Trening na masę dla poczotkującego

rain man - jedno pytanie -
koleś chce zacząć przygodę na siłowni więc nie ma absolutnie żadnego stażu nie ma pojęcia co to jest mc a TY chcesz żeby zaczynał od martwego ciągu ?
Nie wiem, nie znam się, ale to chyba jedno z bardziej kontuzjogennych ćwiczeń wiec może najpierw coś prostszego żeby wzmocnić odrobinę plecy

Jego staż treningowy to - zero
nie uprawia żadnych sportów


moja rada to zapomnij o planie, o masie, o odżywkach i innych pierdołach - pierwsze 1.5 miesiąca poświęć na to żeby przyzwyczaić ciało do dodatkowego wysiłku. Staraj się robić ćwiczenia ogólnorozwojowe ale lżejszymi ciężarami a więcej ruchów. Tym sposobem rozruszasz mięśnie, wzmocnisz stawy. Gwarantuję Ci że odżywki na nic Ci się nie przydadzą w pierwszym miesiącu. Gdyż i tak nie wykorzystasz ich potencjału bo praktycznie cały czas będziesz miał zakwasy. Apetyt przy wysiłku fizycznym będziesz miał, jeśli nie pracujesz fizycznie i nie uprawiasz żadnego sportu. Ciało samo się upomni o dodatkowe wartości odżywcze.

Po 1.5 miecha wróć na to forum i faktycznie upomnij się o plan treningowy na masę dla początkujących.


A tymczasem przez te 1.5 miecha
Proponuje 3x w tygodniu
Np.

PN klata
Rowerek 5-10min
klata
Ławka prosta wyciskanie sztangi na klatę
Ławka skośna wyciskanie sztangielek
Triceps
Francuskie leżąc
Prostowanie rąk na wyciągu
2 serie brzuszków

Śr
Nogi plecy
Rowerek 5-10min
Wypychanie ciężaru na suwnicy
Uginanie nóg w leżeniu
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
Unoszenie tułowia z opadu
2 serie brzuszków

Pt
Rowerek 5-10min

Barki
Wyciskanie sztangielek w siadzie
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Unoszenie ramion w przód ze sztangą

Biceps
Uginanie ramion stojąc ze sztangą
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
2 serie brzuszków



Każdego ćwiczenia rób po 3-4 serie z tym że przy zmianie ćwiczenia pierwszą serie rób lekkim ciężarek ok. 20 ruchów
Następne serie rób takim ciężarem abyś zrobił 14-12 powtórzeń
Najważniejsze - wszystkie ćwiczenia rób dokładnie i bez niepotrzebnego maxa !! na to jeszcze będziesz miał czas. Na razie chodzi o to żeby przyzwyczaić ciało do ciężarów i nie zrobić sobie krzywdy.
Dodałem Ci brzuszki bo z doświadczenia wiem że w domu się ich nie robi ;]

I zerknij tu jak należy wykonywać ćwiczenia
http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Kaptury z plecami rób, MC to jest martwy ciąg.

Martwy ciąg dobrze rozwija plecy, nie musi zakładać od razu 100kg, niech zaczyna od mniejszych ciężarów.

misik kontuzjogenne jak będziesz ćwiczył nie poprawnie techniczne. Zaleciłem mu ćwiczenia ogólnorozwojowe na pierwszej stronie jakbyś dokładnie czytał. A to co wkleiłeś to sam wymyślałeś?
Domyślam się ze to jakiś "pseudo split" ? Skoro polecasz mu ćwiczenia ogólnorozwojowe to dlaczego podałeś taki plan?
MC jest po to żeby wzmacniać plecy. Nie wiem jaki masz staż na siłowni ale polecałbym jeszcze troche poczytać o treningach dla początkujących.

Do autora ułóż plan który podałem ci w linku na pierwszej stronie.

Plan ułożę taki jak mi radzi Rain_Man . A o odżywkach narazię nie myślę . Poćwiczę parę miesięcy i wtedy coś kupie . A co sądzicie o odżywce Cm3 Treca ?? Próbował to ktoś ?? Jakie efekty ?? aa jeśli chodzi o staż to kiedyś ćwiczyłem ponad miesiąć :P

Zmieniony przez - KirekJazzy w dniu 2010-09-25 22:14:35

CM3 Treca bardzo dobra ale jeszcze nie dla Ciebie, ponieważ przez te kilka miesięcy możesz więcej osiągnąc bez niej a wtedy kiedy będziesz odczuwał stagnację mięsni możesz po nią sięgnąć.

Próbowałem jak dla mnie nic szczególnego zwyczajny jabłczan kreatyny.

Trening udało mi się jako tako ułożyć . Gorzej z dietą . Jeśli jest tu jakiś ekspert od diet to prosił bym o jakieś rady.

Zapytaj w dziale Odżywianie oni ocenią twoją dietę.