Ćwicze od 1.5 roku z malymi przerwami i bez żadnego planu co trening każda partie po torche i zmiennymi ćwiczeniami.
Cel Masa mieśniowa
poniedzialek klatka+triceps
wtorek plecy+przedramiona+czworoboczny
środa wolna
czwartek barki+
piątek nogi+biceps
sobota rowerek 40 min
Brzuch cwicze na każdym treningu.
pon
1. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x 12-10-10-8
2. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x 10-10-8-8
3. Rozpiętki na płaskiej 3x 10-8-8
4 wyciskanie na skosie sztangi 2x 12-10
1. Francuskie wyciskanie sztangi od czola 4x 12-10-10-8
2. francuskie wyciskanie hantelki 3x 10-8-8
3. Prostowanie na wyciągu 2x 12-10
wtorek
1. podciaganiu na drązku 4x max(tj max 8)
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 3x 12-10-10
3. martwy ciag 3x 10-10-8
4. sztrugsy 3x 12-10-10
5. unoszenie hantelki w opadzie 3x 10-10-8
1.uginanie nadgarstka nachwytem 4x 12-10-10-8
2 uginanie nadgarstka podchwytem3x 10-10-10
środa wolne
czwartek
1. wyciskanie sztangielek bokiem 4x 12-10-10-8
2 wyciskanie sztangielke siedząc w gore 3x 10-10-10
3. podciaganie sztangi do brody 3x 10-10-10
4. unoszenie sztangi przed siebie 3x 10-8-8
piątek
1. unoszenie nog siedząc na maszynie 4x 12-10-10-8
2. przysiad z sztanga na barkach 3x 10-10-8
3. wspienicia na palce trzymając hantle 3x 10-10-8
4 wypychanie na maszynie palcami 3x 10-10-8
1. uginanie przedramion z sztangą łamana 4x 12-10-10-8
2. uginanie przedramion z hantelka o kolano 3x 12-10-8
3. uginanie hantelki młotkowe 2x 12-10
Sobota
40 min rowerek+brzuch
niedziela wolone