Trening na masę dla poczotkującego

Witam . Swoją przygodę z siłownią będę zaczynał od przyszłego miesiąca. Siłownia na którą będę chodził ma full osprzęt . I proszę was o ułożenie dla mnie 4 dniowego planu treningowego . Pozdrawiam i Dziękuje za pomoc.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 55

Wzrost: 177

Cel treningowy: Masa !!

Staż treningowy na słowni: Brak

Uprawiane inne sporty: Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt siłownia

Dieta: Jeszcze nie ma ale będzie niedługo.

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Narazie brak

poczytaj i ułóż plan, ocenimy go:
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html 

Witam, zacznij od diety, ułóż trening, dokup jakiegoś gainera, polecam Mutant Mass firmy pvl.

Żadnego gainera jak nie ma żadnej diety ani planu treningowego!

Napisałem żeby zaczął od diety potem plan i na końcu gainer a nie od razu gainer.

Sory ale nie wiem jak to ułożyć żeby dobrze było :p Mógł by ktoś ułożyć przykładowy plan ?? A i czy lepiej 4 dni czy 3 dni ćwiczyć ??

proponuje bys jakiegos gotowca uzył ;)

omen1g gotowców się nie układa - to jest sprzeczność.
Do autora ułóż plan i wklej ktoś go oceni. Nikt zawsze nie będzie układał za ciebie plany, nauczysz się sam to robić.

Poniedziałek:

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12,10,8.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 3 serie 12,10,8
- rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12.

Tricepsy:
- francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 16,14,12,10.
- prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie po 12-14.

Kaptury:
- szrugsy ze sztagą 4 serie 14-16.


Wtorek:
Bicepsy:
- uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 4 serie 12-14.
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną (podchwyt) 3 serie 12,10,8.

Przedramienia:
- zginanie nadgarstków ze sztagną trzymaną podchwytem 3 serie 20-30.


Czwartek:
Plecy:
- podciąganie się na drążku szerokim chwytem 3 serie max.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt) 3 serie 14,12,10.
- unoszenie tułowia z opadu 3 serie max.

Nogi:
- przysiady ze sztagnę na trzymaną karku 3 serie 16,14,12.



Piątek:
Barki:
- unoszenie sztangielek bowiem w górę 3 serie 12-14.
- wyciskanie sztangielek bowiem w górę 3 serie 12,10,8.
- unoszenie sztangielek w górę w opadzie tułowia 3 sewrie 12.

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną (podchwyt) 3 serie 12,10,8.
- uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 4 serie 12-14.


A brzuch to będę w domu robił :) Ocencie to i ewentualnie poprawcie .

pon: nogi
wt: klatka+biceps
Śr: wolne
czw:plecy
pt: barki+triceps
sob: wolne
niedz: wolne

i dodaj jakieś cwiczenia na nogi i do pleców MC.

Zmieniony przez - Rain_Man w dniu 2010-09-25 10:04:31

A kaptury kiedy dać ?? Co to jest to MC ?? :P i czy takie ćwiczenia jak napisałem mogą być ?