Push/Pull potrzeba małej pomocy

Witam, na początek ankieta:

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 72-3kg

Wzrost : 185/6

Cel treningowy : estetyczna sylwetka, trochę masy

Staż treningowy na siłowni : 12-13 miesięcy

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : profesionalna siłownie na której nie ma stojaków do przysiadów...

Dieta : to co robię chyba nie można nazwać dietą, ale jednak robię to regularnie, mianowicie:

rano: 100g płatków owsianych, 3 jajka - z tego placek na patelni + jakiś dodatek w zależności co jest w domostwie, czasem jogurt naturalny + banan, czasem, jakiś dżem, jabłko, czy smarowana czekolada.

w szkole: kilka bułek czasem ciemnych z ziarnem czasem zwykłe białe (niestety) do tego margaryna, szynka/ser i jakieś warzywo, dwa, ewentualnie trzy

obiad: tu jestem w pełni zależy od tego co mama upichci, chyba ze zrobi jakąś zupę, wtedy uzupełniam to o brązowy ryż. Jeśli jest tradycyjny polski obiad, zamieniam ziemniaki na brązowy ryż.

wieczór: około pół godziny przed snem duży łyk oliwy z oliwek a po chwili stałe połączenie w szejku czyli 250g twarogu chudego, 300ml mleka i 100g truskawek (niestety mrożonych) lub zamiast truskawek banan.

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: FBW, ciężary starałem się progresować z treningu na trening, co nie zawsze wychodziło, bo po prostu brakowało siły, dla orientacji przy każdym ćwiczeniu napiszę wynik z ostatniego tygodnia planu.

Tydzień:
1-2 = 12 powtórzeń
3-4 = 8 powtórzeń
5-6 = 6 powtórzeń
7-8 = 5 powtórzeń
( nie tyczy się to dwóch ostatnich ćwiczeń, bo tam zawsze było około 10-12 powtórzeń)

I:

Wyciskanie płasko - 3serie - 60kg
MC - 2serie - 85kg
Wiosłowanie hantlą - 2serie - 18kg
Wyciskanie hantli siedząc - 3serie - 16kg
Prostowanie nóg w siadzie - 2serie - 107 ( na maszynie )
Uginanie nóg w leżeniu - 2s - 52 ( na maszynie )
Francuz sztaną leżąc - 2s - 7,5kg x 12
Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 2s - 7,5kg x 12

II:

Wyciskanie hantli skos dodatni - 3serie - 22,5 kg
Przyciąganie linki z wyciągu dolnego siedząc - 2serie - 50 kg
Ściąganie drążka do klatki* - 2serie - 45 (na atlasie, nie wiem czy to kilogramy)
Wyciskanie sztangi siedząc - 3serie - 35kg
Przysiady - 2serie - 70kg
Uginanie nóg w leżeniu - 2serie - 52 ( na maszynie )
Pompki na poręczach - 2serie - z każdym treningie wzrost powtórzeń, doszło do 12
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 2serie - 20kg

III:

Wyciskanie hantli skos ujemny - 2serie - 24kg
Rozpiętki skos dodatni - 1seria - 12kg
MC - 2serie - 85kg
Wiosłowanie sztangą w pełnym opadzie nachwytem** - 2serie - 40kg
Wyciskanie żołnierskie - 2serie - 35kg
Podciąganie sztangi do brody - 1seria - 35kg
Przysiady - 2serie - 60kg***
Ściąganie linki wyciągu górnego - 2serie - 20 x 12 ( nie wiem czy to kilogramy )
Uginanie ramion z supilacją - 2serie - 10kg w jednej ręce

*nie dawałem rady się podciągać, teraz chyba dam
**po MC ciążko było utrzymać pozycję więc robiłem to z głową opartą o ścianę
***Mniej kilogramów niż w treningu II, ponieważ było ciężko po MC

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiad 70kgx6, MC 85kgx6, wyciskanie 75kgx1



Mam nadzieję, że wszystko jest dość czytelne (starałem się),teraz chciałbym zastosować plan Push/Pull znaleziony w podwieszonym artykule (z małymi modyfikacjami), ale nie wiem jak z ilościami powtórzeń w serii oraz liczbami serii i tu proszę o pomoc.

Plan:

Push 1

Przysiady
Wyciskanie sztangi
Wyciskanie żołnierskie
Wyciskanie sztangielek skos dodatni
Pompki na poręczach w wersji na triceps

Push 2

Przysiady
Wyciskanie sztangi
Wyciskanie sztangielek siedząc
Wykroki
Francuz leżąc za głowę

Pull 1

1.MC
2.Wiosłowanie
3.Żuraw
4.Uginanie ramion stojąc
5.Szrugsy

Pull 2

1.MC
2.Podciąganie na drążku
3.Uginanie nóg leżąc
4.Uginanie ramion z supilacją
5.Face pull

Masz napisane :) etap 5

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html 

Właśnie nie rozumiem "jeżeli siła wzrastała na poprzednim" tzn, ze jak w pierwszej serii dalem rade 10 powtorzen to w nastepnej serii nie zmieniam i nadal 10 jade? A jak pojdzie luzno to 4 serie po 10 powtorzen? :)

jak luźno robisz to zwiększasz ciężar. 8-10 repów.

Jadę na tym samym planie obecnie i robie tak że przy każdym cwiczeniu zaczynam od luźnego obciazenia żeby z każda seria moc zwiększyć ciężar i na ostatniej serii podnieść ile tylko kg mogę 8-10 razy

Dobra-napisz w jednej linijce swoje pytanie.

Zuras rozumiem.

Ja zrobie chyba tak ze:
Seria 1: 10 powt
Seria 2: 10 powt
Seria 3: 8 powt + wiecej ciezaru
Seria 4: 8 powt tym samym lub z progresem

O to mi mniej wiecej chodzilo :) dzieki