ANKIETA
Wiek : 20
Waga : 67
Wzrost : 180
Staż treningowy: 12miesięcy
Cel: masa
Dieta: jest
Typ budowy: 100% ekto
Poniedziałek
Klatka + Triceps
1) Wyciskanie sztangielek na skosie 3x8
2) Rozpiętki ze sztangielkami na skosie 3x8
3) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x8
4) Przenoszenie cięzaru za głowę na prostych rękach 3x10
1) Pompki tricepsowe 3x8
2) Wyciskanie francuskie hantelki oburącz 3x8
3) Wyciskanie francuskie sztangi na ławce skosnej 3x8
Środa
Plecy + Biceps + Przedramie
1) Podciąganie 3xmax
2) Martwy ciąg 3x8
3) Ściąganie linki wyciągu gornego siedząc 3x8
4) Unoszenie sztangielki do boku w opadzie tułowia 3x8
1) Uginanie przedramion z hantlami 3x8
2) Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3x8
3) Uginjanie przedramion ze sztangą łamaną 3x8
1) Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 3x12
2) Uginanie nadgarstków podchwytem 3x12
3) Uginanie nadgarstków nachwytem 3x12
Piątek
Nogi + Barki + Kaptury
1) Przysiady ze sztangą 3x8
2) Uginanie nóg na sównicy 3x8
3) Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x8
4) Wspięcia na palce 3x12
1) Wyciskanie sztangi sprzed klatki 3x8
2) Podciaganie sztangi do brody 3x8
3) Arnoldki 3x8
4) Unoszenie sztangielki bokiem leząc na ławce skośnej 3x8
1) Szrugsy z hantlami 3x12
2) Unoszenie barków do góry ze sztanga trzymaną z tyłu 3x12