Wtorek, Klatka i triceps
Klatka
Wyciskanie na ławce skośnej 4x10, Wciskanie na ławce poziomej 4x10, Rozpiętki na ławce poziomej 4x12
Triceps
Wyciskanie francuskie 3x10, Wyciskanie leżąc w wąskim chwycie 3x10, Wyciskanie francuskie hantlą jednorącz 3x8 (na każdą ręke)
Czwartek, plecy i biceps
Plecy
Martwy ciąg 3x10, Wiosłowanie sztangą 3x10, Wiosłowanie sztangielkami 3x10, Szrugsy sztangielkami 3x10, Szrugsy sztangą 3x10
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 3x10, Uginanie hantli z supincją 3x12, Uginanie ramion w oparciu o kolano 3x8 (na każdą ręke)
Sobota, Nogi i Barki
Nogi
Spięcia łydek 4x20, Przysiady ze sztangą 4x10, Wykroki z hantlami 4x12
Barki
Podciąganie na drążku 4x maxxx, Unoszenie sztangielek w górę 4x10, Wyciskanie żołnierskie 4x10