dudeklbn
Co myślicie o takim podziale partii, ćwiczeniach i seriach? To trochę przerobiony trening góra/dół pode mnie.
Ćwiczę w domu. Mam ławkę płaska/skos/pion, sztanga, hantle, drążek i trochę żelaza.
Mój Cel to masa.
PN-klatka, plecy, barki, brzuch
ŚR-biceps, tricho, nogi, brzuch
PT- klatka, plecy, barki, brzuch
W następnym tygodniu na odwrót
PN- biceps, tricho, nogi, brzuch
Sr- klatka, plecy, barki, brzuch
Pt- biceps, tricho, nogi, brzuch
I tak dalej…..
Od razu mówię że nogi traktuję lżej bo złamałem prawą w kostce i teraz mam problemy ze stawem itd. Przerwy między seriami 2 min, poniedziałki traktuje trochę lżej (robię też trochę lżejsze ćwiczenia i zamieniam niektóre na bardziej izolowane), SR i PT ostrzej (zastanawiam się czy nie było by lepiej w piątek lżej…). Podpowiadajcie, mówcie co jest źle,
może coś po prawice.
Ćwiczenia i serie:
klatka, plecy, barki, brzuch
Klata:
Sztanga płasko 10, 8, 6
Hantle skos 10, 10, 10
Przenoszenie za głowę 10, 10, 10
Plecy:
Podciąganie na drążku 3 x max
Wiosłowanie końcem sztangi 12,10,8
Barki:
Arnoldki 12, 10,10
.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10,10,10
Brzuch:
Brzuszki 4x max
Przenoszenie nóg za głowę 4x max
biceps, tricho, nogi, brzuch:
Biceps :
3 x 21
Hantle ze skrętem 3x 12
Tricho:
Wyciskanie sztangi wąsko 3x 10
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU 3x10
Nogi:
Przysiady 4 x 12
Martwy ciąg na prostych nogach 4x12
Brzuch:
Spięcia 4x max
Przenoszenie nóg 4x max
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 26
Waga: 90
Wzrost: 175
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: Kilka lat nieregularnych treningów w domu i na siłowni
Uprawiane inne sporty: --------
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka płaska/skos/pion, sztanga, hantle, drążek i trochę żelaza.
Dieta: Staram się jeść (jak już trzeba). a tak serio to nie mam konkretnej diety. próbuje dostarczyć codziennie jak najwięcej białka, w/w więcej przed i po treningu.
Przeciwskaznania medyczne: noga złamana w kostce, problemy ze stawem skokowym prawym
Zażywane suplementy: brak
Ćwiczę w domu. Mam ławkę płaska/skos/pion, sztanga, hantle, drążek i trochę żelaza.
Mój Cel to masa.
PN-klatka, plecy, barki, brzuch
ŚR-biceps, tricho, nogi, brzuch
PT- klatka, plecy, barki, brzuch
W następnym tygodniu na odwrót
PN- biceps, tricho, nogi, brzuch
Sr- klatka, plecy, barki, brzuch
Pt- biceps, tricho, nogi, brzuch
I tak dalej…..
Od razu mówię że nogi traktuję lżej bo złamałem prawą w kostce i teraz mam problemy ze stawem itd. Przerwy między seriami 2 min, poniedziałki traktuje trochę lżej (robię też trochę lżejsze ćwiczenia i zamieniam niektóre na bardziej izolowane), SR i PT ostrzej (zastanawiam się czy nie było by lepiej w piątek lżej…). Podpowiadajcie, mówcie co jest źle,
może coś po prawice.
Ćwiczenia i serie:
klatka, plecy, barki, brzuch
Klata:
Sztanga płasko 10, 8, 6
Hantle skos 10, 10, 10
Przenoszenie za głowę 10, 10, 10
Plecy:
Podciąganie na drążku 3 x max
Wiosłowanie końcem sztangi 12,10,8
Barki:
Arnoldki 12, 10,10
.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10,10,10
Brzuch:
Brzuszki 4x max
Przenoszenie nóg za głowę 4x max
biceps, tricho, nogi, brzuch:
Biceps :
3 x 21
Hantle ze skrętem 3x 12
Tricho:
Wyciskanie sztangi wąsko 3x 10
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU 3x10
Nogi:
Przysiady 4 x 12
Martwy ciąg na prostych nogach 4x12
Brzuch:
Spięcia 4x max
Przenoszenie nóg 4x max
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 26
Waga: 90
Wzrost: 175
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: Kilka lat nieregularnych treningów w domu i na siłowni
Uprawiane inne sporty: --------
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka płaska/skos/pion, sztanga, hantle, drążek i trochę żelaza.
Dieta: Staram się jeść (jak już trzeba). a tak serio to nie mam konkretnej diety. próbuje dostarczyć codziennie jak najwięcej białka, w/w więcej przed i po treningu.
Przeciwskaznania medyczne: noga złamana w kostce, problemy ze stawem skokowym prawym
Zażywane suplementy: brak
Krzysztof Piekarz
