Trening FBW - ocena

Witam, po około 5-6 lat przerwy od siłowni i nabraniu sporej masy tłuszczowej zaplanowałem swoją redukcję. Ustaliłem sobie już dietę i suplementację z pomocą tego forum i został trening. Na starcie chcę trenować 3x siłownia w tygodniu(po około 60 minut) i 4x trening kardio( po każdym treningu 30 minut i raz osobno) Zdecydowałem się wybrać chyba najlepszy na tym etapie trening FBW, w oparciu o jak najwięcej( na tyle na ile przy obecnej wadze mogę) ćwiczeń złożonych, wielostawowych.
Przed każdym treningiem robie 7-8 minut rozgrzewki na orbiterku+ 5 minut wymachów, dynamicznego rozciągania, a przed każdym ćwiczeniem po 2 serie rozgrzewkowe( bez cięzaru, albo z minimalnym obciążeniem) To co tu wkleje to czyste serie robocze.
Wiek 30 lat
Wzrost 172 cm
Waga 118 kg
Kcal na start - 2800

3 Zestawy treningowe po jednej na każdy dzień na siłowni

Zestaw A

-Przysiad ze sztanga na barkach 4-5 s
-Ściąganie drązka nachwyt do klatki lub hammer 4-5 s
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4s
-Wyciskanie sztangielek na barki siedzac sprzed klatki
-Uginanie ramion ze sztanga 2-3 biceps
-Sciaganie liniki wyciagu gornego 2-3s triceps
- jakies cwcizenie na brzuch 1 seria

Zestaw B
-Uginanie dwuglowego na maszynie 4s
-prostowanie czworki na maszynie 3s
-Martwy Ciag 4-5s
-Wyciskanie na maszynie smitha skos gorny 4s
-unoszenie hantelek na boki barki bok 4s
-uginanie ramion sztangielek z supinacja
-"pompki" na triceps na maszynie 2-3s
Zestaw C
-wykroki chodzone ze sztangielkami 4-5s
-wiosłowanie sztanga podchwyt w opadzie tułowia 4-5s
-rozpietki na bramie 4-5s
-wyciskanie na barki na maszynie smitha 4s
-uginanie ramion linki wyciagu dolnego 2-3s biceps
-francuskie wyciskanie hantelek lezac na lawce 2-3s triceps

Zakres powtorzeń w okolicach 10

Będę niezmiernie wdzięczny za pomoc przy okazji mam pytania
1) czy dobor cwiczen jest dobry ( chcialbym zeby cale cialo bylo calkowicie przepracowane tj. najwazniejsze miesnei danych grup,
2) czy lepiej trzymac sie scislego planu czy mozna "intuicyjnie" rotowac np w dzien gdzie mam przysiad ze sztanga zrobic czasem przysiad na smithie, albo zamiast wyciskania sztangielek, jakas maszyna itd ?
3) czy plecy robic przed nogami czy zostawic tak jak jest ?

Hej, oczywiscie w twoim przypadku dieta i żywienie bedzie najwazniejsze bo trening nie ma aż takiego znaczenia przy redukcji i liczy się ogólnie pojęty deficyt kaloryczny , masz dość dużą aktywnosć i spory facet z ciebie wiec nie wiem czy nie warto zacząć od 3000 kcal bo twoje zero na szybko liczac przy tak dużej aktywnosci wychodzi 3380kcal. jak chodzi o plan to dałbym w kązdym dniu coś na brzuch w tym w dwa dni coś na mięśnie głębokie ( dead bug , bear walk, bird dog , pallof press itp ) , w planie b zamiast smitha lepiej dac hantle skos + , w planie b najpierw prostowanie a potem antagonista i uginanie , nie wiem czy wykroki sa dla ciebie odpowiednie z racji sporej wagi . Brakuje powtórzeń

Hej, serdeczne dzieki za odpowiedz, tez rozwazalem zaczac od okolo 3000 kcal ale chlopaki doradzili mi to zmniejszyc

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne_organizmu_-t1219886.html

zapomnialem tego dopisac ale tak na kazdym treningu chcialem robie jakies cwiczenie po 1-2 serie na brzuch

jesli chodzi o zakres powtorzen reszty to 10-15 powtorzen

dzieki za porady nt cwcizen

Plan taki jak najbardziej może być. Nie ma potrzeby żeby robić plecy przed nogami, ale to już jak Tobie wygodniej. Nie będzie to miało istotnego znaczenia. Obie partie należą do największych.

Jeżeli chodzi o trening mięśni brzucha, to osobiście bym zrobił go raz w tygodniu a solidnie, wrzucając wspomniane wzmacnianie mięśni głębokich brzucha.

https://www.sfd.pl/art/Trening/Trening_mięśni_głębokich__najważniejsze_ćwiczenia_core,_których_nie_robisz_-a4465.html

ok Panowie, a co myslicie lepikej trzymac sie takeigo stalego planu ( cel redukcja) czy moge czasem cwiczyc intuycjnie czyli po prostu rotowac cwiczenia na dane grupy miesniowe ?

W planie treningowym z reguły nie chodzi tylko o to, żeby dać bodziec mięśniom i układowi nerwowemu oraz gospodarce hormonalnej, ale również trzymamy się jego z aby wraz z kolejnymi tygodniami moc obserwować progress siłowy w określonych ćwiczeniach wielostawowych/złożonych. W przypadku okresu redukcji tkanki tłuszczowej, brak lub jak najmniejsze spadki siły. Na tym powinno nam zależeć. Zmieniając często ćwiczenia nie będziesz w stanie stwierdzić czy i jak zmieniły się Twoje możliwości siłowe. Oczywiście mam na myśli główne ćwiczenia.