Dzien 1 - klatka, tricepsy
KLATKA
1. Leżąc przenosy sztangi za głowę 4x (12 - 8)
2. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 6)
3. Rozpiętki w skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki 3-4x 10
TRICEPSY
1. Stojąc - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej wąskim podchwytem 3x (12 - 8)
2. Wyciskanie francuskie siedzac ze sztanga 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Pompki odwrotne 2-3x max
ad. 3 *Przerwy nie dluzsze niz 1,5 min (chodzi o to zeby "dobic" miesnie).
-----------------------------
dzien 2 - plecy, przedramiona
PLECY
1. Siedząc na ławce skośnej, skłony tułowia w przód (skłony "dzień dobry") ze sztangą
2. Podciąganie sztangi w opadzie podchwyt 4x (12 - 8)
3. Stojąc podciąganie sztangi trzymanej wąskim nachwytem wzdłuż tułowia 4x (12 - 8)
PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12)
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga trzymana za soba 2x (15 -12)
-----------------------------
dzien 3 - nogi
NOGI
1.
Przysiady ze sztanga na barkach 4x (10 - 6)
2. Wykroki 3x (12 - 10) /progresja ciezaru/
3. Wspiecia na palce stojac/siedzac/na jednej nodze 4x (20 - 10)
-----------------------------
dzien 4 - barki, bicepsy
BARKI
1. Wyciskanie sztangi stojac/siedzac 4x (12 - 8)
2. Podciaganie sztangi wzdluz tlowia 12 12 12
BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8)
2. Uginanie hantla w oparciu o kolano 3x (10 - 8)
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka na modlitewniku 2-3x (12 - 8)