Trening na masę.

Witam, ćwiczę już od ok. 2 miesięcy taką ogólnorozwojówkę.
Teraz przyszła pora na masę, mam do dyspozycji tylko ławkę i sztangę, ważę 65 kg i mam 15 lat. Czy mogę w tym wieku wykonywać wszystkie ćwiczenia?
Proszę jakby ktoś mógł podać mi jakiś plan bo ciężko jest mi znaleść coś tylko na sztangę :(. Z góry dzięki za pomoc

Jesli chodzi o cwiczenia to mozesz darowac sobie martwy ciag i ewentualnie przysiady.
Co do planu to klasycznie
pon klata, tric
sr plecy, bic
pt nogi, barki

Jesli chodzi o dobor cwiczen to jezeli nie masz hantli to rzeczywiscie moze byc maly problem- np w cwiczeniu bicepsow- nie masz mozliwosci ich zdobycia?

nie przesadzaj też z cięzarem przy wszystkich ćwiczeniach w pozycji stojącej

Znaczy się hantelek w sumie mam ale tylko jeden i 15 kg.

jedną hantlą biceps zrobisz

ahhaha

Mógłby mi ktoś podać plan treningu (najlepiej 4 dniowy) bo wszystko co znajduję na forum jest na drążki, hantelki, wyciągi itp.

Znalazłem na forum trening, przerobiłem go pod mój "sprzęt" i daję do oceny :)

Dzien 1 - klatka, tricepsy
KLATKA
1. Leżąc przenosy sztangi za głowę 4x (12 - 8)
2. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 6)
3. Rozpiętki w skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki 3-4x 10

TRICEPSY
1. Stojąc - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej wąskim podchwytem 3x (12 - 8)
2. Wyciskanie francuskie siedzac ze sztanga 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Pompki odwrotne 2-3x max

ad. 3 *Przerwy nie dluzsze niz 1,5 min (chodzi o to zeby "dobic" miesnie).
-----------------------------

dzien 2 - plecy, przedramiona
PLECY
1. Siedząc na ławce skośnej, skłony tułowia w przód (skłony "dzień dobry") ze sztangą
2. Podciąganie sztangi w opadzie podchwyt 4x (12 - 8)
3. Stojąc podciąganie sztangi trzymanej wąskim nachwytem wzdłuż tułowia 4x (12 - 8)

PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12)
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga trzymana za soba 2x (15 -12)

-----------------------------

dzien 3 - nogi
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (10 - 6)
2. Wykroki 3x (12 - 10) /progresja ciezaru/
3. Wspiecia na palce stojac/siedzac/na jednej nodze 4x (20 - 10)

-----------------------------

dzien 4 - barki, bicepsy

BARKI
1. Wyciskanie sztangi stojac/siedzac 4x (12 - 8)
2. Podciaganie sztangi wzdluz tlowia 12 12 12

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8)
2. Uginanie hantla w oparciu o kolano 3x (10 - 8)
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka na modlitewniku 2-3x (12 - 8)

podbijam może ktoś odpowie

i jeszcze raz :/