SPLIT 4x W TYGODNIU
Poniedziałek: Plecy + tył barku
klasyczny martwy ciąg 4 serie po 8 powtórzeń
podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4 serie po 8 powtórzeń
podciąganie na drążku nad chwytem 3 serie po 8 powtórzeń
podciąganie sztangiełki w opadzie (wiosłowanie) 3 serie po 10 powtórzeń
ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim chwytem 3 serie po 10 powtórzeń
face pull 3x 10
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x 10
szrugsy 4x 10
Wtorek: Klatka + przód/bok barku
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5 serii po 5 powtórzeń
wyciskanie sztangi na ławce skos ujemnym 4 serie po 8 powtórzeń
pompki na poręczach 4 serie po 10 powtórzeń
rozpiętki na ławce skos dodatni 4 serie po 10 powtórzeń
wyciskanie hantli sprzed głowy 3 serie po 10 powtórzeń
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 10 powtórzeń
unoszenie hantli na boki 3 serie po 10 powtórzeń
Środa; off
Czwartek: Nogi
przysiady przednie 4 serie po 8 powtórzeń
wykroki 3 serie po 10 powtórzeń
prostowanie siedząc 3 serie po 10-12 powtórzeń
żurawie 3 serie po 10 powtórzeń
uginanie leżąc 3 serie po 10-12 powtórzeń
wspięcia siedząc
wspięcia odwrotne
Piątek: Triceps/biceps + brzuch
wyciskanie francuskie 3 serie po 10 powtórzeń
uginanie przedramion ze sztangiełkami stojąc podchwytem (z "supinacja nadgarstka") serie po 10 powtórzeń
wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangiełki w siadzie 3 serie po 10 powtórzeń
uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie po 10 powtórzeń
prostowanie ramienia ze sztangiełka w opadzie tułowia 3 serie po 10 powtórzeń
uginanie przedramion ze sztangiełkami siedząc 3 serie po 10 powtórzeń
prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 3 serie po 10 potwórzeń
"21" 3 serie
Sobota: off
Niedziela: off
Pozdrawiam