Zmieniony przez - pavel511 w dniu 2013-10-25 15:32:48
Zmieniony przez - pavel511 w dniu 2013-10-25 15:32:48
PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!
Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.
Sprawdźco do ilosci powtorzec 25 na wszystko to nie jest odpowiednia liczba, zakres.
na poczatku jezeli jestes poczatkujacym mozesz robic tego typu zakresy by poczuc prace miesnia i wyrobic technike, ale na takim zakresie nie precuje sie na wszstkich miesniach.
i nie ma treningu na wszystko.
jakbys przepisal ten trening tutaj na forum, to ci poukladam to inaczej
Prowadzenie on-line, trening, dieta, suplementacja https://www.instagram.com/tomq.bb
[email protected]
Dwugłowe ud
1) Uginanie podudzi leżąc/ stojąc jednonóż 5 serii 30, 25, 20, 15, 12 powt.
2) Martwy ciąg na prostych nogach
5 serii 30-15 powt.
Czworogłowe ud
1) Przysiady na suwnicy Smitha/ hack maszynie z ciężarem
z przodu/ tyłu lub przysiady z wykrokiem do tyłu 5 serii 30, 25, 20, 15, 12 powt.
2) Wyciskanie na suwnicy skośnej 5 serii 30-15 powt.
3) Wyprost na maszynie 4 serie do 30 powt. /15-30/
Brzuch mięsnie proste i skośne
1) Unoszenie kolana w podporze lub zwisie na drążku
4s x 20 - 30
2) Skłonu tułowia na ławce skośnej 4s x 20 – 30
3) Scyzoryki 3s x 20 – 30
Dzień 2
Barki
1)Podnoszenie sztangi do brody (klatki) szeroki uchwyt 5s 25, 20, 15, 12, 10
2) Unoszenie ramion bokiem w opadzie/ hantle/ linki dolne 5s 15 – 12
3) Wyciskanie sztangi/ suwnicy/ sztangielek z przodu lub hamer 4s 20, 15, 12, 10
Biceps
1)Uginanie przedramion ze sztangą prostą lub łamaną
5s 20, 15, 12, 12, 10
2) Uginanie przedramion z hantlami stojąc/siedząc 5s 12 – 10
3)Uginanie przedramion z linką w bramie 4s 12 – 10
Łydka
1)Wspięcia na palce siedząc 4serie 15 -30 powt.
2)Wspięcia na palce obunóż/jednonóż 4s 15 – 30 z obciąż.
Dzień 3
Najszerszy grzbietu i prostowniki grzbietu
1)Ściągania drążków wyciągu górnego do klatki/karku wąsko/
szeroko, podchwytem, nachwytem
5 ser. 25, 20, 15, 12, 10
2)Przyciąganie półsztangi do klatki z ziemi
lub wiosłowanie sztangą 5s 20 – 15
3)Przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha różne uchwyty 4s 15 – 12
4) Martwy cią lub skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 5s 20 – 15
Brzuch mięśnie proste i skośne
1) Unoszenie kolana w podporze lub zwisie na drążku
3s x 20 - 30
2) Skłonu tułowia na ławce skośnej
3s x 20 – 30
3) Scyzoryki
3s x 20 – 30
Dzień 4
Klatka piersiowa
1)Wyciskanie hantli na ławce skośnej – jeden kąt 20,30,45
5s 25, 20, 15, 12, 10
2)Wyciskanie sztangi (suwnicy) na płaskiej lub hamer
5s 20 - 15
3)Rozpiętki naatlasie lub z linkami w bramie
4s 15 – 12
Triceps
1)Wyciskanie sztangi do czoła leząc lub sztangielki zza karku
5s 20, 15, 12, 12, 10
2)Prostowanie przedramion na wyciągu górnym
z różnymi uchwytami
5s 12-10
3)Pompki na poręczach lub pompki odwrotne
z nogami do przodu
4s 12 – 10
Łydka
1)Wspięcia na palce siedząc
4serie 15 -30 powt.
2)Wspięcia na palce obunóż/jednonóż
4s 15 – 30 z obciąż.
Dzień przerwy najlepiej jest robić po nogach i po grzbiecie. Nie jest dobrze robić dzień po dniu nogi i grzbiet, lepiej je rozdzielić mniejszymi grupami mięśniowymi. Przerwy między seriami ok. 1,5 min. Można też co jakiś czas (2-3 treningi na daną grupę) zmieniać kolejność ćwiczeń ( pierwsze z drugim)
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.
Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie
http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny
Pozdrawiam.
Prowadzenie on-line, trening, dieta, suplementacja https://www.instagram.com/tomq.bb
[email protected]
Prowadzenie on-line, trening, dieta, suplementacja https://www.instagram.com/tomq.bb
[email protected]
Wiek : 22
Waga : 98
Wzrost : 189
Cel treningowy : Redukcja tkanki tłuszczowej, budowa i rzeźba sylwetki
Staż treningowy na siłowni : 0,5 rok
Uprawiane inne sporty : pływanie raz w tyg
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia
Dieta : Ograniczenie węglowodanów
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
Ostatnio przerabiany plan: powyżej
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): wyciskanie na ławce 30-60 kg w podstawowych ćwiczeniach
Obwód klatki: 111cm
Obwód w pasie: 104cm
Obwód uda: 59cm
wszystko zalezy od diety obecnie, napisales, ze ograniczyles weglowodany, za duzo to nam nie mowi.
nie masz rozpisanego rozkladu bialka/wegli/tluszczy?
Prowadzenie on-line, trening, dieta, suplementacja https://www.instagram.com/tomq.bb
[email protected]
Prowadzenie on-line, trening, dieta, suplementacja https://www.instagram.com/tomq.bb
[email protected]