Trening

Siemano.
Wiec chodzi mi o ocene i poprawienie raczej standardowego treningu. Ćwicze juz 3 lata aktualnie mam zamiar zaczac brac kreatyne i serwatke (mam to juz w domu) i chce aby dalo to jak najlepsze efekty silowe. Tak więc:

poniedzialek
KLATKA
Wyciskanie sztangi na płasko (tu wpiszcie ilośc powtorzen)
Wyciskanie sztangi na skosie głową do góry (to samo)
Wyciskanie sztangi na skosie głową w dół (ilosć powtorzen)
TRICEPS
Pompki na poręczach
Francuskie

Środa
PLECY
Przyciąganie drążka do klatki od góry
Przyciąganie drążka do karku od góry
Przyciaganie uchwytu do klatki na płasko.
Podciąganie konca sztangi w opadzie.
NOGI
tutaj niewiem co robic wymyślcie cos.

Piątek
BARKI
Wyciskanie sztangi z za głowy
Wyciskanie sztangi sprzed głowy
Unoszenie sztangielek na boki
KAPTURY
Unoszenie sztangi wzdłuż ciała do szyji
Unoszenie barków trzymajac sztange w rękach (niewiem jak to sie inaczej nazywa)
BICEPS
Unoszenie przedramion z sztangą prosta
Modlitewnik

Biceps i triceps mogłbym robic w jakis jeden dzien np.
poniedzialek klatka
wtorek rece
czwartek plecy
piatek barki

Jak bedzie lepiej??
Czekam na opinie i (po)rady.
Od poniedzialku zaczynam kuracje = zero alkocholu i innych uzywek wiec musze ladnie wykozystac ten czas.



Chce być większy i większy

proponuje trening 3 razy w tygodniu:
klata +trice
-wolne
plecy+bice
-wolne
nogi+barki
-

lub 4 dniowy :
barki trice bice
nogi
-wolne
klatka
plecy
-wolne

JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY :

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470

Polecam trening 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ ( http://www.kulturystyka.pl/atlas/ )-w nich progresja 3-4 serie
+1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady, podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowę

W doborze ćwiczen pomocny będzie "Atlas Ćwiczeń" : http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Czytaj i pytaj

====================================
==================================

==============================
Jeśli zależy Ci na zmaksymalizowaniu efektów treningowych oraz ukierunkowaniu swoich wysiłków-

ZAPRASZAM do udziału w akcji MICHAILA "Trenuj z nami CYKLICZNIE"

TUTAJ MASZ WSZYSTKO PODANE NA TACY-TYLKO TRENUJ, JADAJ I ODPOCZYWAJ, NO I...PATRZ W LUSTRO

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=102412 

http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120 

=====
==
===
=
=
=GRUPA DLA CIEBIE : grupa III- masa https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105065

------------

TUTAJ MASZ WSZYSTKO PODANE NA TACY-TYLKO TRENUJ, JADAJ I ODPOCZYWAJ, NO I...PATRZ W LUSTRO

http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

a tutaj dyskutujemy ogólnie o tej akcji:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=102412

ilu nas jest w Akcji:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105827

NO I

SUPLEMENTACJA:

https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1000&topic_id=105681
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107727
DAWKOWANIE ODZYWEK/SUPLEMENTÓW W POSZCZEGÓLNYCH GRUPACH:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105681&whichpage=4&crc=322163#post57

ORAZ ODŻYWIANIE:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105824



.:wiesz co ci powiem... własnie patrze na ciebie przez lunete z budynku obok.. mam noz i wypatrosze Cię jak świnię:.