Trening i masa

Po swietach i nowym roku zaczalem cwiczyc takim planem
push
prostowanie nog 3s 10
wyciskanie sztangielek plasko 3s 10
wyciskanie sztangielek skos 3s 10 8 6
wyciskanie na barki 3s 12 10 8
francuskie 3s 10
wspiecia na palcach 3s 20

pull
mc 5x5
wioslo 5x5
szrugsy 3s 10
podciaganie 3s max
uginanie sztangielek 3s 10

Wymiary Przed Po
biceps 39 40
klata 107 111
barki 120 122
udo 63 63
lydka 44 44
przedramie 33 33
waga 86 86

Odczuwam maly niedosyt. Obecnie mam przerwe (1tyd) i pozmieniac cos w tym planie czy przezucic sie na inny (mysllaem o FBW) ?

Czemu chcesz zmieniać ? Na jakich ciezarach pracujesz w ćwiczeniach ? Brakuje mi na pewno przysiadu, to prostowanie to porażka.

Nic nie ruszylo w nogach i przedramieniu, waga tez stoi. Cwicze tym planem juz prawie 2miesiace. Ewentualnie moge cos zmienic w seriach i cwiczeniach przy waszych opiniach. Mc 80 wioslo 70

Nogi stoją bo przysiadu brak, reszta partii także.
Waga = dieta.

Osobiście dużo pozmieniałbym w tym planie, w wiośle 70kg a w mc 80 ? Coś tu jest źle. Przysiad trzeba koniecznie dodać.

Masz 4 dni treningowe ?

Zmieniony przez - Viren w dniu 2012-02-28 19:00:37

Cwicze 3 dni (studia i brak czasu). Diete wlasnie koruguje i czekam na ocene na forum. Ok a moglbys mnie nakierowac co ewentualnie pozmieniac w tym planie?

Plan proponowałbym prosty jak budowa cepa:

Push:

Przysiad ze sztangą 4-6 serii po 6-8 powtórzeń
Pompki na poręczach 4-5 serii po 6-8 powtórzeń
Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 3-4 serie po 10 powtorzeń
Dowolne, jedno ćwiczenie na triceps 2-3 serie po 10-12 powtórzeń
+łydki/przedramie

Pull:

MC 4-6 serii po 6-8 powtórzeń
Podciąganie na drążku 4-5 serii po 3-10 powytórzeń
Wiosłowanie sztangą nachwyt 3-4 serie po 10 powtórzeń
Dowolne ćwiczenie na biceps 2-3 serie po 10 powtórzeń
+ kaptury/brzuch

Dałbym stałą liczbę serii i powtórzeń w ćwiczeniach z zakresu który podałem w zależności od twojego poziomu wytrenowania i sił, na początku możesz dać mniej serii i wiecej powtórzeń.

Co do drazka - nie wiem ile razy się podciąganiesz, ale też stała liczba powtórzeń z tego zestawu, jak podciągniesz się więcej jak 10 razy to dodajesz ciężar, jesli wykonasz wszystkie serie na np. 3 powtórzenia to w nastepnym tygodniu zwiększasz liczbę.

Cięza ma być taki aby zapewnił ci możliwość wykonania wszystkich serii i powtórzeń poprawnie technicznie z zapasem 1-2 powtórzenia w serii.

Przerwy między ćwiczeniami/seriami adaptacyjne, takie aby oddech był wyrównany i abyś czuł się gotowy do nastepnej serii/ćwiczenia.

Jak masz pytania to śmiało.

1.Pompki bd dobre zamiast wyciskania na plasko ?
2. A mozna dorzucic uginanie nadgarstkow podchwytem ?
3. Moge zamienic sztange na sztangielki przy wioslowaniu ?

1. Pompki na poręczach to genialne ćwiczenie, sprawdzi się.

2. Przedramie możesz robić, tak jak napisalem, możesz robić na zmianę z łydkami co trening. Tak samo brzuch i kaptury w pull.

3. Tak.

2. Fakt nie zauwazylem :D
jak sobie przypomne co bd nie jasnoscia to sie odezwe. I jeszcze jedno doradzilbys mi cos z odzywek(utowrzyc nowy temat czy tutaj skosultujemy)?

Bryxon

cos napisze,bo jak czytam hasla:

"Odczuwam maly niedosyt. Obecnie mam przerwe (1tyd) i pozmieniac cos w tym planie czy przezucic sie na inny (mysllaem o FBW) ? "

mozesz sobie jeszcze 100 razy zmienic plan i tak gowno z tego bedzie.

cos na linii:

- progresywny trening
- zarcie
- regeneracja

LEZY

moze nie trenujesz systematycznie?
moze nie wiesz,na czym polega progresywne przeladowanie lub nieumiejetnie je stosujesz?
jakies stresy w domu,pracy,szkole?w zyciu osobistym.

jak z zarciem?
sen?

TO SA BARDZO ISTOTNE ELEMENTY UKLADANKI.

Stres jest oczywiscie na studiach (1. rok studiow i trzeba sie utrzymac). Wiem ze ciagle zmiany do niczego nie prowadza dlatego utworzylem ten temat zeby sie poradzic.

"moze nie wiesz,na czym polega progresywne przeladowanie lub nieumiejetnie je stosujesz?" - z tym zdaniem sie zgodze

Staram sie trzymac diete. Spie przynajmniej 8h.