Trening FBW pod sporty walki w czasie redukcji do oceny

...

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 82 Wiek 33 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2353

Witam. Od 3 tygodni robię redukcję. Zacząłem od aerobów, później dołączyłem trening tabaty, jeden dzień miałem trening Spartakusa.
Od wczoraj mam sztangę z obciążeniem i ławeczkę, więc mam zamiar to wykorzystać.

Oceńcie ten trening FBW by KNIFE , który mam zamiar zacząć.

TRENING A:
POWER CLEAN (zarzut siłowy sztangi z ziemi) 5 x 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi; w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu)
PRZYSIAD PRZEDNI (front squats) 5 x 8-10 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch)
SUMO DEAD LIFT HIGH PULL 5 x 5 (=> PLECY - w szczególności prostowniki grzbietu, częściowo brzuch)
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3-5 x 10 (=> PLECY)
POMPKI NA PORĘCZACH (dips) 5 x 5 (=> KLATKA, TRICEPS)

TRENING B:
CLEAN AND JERK (PODRZUT SZTANGI) 5 x 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi, ręce;, barki w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu)
PRZYSIAD TYLNY 5 X 5 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch)
WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC 5 X 5 (=> KLATKA, TRICEPS)
WIOSŁOWANIE sztangą oburącz lub pół-sztangą jednorącz (barbell rowing) 3-5 X 15 (=> PLECY)

Mam zamiar robić ten trening 2x w tygodniu, 1-2 razy w tygodniu zamiennie trening metaboliczny/tabata/HIIT oraz 1-2 razy w tygodniu aerobowo bieganie lub rower.

A way to the top is vastly long ang hard, but it`s worth the sacrifice.

Krzysztof Piekarz

Ekspert SFD

Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź

...

tabsik787

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 82 Wiek 33 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2353

Chciałem nadmienić, że nie chodzi mi o ocenę samego planu i również nie kwestionuje jego skuteczności.

Chciałem się dowiedzieć, czy nadaje się na redukcję. Zależy mi na dynamice i sile, żeby podczas redukcji mi nie spadły. Jeśli to możliwe, to niech rosną :)

Zmieniony przez - tabsik787 w dniu 2013-05-08 13:39:03

A way to the top is vastly long ang hard, but it`s worth the sacrifice.

...

majorovsky

Początkujący

Szacuny 13 Napisanych postów 484 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 10697

Jeśli robisz redukcję to w 100 % stracisz trochę mięcha. Plan jest średnio/lipny do tego jeśli sztuki walki to więcej powtórzeń, musisz sam dobrać tak ciężar żeby zrobić z 10+ powtórzeń i 2 ostatnie jak byś miał się zesrać. W siłowych chodzi o wytrzymałość i samo zaparcie. A BF ile tak % masz ?

Road to Powerlifting Debut >>
http://www.sfd.pl/[BLOG]_majorovsky__Weightlifter__Powerlifter__New_Generatiron_-t1124585.html

...

tabsik787

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 82 Wiek 33 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2353

Dzisiaj sobie BF zmierzę i napisze.
Rozumiem, że ilość serii zostawić tak jak jest, tylko dodać powtórzeń kosztem obciążenia?

A way to the top is vastly long ang hard, but it`s worth the sacrifice.

...

majorovsky

Początkujący

Szacuny 13 Napisanych postów 484 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 10697

Dokładnie, możesz też dodać tkz superserie na koniec. Do tego nie przesadź z redukcją bo organizm mięcho ci zacznie spalać

Road to Powerlifting Debut >>
http://www.sfd.pl/[BLOG]_majorovsky__Weightlifter__Powerlifter__New_Generatiron_-t1124585.html

...

tabsik787

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 82 Wiek 33 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2353

Trochę nie rozumiem jak z tymi superseriami mam zrobić. Najpierw zrobić cały trening taki jak napisałem, a później dodatkowo superserie? Jeśli tak, to na które partie?

A way to the top is vastly long ang hard, but it`s worth the sacrifice.

...

majorovsky

Początkujący

Szacuny 13 Napisanych postów 484 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 10697

Superseria-dajesz maksymalny ciężar i spinasz się tak jak by nie było jutra, no na każdym ćwiczeniu.

Road to Powerlifting Debut >>
http://www.sfd.pl/[BLOG]_majorovsky__Weightlifter__Powerlifter__New_Generatiron_-t1124585.html

...

tabsik787

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 82 Wiek 33 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2353

Mierzyłem BF według https://www.sfd.pl/Mierzymy_poziom_tkanki_tłuszczowej-t123556.html oraz http://www.hussmanfitness.org/caliper.htm

Szacunkowo mam 15-17 %
Problem z tym jest taki, że tu tylko mierzenie polegało na złapaniu fałdki skóry na boku brzucha, a mi najwięcej się odkłada na udach. Nie wiem czy to wiarygodne...

PS.
Dzięki bardzo za pomoc, tylko ostatnie pytanie mam. Czy superserie robić po skończeniu całej serii każdego ćwiczenia, czy wszystkie ćwiczenia metodą superserii po skończeniu treningu tego co napisałem.
Jak jestem natrętny, to przepraszam :)

Zmieniony przez - tabsik787 w dniu 2013-05-08 14:21:00

A way to the top is vastly long ang hard, but it`s worth the sacrifice.

...

krs411

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 17 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1544

majorovsky
Superseria-dajesz maksymalny ciężar i spinasz się tak jak by nie było jutra, no na każdym ćwiczeniu.

Poprawcie mnie jeśli się mylę, ale z tego co ja wiem, to Superseria obejmuje ćwiczenia na antagonistyczne grupy mięśniowe (np. biceps - triceps) wykonywane bez przerwy na odpoczynek pomiędzy ćwiczeniami...
Coś się w tej kwestii zmieniło? Coś mnie ominęło?

...

majorovsky

Początkujący

Szacuny 13 Napisanych postów 484 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 10697

Dobrze że robisz redukcje przed masówką duży plus dla ciebie. Superserie możesz robić na koniec trenigu czy też między ćwiczeniami typu POWER CLEAN 5 x 5 i 6 x X

Road to Powerlifting Debut >>
http://www.sfd.pl/[BLOG]_majorovsky__Weightlifter__Powerlifter__New_Generatiron_-t1124585.html

...