Dieta + trening , cel masa.. Luknijcie ..

BMR 1943,6
kalorie 3352,72
węgle 55% 1843,99 = 461 gram
białko 15% 502,91 = 125,73 gram
tłuszcz 30% 1005,81 = 111,76 gram
wyliczenia
2g b na kmc =164x4kcal=656kcal
6g w na kmc =492x4kcal=1968kcal
1,5g t na kmc =123x9kcal=1107kcal
1. godz. 7.00 150g makaronu + 100g twarogu (cynamon 3g, jabłko 200g, oliwa 15 ml) lub 150g chleba żytniego + 100g twarogu (troche mleka, cebuli, soli i pieprzu) + jabłko 200g, oliwa 15 ml - 821,4kcal 36,89gb 129,5gw 22,18gt
2. godz 10.00 100g ryżu + 100g piersi (marchewka 150g, oliwa 15ml, słonecznik łuskany 15g) - 680kcal 32,9gb 89,2gw 26,7gt
3. godz 13.30150g makaronu + 100g piersi (jabłko 150g, tran 3 kaps., słonecznik 30g) - 837,5kcal 45,7gb 125,62gw 16gt
4. trening o 15 lub 15.30, posiłek o 17.30 150g ryżu + 150g filetu z mintaja (marchewka 150g, banan 150g, oliwa 15ml) - 922kcal 38gb 146,5gw 17.05gt
5. godz 21.30 3 całe jajka + 15ml oliwy - 384kcal 22,5gb 1,08gw 31,46gt
razem 3644,9kcal 175,99gb 491,9gw 113,39gt więc nie jest chyba źle ? co do poprawy ?
trening FBW 5s.
1. przysiad
2. wioslowanie czy drazek ?
3. wyciskanie skos gorny
4. wyciskanie sprzed lub zza glowy(to bylo ostatnio)
5. unoszenie sztangi stojac podchwytem
6. francuskie
7. uginanie nadgarstkow siedzac
czekam na poprawki :)


Zmieniony przez - Son.Goku w dniu 2013-03-02 15:22:13

Wypełnij ankietę, bo nie wiemy nic o Tobie, jaki masz cel itd.
https://www.sfd.pl/Regulamin_i_ANKIETA_dzialu_Junior_SFD_-t816238.html 

celem jest przybranie 5-6kg masy mieśniowej łapiąc jak najmniej tłuszczu .

ankieta..

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 22

Waga : 81

Wzrost : 185

Cel treningowy : przybranie 5-6 kg

Staż treningowy na siłowni : 1,5 roku z przerwami

Uprawiane inne sporty : piłka nożna raz w tyg, bieganie max 2 w tyg

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : tak

Dieta : jest

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: split 3-dniowy

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): ...

diete wrzuć na www.potreningu.pl/kalkutory/kalorie a potem tutaj. Co do treningu to zrób FBW z podziałem na plan A i B

moge wtedy cwiczyc czesciej ? myslalem o tym .. np pon wt trening sroda wolne czw pt trening sobota lekka pilka i niedziela jakies 30-40 minut biegu