Mawashi
Boczne aktony barkow
Pisze kolejny artykulik na temat pewnej czesci dosyc zlozonej grupy miesniowej. Boczne aktony barkow nadaja sylwetce powazny wyglad. Szerokie bary to przede wszystkim zasluga tych partii. Oczywiscie ich rozwoj jest mocno podyktowany ciezkimi cwiczeniami takimi jak wszelkiego rodzaju wyciskania - szczegolnie zza karku, ale pelnosci dodaje im szeczegolny nacisk na ta wlasnie czesc tej grupy.
O czym warto pamietac podczas cwiczenia bocznych aktonow barkow ?
Nalezy wiedziec ze najbardziej sluzy im ruch W stawie barkowym a nie ruch calego stawu barkowego.
Zobaczcie jak pracuje bark kiedy unosice ramie bokiem. Przylozcie reke do barku i unoscie, wyraznie czuc jak ramie unosi sie W stawie barkowym, a boczny akton mocno sie napina. Praca ta trwa mniejwiecej do polozenia nieco nizej niz poziom barku, pozniej wlacza sie miesien czworoboczny i zaczyna sie ruch calego stawu barkowego - praca bocznych aktonow jest juz raczej statyczna, sa poprostu napiete ale mocniej sie nie spinaja.
Jak wiec wykozystywac ten szczegol naszej anatomii by urozmaicac trening bocznych aktonow miesni naramiennych ?
Po pierwsze wszystkie opisane nizej metody dzialaja w zalozeniu wykozystania ich czysto technicznie, czyli bez wybijania z nog, bujania tulowiem itp.
Jezeli chcemy uzyskac rozwoj masy miesniowej trzeba uzyc duzych ciezarow - oczywiscie na ile pozwala nam technika.
Wymienie szereg cwiczen ktore pomagaja rozwijac boczne naramienne - jedne moze znacie inne byc moze beda nowoscia. Zaczne od tych mniej popularnych :
Unoszenie bokiem sztangielek stojac lub siedzac. Ciezarki unosimy tylko do momenty kiedy ramie przekroczy kat 45 stopni z tulowiem, czyli kiedy napiete sa maksymalnie boczne naramienne ale nie zaczal sie jeszcze ruch calego stawu barkowego. Tutaj mozna uzyc wiekszego ciezaru, ale wazne jest by na gorze ruchu kontrolowac polozenie sztangielki, przytrzymac na sekunde i kontrolowanym ruchem opuscic.
Podciaganie sztangi szerokim chwytem do poziomu klatki piersiowej. Wazne jest by robic to cwiczenie na poczatku najlepiej samym gryfem bez koszulki przed lustrem. Zobaczcie tutaj tez bedzie mozna wyczuc kiedy ramie rusza sie W stawie barkowym ale caly staw jeszcze nie pracuje. W poczatkowej fazie ruchu pracuja mocno boczne naramienne podczas ruchu W stawie barkowym, pozniej na chwile wlacza sie czworoboczny i opuszczamy ciezar. W momencie "zalapania" techniki dodajemy troszke ciezaru i unosimy sztange nieco wyzej - zachowujac wyzej wymieniona zasade.
Wznosy na wyciagu bokiem stojac. Tutaj bardzo wazna odmiana jest odchylenie sie mocno w bok. Stopy stawiamy zlaczone mozliwie blisko wyciagu, reka ktora nie cwiczy chwyta brame i przytrzymuje nas w przechylonej pozycji (w kierunku cwiczonego ramienia) Przy tym cwiczeniu mocno pracuja boczne naramienne w gornej czesci (czesto tu sa slabo rozwiniete)
Ramie unosimy do poziomu glowy, krotkie przytrzymanie i kontrolowane opuszczenie ciezaru.
Inne cwiczenia to wznosy tradycyjne do poziomu (ramie rownolegle z podloga) czy to ze sztangielkami czy wyciagiem.
Wazne by utrzymac odpowiednie napiecie bocznych partii miesni naramiennych a pomoze nam w tym odpowiednie ulozenie nadgarstkow i dloni. Wazne tak samo jak przy rozpietkach.
Lokcie lekko ugiete, a podczas unoszenia na boki staramy sie utrzymac kciuk nieco nizej od malego palca, tak jakbysmy chcieli cos "wylac" ze sztangielki.
Inna odmiana jest unoszenie sztangielek az do momentu kiedy zlacza sie nad glowa czyli takie pajacyki ze sztangielkami, takie wznosy swietnie uzupelniaja sie ze wznosami bokiem duzym ciezarem ponizej poziomu barkow.
Do pajacykow potrzebne beda ciezarki 2 kg - w zupelnosci wystarczy
Takie polaczenie moze wygladac np. tak :
Wznosy bokiem ponizej poziomu barkow 3x 6-8 + pajacyki 3x 8-10
Jezeli szczegolnie chcecie pracowac nad bocznymi aktonami to do treningu barkow wybierzcie :
Jedno cwiczenie na przod (np. wyciskanie)
Dwa na bok (ciezkie i lekkie)
Oraz jedno na tyl
Sprobujcie tych cwiczen ktorych nie wykonywaliscie i zobaczcie ze treningi roznych grup mieniowych mozna siwetnie urozmaicac.
C.D.N.
Pozdrawiam,
Mawashi
Lepiej jest być kanciastym Czymś niż okrągłym Niczym.
