Szacuny
0
Napisanych postów
53
Wiek
32 lat
Na forum
11 lat
Przeczytanych tematów
2042
No wiec wyszlo ze masz zapotrzebowanie ok. 3600 kcal. Masa więc dorzucamy narazie +400 kcal. Czyli musisz zjadać okolo 4000 kcal dzienie.
Zrób sobie więcej posiłkow bo nie wiem czy zjesz tyle w 5. Proponuje 7 posilkow dziennie. Wrzuć to w ten dziennik żywieniowy (klikasz swój nick w lewym górnym rogu, dzienniki, żywieniowy). Bedziesz widzial wtedy wszystko dokładnie.
Sniadanie platki owsiane git mleko git orzechy włoskie rodzynki moga byc albo suszone morele mozesz dorzucic z 2 jajka na twardo albo jak tam lubisz
Drugie sniadanie Bułki grahamki lipa, wrzuc sobie tunczyka z warzywami albo jakies mieso z makaronem lub ryzem Szynka kanapkowa lipa, wrzuc oliwa z olliwek łyzka (tluszcze) Banan git Papryka czerwona git Ser gouda w plastrach lipa, nie jemy Masło Extra lipa, masla nie jemy
Obiad(przedtreningowy) Ryż biały git Kurczak pierś git Warzywa na patelnię lipa, (warzyw nie jemy przed i po treningu, wrzuc je do poprzednich posilkow)
Potreningowy Ryż biały jak wyzej Kurczak pierś jak wyzej warzywa lipa
Kolacja Jogurt Ale Owoc! lipa, wrzuc sobie ser twarogowy poltlusty Makrela wędzona lipa
-Zrob sobie jeszcze gdzies posilek mieso czerwone (wolowina) z makaronem/ryzem/kasza i warzywa
-Oliwe z oliwek dodawaj do posilkow (zdrowe tluszcze) tylko nie w okolo treningowych
-Warzywa i owoce wrzuc tylko nie w okolo treningowych
-Zrob tak zeby w diecie bylo 25% bialka, 30% tluszczy, 45% wegli -Wklej diete po modyfikacji
Zmieniony przez - Mak10aveli w dniu 2013-02-12 01:54:22
Szacuny
2
Napisanych postów
475
Na forum
14 lat
Przeczytanych tematów
2973
Odnosnie diety, jak bys ja wstawil w innej formie bylo by przynajmniej dzienne podliczenie skladnikow widoczne. Trzymales sie kiedys diety? jak nie to zacznij od poziomu 3000kcal i zwiekszaj, na masie musi byc nadzywzka ale nie od pierwszego dnia jak ktos wyzej napisal... Zakladajac ze wiesz ile mniej wiecej btw spozywac, przejde do diety. 1 posilek mzoe byc ale dodaj jakis owoc. W drugim sniadaniu bulki do wywalenia i szynka, wstaw tu lepsze zrodlo bialka i weglowodanow np ciemne pieczywo z jajkami czy jak masz czas do kasza/makaron/ryz z jakas ryba czy miesem. 3 posilek: jak nie masz problemow z cwiczeniem po jedzeniu to nawet te warzywa mozesz zostawic, jest ok. Po treningowy tez moze byc.Na kolacje moze byc makrela, wywal przetworzony jogurt i dodaj jakies zrodlo tluszczy: oliwe czy lniany (jak masz braki w diecie.. Nie wiem jak wlasnie z Twoim bilansem BTW ale bilans tluszczy chyba slaby, mozesz dorzucic orzechy do pierwszego posilku. Zwiekszaj stopniowo kcal i powodzenia