Trening na Mase

nom ja od czasu jak ćwicze 8 serii i 44 na witce było

BYK bede chcial zrobic taki treing wytrzymalosciowy (z tego co rozumiem pozwalajacy zregenerowac sie miesnion zeby potem znou dobrze rosly) w polowie lytego. Moglbys mi go rozpisac? Mozesz tez napisac jakis odbry trening na caly tydzien po skonczeniu regeracji :) Pozdrawiam

mozesz wykonywac taki trening:
klatka:
wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 10 8 6 6 10 (12 10 8 8 12)
wyciskanie hantli na skosie 3-4 serie po 8,10 ruchow
rozpietki na plaskiej lub na lekkim skosie 3-4 serie po 12 ruchow

biceps:
uginanie rak ze sztanga stojac 12 10 8 8
uginanie rak na modlitweniku ze sztanga lub sztangielka 12 10 8 8

mozesz takze wykonywac uginanie rak ze sztagna 12 10 8 8
uginanie rak z hantelkami siedzac 3x8-10
uginanie o udo w podporze lub na modlitewniku 3X12- 10

plecy:
wioslowanie ze sztaga w opadzie tulowia 10 8 6 6 10(12 10 8 8 12)
przyciaganie linki wyciagu do brzucha 3X8-10
przyciaganie gornego wyciagu do karku 3X8-10
martwy ciag 10 8 6 6

brzuch: 3-4 serie spiec po 30 ruchow

triceps:

wyciskanie w waskim uchwycie 10 8 8 10
francuskie wyciskanie lezac 10 8 8 8
prostowanie rak na wyciagu 3X12

lub

francuskie wyciskanie lezac 10 8 6 6
prostowanie rak z hatelka zza glowy 3X8-10
pompki na poreczach 3X12

nogi:
przysiady klasyczne 12 10 8 6 6 10
wyciskanie na hack maszynie 10 8 8 8
uginanie podudzi na maszynie w lezeniu 10 8 8 8
wspiecia na palce 3X15

barki:
wyciskanie zza karku 12 10 8 8
unoszenie hantelkow bokiem siedzac 3X8-10
unoszenie w opadzie 3X8-10
szrugsy 3-4serie po 12

brzuch

sprobuj wykonywac taki trening- oczywiscie modyfikuj go do wlasnych potrzeb jesli masz taka potrzebe i chec

kolegow z dzialu prosze o ewentualne poprawki

No to ja całkiem zapomniałem o tym poście , tu macie ten armagiedon: https://www.sfd.pl/temat178768/ 

cwicze bardzo podobnie tyle ze robie bicek z klata a trica z plecami.

..snooper chyba mówisz o treningu regneracyjnym !! przyda ci się także !




jesli chodzi o trening wytrzymałosciowy proponooje coś takiego :

ogólnie :
.. liczba powtorzen 12-15, przerwy pomiędzy seriami 30-60 sekund .. miedzy ćwiczeniami 2/3 min


Poniedziałek

Klatka
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej

Triceps
1. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu
2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc

Brzuch
1. Skłony w leżeniu płasko 3-4 s 20-30 powtórzeń
2. Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce 3-4 s 20-30 powtórzeń
3. Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 3-4 s 20-30 powtórzeń


Wtorek

Nogi

1. Przysiady ze sztangą na barkach
2. Prostowanie nóg w siadzie
3. Uginanie nóg w leżeniu
4. Przywodzenie nóg do wewnątrz
Odwodzenie nóg na zewnątrz

Łydki
1. Wspięcia na palce w staniu 4 s 20-30 p
2. Wspięcia na palce w siadzie 4s 20-20 p

Czwartek
Barki
1. Wyciskanie sztangi zza karku
2. Arnoldki
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
5. Unoszenie barków ze sztangielkami stojąc 3 s. - 12-15

Przedramie
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3s 20-30 p
2.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 s 20-30 p

brzuch
1. Skłony w leżeniu płasko 3-4 s 20-30 powtórzeń
2. Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce 3-4 s 20-30 powtórzeń
3. Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 3-4 s 20-30 powtórzeń


Piątek

Plecy
1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4 s max
2. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
3. Ściąganie rączki wyciągu górnego zza kark szerokim uchwytem (nachwyt)
4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
5. Wyprosty tułowia w leżeniu na ławce

Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
2. Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku
3. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka )


Pozdrawiam !

Ja bym na wytrzymałość zaproponował najzwyklejszy ACT, stosowany jest przez pływaków i miłośników sztuk walki . Z zastosowanie interwałów. 2min na ćwiczenie i odpoczynek: jak ćwiczysz 1min to odpoczywasz 1min. Przykładowe treningi znajdziesz w wyszukiwarce

niestety moge trenowac tylko 3 razy w tyg. A co daje taki treing wytrzymalosciowy? Musze jakos tak dobrac treing bo sila mi dobrze idzie np. na kklate gorzej z masa... w ogole wymiary mi jakos nigdy nie szly dobrze no ale coz :)

to w akim razie wykonuj trening ktory Ci rozpisalem- akurat na 3 dni w tygodniu i na mase

Snooper

Odpowiem Ci jutro