**Moderator Działu Trening**
Pisze kolejny artykulik na temat pewnej czesci dosyc zlozonej grupy miesniowej. Boczne aktony barkow nadaja sylwetce powazny wyglad. Szerokie bary to przede wszystkim zasluga tych partii. Oczywiscie ich rozwoj jest mocno podyktowany ciezkimi cwiczeniami takimi jak wszelkiego rodzaju wyciskania - szczegolnie zza karku, ale pelnosci dodaje im szeczegolny nacisk na ta wlasnie czesc tej grupy.
O czym warto pamietac podczas cwiczenia bocznych aktonow barkow ?
Nalezy wiedziec ze najbardziej sluzy im ruch W stawie barkowym a nie ruch calego stawu barkowego.
Zobaczcie jak pracuje bark kiedy unosice ramie bokiem. Przylozcie reke do barku i unoscie, wyraznie czuc jak ramie unosi sie W stawie barkowym, a boczny akton mocno sie napina. Praca ta trwa mniejwiecej do polozenia nieco nizej niz poziom barku, pozniej wlacza sie miesien czworoboczny i zaczyna sie ruch calego stawu barkowego - praca bocznych aktonow jest juz raczej statyczna, sa poprostu napiete ale mocniej sie nie spinaja.
Jak wiec wykozystywac ten szczegol naszej anatomii by urozmaicac trening bocznych aktonow miesni naramiennych ?
Po pierwsze wszystkie opisane nizej metody dzialaja w zalozeniu wykozystania ich czysto technicznie, czyli bez wybijania z nog, bujania tulowiem itp.
Jezeli chcemy uzyskac rozwoj masy miesniowej trzeba uzyc duzych ciezarow - oczywiscie na ile pozwala nam technika.
Wymienie szereg cwiczen ktore pomagaja rozwijac boczne naramienne - jedne moze znacie inne byc moze beda nowoscia. Zaczne od tych mniej popularnych :
Unoszenie bokiem sztangielek stojac lub siedzac. Ciezarki unosimy tylko do momenty kiedy ramie przekroczy kat 45 stopni z tulowiem, czyli kiedy napiete sa maksymalnie boczne naramienne ale nie zaczal sie jeszcze ruch calego stawu barkowego. Tutaj mozna uzyc wiekszego ciezaru, ale wazne jest by na gorze ruchu kontrolowac polozenie sztangielki, przytrzymac na sekunde i kontrolowanym ruchem opuscic.
Podciaganie sztangi szerokim chwytem do poziomu klatki piersiowej. Wazne jest by robic to cwiczenie na poczatku najlepiej samym gryfem bez koszulki przed lustrem. Zobaczcie tutaj tez bedzie mozna wyczuc kiedy ramie rusza sie W stawie barkowym ale caly staw jeszcze nie pracuje. W poczatkowej fazie ruchu pracuja mocno boczne naramienne podczas ruchu W stawie barkowym, pozniej na chwile wlacza sie czworoboczny i opuszczamy ciezar. W momencie "zalapania" techniki dodajemy troszke ciezaru i unosimy sztange nieco wyzej - zachowujac wyzej wymieniona zasade.
Wznosy na wyciagu bokiem stojac. Tutaj bardzo wazna odmiana jest odchylenie sie mocno w bok. Stopy stawiamy zlaczone mozliwie blisko wyciagu, reka ktora nie cwiczy chwyta brame i przytrzymuje nas w przechylonej pozycji (w kierunku cwiczonego ramienia) Przy tym cwiczeniu mocno pracuja boczne naramienne w gornej czesci (czesto tu sa slabo rozwiniete)
Ramie unosimy do poziomu glowy, krotkie przytrzymanie i kontrolowane opuszczenie ciezaru.
Inne cwiczenia to wznosy tradycyjne do poziomu (ramie rownolegle z podloga) czy to ze sztangielkami czy wyciagiem.
Wazne by utrzymac odpowiednie napiecie bocznych partii miesni naramiennych a pomoze nam w tym odpowiednie ulozenie nadgarstkow i dloni. Wazne tak samo jak przy rozpietkach.
Lokcie lekko ugiete, a podczas unoszenia na boki staramy sie utrzymac kciuk nieco nizej od malego palca, tak jakbysmy chcieli cos "wylac" ze sztangielki.
Inna odmiana jest unoszenie sztangielek az do momentu kiedy zlacza sie nad glowa czyli takie pajacyki ze sztangielkami, takie wznosy swietnie uzupelniaja sie ze wznosami bokiem duzym ciezarem ponizej poziomu barkow.
Do pajacykow potrzebne beda ciezarki 2 kg - w zupelnosci wystarczy
Takie polaczenie moze wygladac np. tak :
Wznosy bokiem ponizej poziomu barkow 3x 6-8 + pajacyki 3x 8-10
Jezeli szczegolnie chcecie pracowac nad bocznymi aktonami to do treningu barkow wybierzcie :
Jedno cwiczenie na przod (np. wyciskanie)
Dwa na bok (ciezkie i lekkie)
Oraz jedno na tyl
Sprobujcie tych cwiczen ktorych nie wykonywaliscie i zobaczcie ze treningi roznych grup mieniowych mozna siwetnie urozmaicac.
C.D.N.
Pozdrawiam,
Mawashi
Lepiej jest być kanciastym Czymś niż okrągłym Niczym.
**Moderator Działu Trening**
"Lepiej być kanciastym czymś, niż okrągłym niczym"
Krzysztof Piekarz
iloczyn
gokuson
paweloo
Si2uiel
Zyio
Michail
