trening do oceny, split 4 dniowy

Witam
Pierwszy post więc Dzień dobry wszystkim!
Forum czytuję rok czasu i tyleż samo chodzę na siłownię. Chce aktualnie trenować konkretnie splitem czterodniowym i chce aby ten plan był porządny. Dlatego proszę o ocenę:


Poniedziałek klata&bic
1) Wyciskanie na ławce poziomej 4s
2) Wyciskanie na ławce skośnej 4s
3) Rozpiętki na ławce 2s
4) Rozpiętki w bramie 2s

1) Podciąganie podchytem wąsko 3s
2) Uginanie ze sztangą 3s
3) Uginanie ze sztangielkami 3s

Środa plecy&tric
1) Podciąganie nachwytem 3s
2) Wiosłowanie na wyciągu wąskim uchwytem 3s
3) Ściąganie do siebie wąskiego uchwytu na wyciągu 3s

1) Wyciskanie francuskie 3s
2) Wyciskanie sztangielki zza głowy 3s
3) Ściąganie trójkątnego uchwytu lub linek na wyciągu 3s

Piątek bary&kaptury
1) Arnoldki lub wyciskanie sztangielek nad głowę 3s
2) Wyciskanie sztangi za głową 3s
3) Podciąganie sztangi do brody 3s
4) Unoszenie krążka ze skrętem 3s
5) Szrugsy sztangą 2s
6) Szrugsy sztangielkami 2s

Sobota noga&brzuch
1) Przysiad 3s
2) Prasa 3s
3) Prasa na łydki 3s

1) Kółko 3s
2) brzuszki 3s
3) Unoszenie nóg w zwisie 3s
4) Podnoszenie krążka z boku lub skręty na maszynie 3s


2 razy w tygodniu we wtorki i czwartki po 2 godziny trenuje siatkówkę rekreacyjnie.
Generalnie to martwy ciąg mam zabroniony przez lekarza (ruchomość kręgów, często mi coś wypada).
Nogi robię nazwijmy to niezbyt wyczynowo przez kontuzję lewego kolana.


dodać jeszcze pompki na poręczach?

poczytaj o czym tu pisałem podobny temat https://www.sfd.pl/Trening_i_Dieta_do_oceny_-t977907.html

co do lekarza idz do sportowego albo fizjoterapeutu bo to co ci nieudacznicy zwani lakerzmi rodzinnymi zabronia sportowi daja jako rechabilitacje ale na rzie jAK NIE MOZESZ NIE ĆWICZ

poczytałem i wydaje mi się, że rozpisałem dobrze.
prawda to czy nie bardzo?

Zmieniony przez - elprosiakos w dniu 2013-10-20 00:16:55

jakim ciezarem cwiczysz mc przysiad wyc lezac ie razy na drazku sie podciagniesz silowo?

co lekarz na kregosłup

lekarz mówi, że muszę ćwiczyć bo inaczej nic mi się nie poprawi, ale puki mi się kręgosłup nie ustabilizuje to muszę mocno uważać. wszystkie ćwiczenia staram się robić na ławkach tak, aby kręgosłup był podparty.nie

martwego nie robię wcale bo nie mogę
wyciskanie leżąc mój max to 100kg
przysiad robię max 80kg ze względu na kolano i generalnie nie umiem jeszcze go dobrze robić. natomiast na prasie wyciskam nogami 220kg osiem razy.
na drążku, szerokim nachwytem podciągnę się jakieś 7-8 razy


takie wyniki dupy nie urywają, natomiast nigdy nie trenowałem nic siłowo. Jak do tej pory walczyłem z małą otyłością a teraz jest plan trochę sensownej masy pobudować. dieta też się pisze aktualnie u dietetyczki. jak dostanę to wrzucę z ciekawości do oceny do odżywiania później.


Zmieniony przez - elprosiakos w dniu 2013-10-20 09:48:44

do góry...

ktoś pomoże?