Plan proponowałbym prosty jak budowa cepa:
Push:
Przysiad ze sztangą 4-6 serii po 6-8 powtórzeń
Pompki na poręczach 4-5 serii po 6-8 powtórzeń
Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 3-4 serie po 10 powtorzeń
Dowolne, jedno ćwiczenie na triceps 2-3 serie po 10-12 powtórzeń
+łydki/przedramie
Pull:
MC 4-6 serii po 6-8 powtórzeń
Podciąganie na drążku 4-5 serii po 3-10 powytórzeń
Wiosłowanie sztangą nachwyt 3-4 serie po 10 powtórzeń
Dowolne ćwiczenie na biceps 2-3 serie po 10 powtórzeń
+ kaptury/brzuch
Dałbym stałą liczbę serii i powtórzeń w ćwiczeniach z zakresu który podałem w zależności od twojego poziomu wytrenowania i sił, na początku możesz dać mniej serii i wiecej powtórzeń.
Co do drazka - nie wiem ile razy się podciąganiesz, ale też stała liczba powtórzeń z tego zestawu, jak podciągniesz się więcej jak 10 razy to dodajesz ciężar, jesli wykonasz wszystkie serie na np. 3 powtórzenia to w nastepnym tygodniu zwiększasz liczbę.
Cięza ma być taki aby zapewnił ci możliwość wykonania wszystkich serii i powtórzeń poprawnie technicznie z zapasem 1-2 powtórzenia w serii.
Przerwy między ćwiczeniami/seriami adaptacyjne, takie aby oddech był wyrównany i abyś czuł się gotowy do nastepnej serii/ćwiczenia.
Jak masz pytania to śmiało.