Trening do oceny.

Witam. Mam 20 lat, 192 cm wzrostu i ważę 87 kg.
Na siłowni ćwiczę od 5 miesięcy ( z czego 1 miesiąc ogólnorozwojówki ).
Moim celem jest wzrost siły, szczególnie zależy mi w zwiększeniu ilości powtórzeń w podciąganiu na drążku nachwytem.
Przez ostatnie 6-7 miesięcy udało mi się zrzucić ok. 12 kilogramów, i chciałbym aby moja waga nie przekraczała 90 kg.
Na siłowni ćwiczę 3 razy w tygodniu i mój plan wygląda tak:

PONIEDZIAŁEK:
Plecy:
- podciąganie nachwytem do brody ( z pomocą kolegi lub podstawioną ławeczką ) 4 serie po 8-10 powtórzeń z krótkim przytrzymaniem ( 1-2 sekundy ) gdy broda znajduje się powyżej drążka
- przyciąganie uchwytu wyciągu górnego ( chwyt szeroki ) do klatki piersiowej 4 serie po 8 powtórzeń
- przyciąganie uchwytu wyciągu górnego ( chwyt szeroki ) za głowę 4 serie po 8 powtórzeń
- wiosłowanie sztangą podchwytem ( chwyt na szerokości barków ) do podbrzusza 4 serie po 8 powtórzeń
Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem i podchwytem naprzemiennie po 4 serie po 20-30 powtórzeń
Brzuch:
- brzuszki na ławeczce płaskiej
- skręty tułowia
- unoszenie kolan do klatki piersiowej w leżeniu płaskim
Robię kilka " rund " tych ćwiczeń aż nie jestem w stanie wykonać kilku poprawnych powtórzeń.

ŚRODA:

Klatka piersiowa:
- wyciskanie na ławce poziomej 4 serie po 8 powtórzeń ( czasami jeszcze robię dodatkową serię maksymalnym ciężarem jaki jestem w stanie podnieśc wykonując np 2-3 powtórzenia )
- pompki na poręczach 4 serie po 8 powtórzeń
- wyciskanie hantli na ławeczce nachylonej pod kątem ok 45% 4 serie po 8 powtórzeń
- rozpiętki na ławce płaskiej 4 serie po 15 powtórzeń
Triceps:
-wyciskanie na ławeczce poziomej w leżeniu wąskim uchwytem 4 serie po 8 powtórzeń
-wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4 serie po 8 powtórzeń
- wyciskanie francuskie hantla jednorącz 4 serie po 8 powtórzeń
- ściąganie linek na wyciągu - 1 albo 2 serie aby "dobić" mięśnie
Brzuch: jw

PIĄTEK:
Barki:
- wyciskanie na suwnicy sprzed głowy 4 serie po 8 powtórzeń
- wyciskanie na suwnicy zza głowy 4 serie po 8 powtórzeń
- unoszenie hantli w opadzie tułowia 4 serie po 8 powtórzeń
- unoszenie hantli bokiem w górę 4 serie po 8 powtórzeń
- szrugsy hantlami 4 serie po 12-15 powtórzeń
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc chwytem na szerokości barków 4 serie po 8 powtórzeń
- uginanie ramion na modlitewniku chwytem wąstkim 4 serie po 8 powtórzeń
- uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka 4 serie po 8 powtórzeń
- uginanie ramion na maszynie 1-2 serie na koniec treningu aby dobić mięsień
Brzuch: jw


Mniej więcej tak wygląda mój plan treningowy na siłowni, chciałbym tylko dodać, jeżeli " skatuję " brzuch np. w poniedziałek to w środę trening brzucha jest lżejszy.

Ćwiczenia staram się zmieniać co jakiś czas.

Do tego dochodzi trening aerobowy czyli bieganie ok. 4km średnim tempem albo gra w piłkę. Razem raz albo dwa razy w tygodniu.

Dietę mam, nie jest policzona co do grama, ale spożywam 5-6 posiłków dziennie, patrzę na to co jem, zwracam uwagę na każdy posiłek w ciągu dnia. Wyeliminowałem słodkie napoje, alkohol, śmieciowe jedzenie, białe pieczywo itd

Proszę o porady, co powinienem dodać, co wyeliminować, co zmienić.
Pozdrawiam.

za dużo wszystkiego dziwny podział partia raz w tygodniu brak nóg w planie - bezsensu.

weź sobie jedna z opcji co ci poleciłem masz założenia i pakuj na zdrowie :)

REGULAMIN = ANKIETA DZIAŁU

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 20

Waga : 87 kg

Wzrost : 192

Cel treningowy : SIŁA

Staż treningowy na siłowni : 5 miesięcy

Uprawiane inne sporty : piłka nożna, kickboxing

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : dobrze wyposażona siłownia

Dieta : jest

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : Thermo Speed Extreme

Ostatnio przerabiany plan: brak

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): wyciskanie 85kg

Zmieniony przez - bonyyy w dniu 2012-11-12 15:29:44

Ostatnio przerabiany plan: brak czemu brak?

podaj obciążenie robocze (nie rekordy):
- przysiad
- martwy ciąg
- wyc leżąc


Zmieniony przez - w8mp250 w dniu 2012-11-12 16:04:12

myślałem że chodzi o jakiś konkretny trening, w takim razie mój ostatnio przerabiany plan wygląda tak jak ten trening do oceny

w takim razie powinienem zmienić coś odnośnie moich ćwiczeń ???

a nóg nie robisz??? czemu?

nogi robię w miarę możliwości, ale nie jest to regularny trening, gdyż przy treningu aerobowym nie daję rady zrobić jeszcze treningu nóg na siłowni, mimo to moje nogi nie wyglądają jak patyki i jestem z nich zadowolony.

poważny błąd. za dużo tego źle połączone.

treningi walki sa priorytetem czy siłownia?

zdecydowanie siłownia

ja to nie wiem robisz ta kwszystko dziwnie ze ja bym ci polecił zrobic proste fbw na rozruch i potem Split z partia trenowaną 2x w tyg. z podziałem typu push pull, góra dół, AB z rozsądnym podzialem.

dla ciebie przez 6-8 tygodni zacznij od prostego FBW: (post traktor71)


https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html

pyzatym ważne jest abyś skupił się na:
1 diecie https://www.sfd.pl/Odżywianie-f10.html
2 regeneracji (min 8 godz. snu – odnowa relaksacja itp. Itd.)
3 odpowiedniej technice wykonywania ćwiczeń.
4 sukcesywnie zwiększaj ciężar zadbaj o systematykę treningową.

po tym czasie odezwij się jak ci idzie. Wszystko powodzenia!!!


Do poczytania:

https://www.sfd.pl/[art]_O_treningu_siłowym_prawie_wszystko_by_Panda_&_Antoś_-t875977.html

https://www.sfd.pl/ART_Błędy_w_podejściu_do_treningu_siłowego-t889497.html