie co przed chwilą wyżej. (Ostatnio ćwiczyłem na drążku i o dziwo wydawało mi się, że lepiej mieśnie pleców pracują na maszynie, a raczej dobrze wykonywałem to ćwiczenie) Jak wyżej zostań przy wyciągu

"przyciąganie sztangielki do brody" - bierzesz ławke opierasz na niej zgiętą noge i ręke (wyprostowaną), drugą noge opierasz wyprostowaną na ziemi, a drugą ręką z pozycji wyprosotwanej uginasz do brody (to ćwiczenia miało chyba jakąś swoją nazwe własną ale nie pamiętam dlatego tak napisałem). Wiosłowanie hantlą w podporze

"Taka mała uwaga najpierw zrób sobie 4 tygodnie ACT a potem przejdz do takiego splita do tego fajna dieta i bedzie szło do przodu pozdro"
4 tygonie to nie za długo? Trener z siłowni mi mówił że tak ok 2 tyg wystarczy.
Jak dla mnie 2 tyg to za mało mięsnie a zwłaszcza stawy,ściegna i wiezadła nie mają czasu żeby sie przystosować do przeciązeń zadbaj o to nieprzystosowane do przeciązeń stawy i mięsnie szybciej i łatwiej ulegają kontucjom

Przed chwilą sprawdziłem twój profil i chyba raczej nie masz zbyt dużego doświadczenia z praktyki, tak z ciekawości się spytam skąd ta twoja wiedza? Bo wiesz, bez urazy ale bardzo rzadko sie zdarza, że ktoś kto sam dopiero zaczyna ćwiczyć dysponuje taką wiedzą żeby innym uwagi kierować. Porpostu zastana

W profilu mam wpisany staż malutko bo regularnie ćwicze od 9 miesięcy miałem przerwy wczesniej rok ale przed przerwą ćwiczyłem dwa lata więc troszke juz przerzucilem cięzarów .Wiedzy nie mam jakiejś duzej troche sie juz naczytałem troche z praktyki więc szału nie ma.

Ps.Jeśli masz trenera na siłowni dlaczego on nie pomoze Ci ułozyć planu treningowego??

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2007-08-02 16:42:48

"uginanie ramion z supinacja"

Mam to robić na modlitewniku? Kiedyś robiłem to ćwiczenie stojąc i przy większych obciązeniach trudno wykonać je prawidłowo bo chcąc nie chcąc zamiast trzymać łokieć w jednej pozycji często leci do przodu (o ile sie nie myle wtedy pomagają barki)
Zostane jednak przy uginaniu nóg leżąc. Nie widze potrzeby dodatkowo
angażować czworołowy i pośladkowy. Ćwiczenia na sam czworogłowy są
moim zdaniem wystarczające a pośladkowy jak narazie mnie nie interesuje.

PS. Ile ważyłeś zanim zacząłeś ćwiczyć? Chyba bardzo bardzo niewiele skoro
ważysz tyle przy tym wzroście i ćwiczysz prawie 3 lata z roczną przerwą.
Trener ułożył mi plan ale mi sie nie spodobał;) Wypisał mi prawie wszystkie ćwiczenia których bardzo nie lubie robić więc wolałem sam sobie stworzyć rozpiske i dać ją tutaj do poprawki. A tych ćwiczeń nielubie niedlatego że w****ia mnie że musze zarzucać mały ciężąr bo inaczej nie dam rady tylko dlatego że musze sie dodatkowo męczyć żeby wykonywać je prawidłowo.