trening na mase do oceny

Cwicze juz około 1 roku z krótkimi przerwami, niedawno skończyłem 16 lat. Nigdy nie trzymałem żadnej diety, oraz nie ćwiczyłem nóg, a trening był naprawde różny :D obecnie waże 75 kg i mam 178 cm wzrostu.
Trening na mase:
Poniedziałek: klata+triceps
- 4x wyciskanie na ławce (12,10,8,max) zwiększając obciążenie
- 4x wyciskanie sztangielek w skosie (12,10,10,8)
- 4x pompki na poręczach (max)
- 2x rozpiętki (10,10)

- 3x wyciskanie leżąc wąski uchwyt (12,10,8)
- 3x prostowanie ramion na wyciągu (12,10,8)
- 3x prostowanie ramienia ze sztangielek w opadzie (12,10,10)

Wtorek: brzuch

- 4x podciąganie kolan do klatki wisząc na drążku (max)
- 4x spięcia (25,25,25,25)

w tym dniu mam jeszcze 2h trening w unihokeja, więc tam trochę biegam :D

Sroda: plecy
- podciąganie na drążku 3x nachwytem (max), 3x podchwytem (max)
- wiosłowanie (12,10,10,8)
- sciąganie drążka wyciągu do karku (12,10,10,8)
- martwy ciąg (12,10,8,8)
- szrugsy (12,10,10,8)

Czwartek: barki+biceps
- 4x wyciskanie sztangi zza głowy (12,10,10,8)
- 4x unoszenie ramion w przód sztang (12,10,10,8)
- 4x unoszenie sztangielek bokiem (12,10,10,8)

- 3x uginanie sztangielek stojąc (12,10,8)
- 3x modlitewnik (12,10,8)
- 3x uginanie w podporze o kolano (10,10,8)

Piątek: brzuch
- 4x podciąganie kolan do klatki wisząc na drążku (max)
- 4x spięcia (25,25,25,25)

Sobota: nogi???
nigdy nie ćwiczyłem i za bardzo nie mam pojęcia jak ma taki trening wyglądać :/ Dlatego proszę o wasze propozyje. ( nie posiadam żadnych maszyn na nogi)

Diete powinienem nie długo wstawić i jeśli będzie potrzebne zdjęcie to pisać :) Z góry dzięki za pomoc :)

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html wypełnij ankietę

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16 lat

Waga : 75 kg

Wzrost : 178 cm

Cel treningowy : przyrost masy mięśniowej, 6 tygodniowy cykl na masie potem redukcja

Staż treningowy na siłowni : około roku z przerwami nawet do 3 tygodni. Na poczatku zaczynałem od pompek i 6w, gdy w końcu robiłem 10x 20 pompek. Potem dorobiłem się gryfu łamanego i sztangielek, zacząłem ćwiczyć na tym wszystkie partie mięśniowe oprócz nóg tylko już nie pamiętam jak ten trening wyglądał, ale ćwiczyłem max. na 50kg obiciążeniu. Kiedy miałem już ławeczke, prosty gryf i więcej obciążenia, mój trening wyglądał mniej więcej tak:
poniedziałek klatka+triceps
- 8x wyciskanie na ławce po 8 pow.
- 8x rozpiętki 8 po pow.
nie pamiętam ćwiczeń, ale robiłem na każdą partie 2 ćwiczenia, 8 seri po 8 powtórzeń.
Uprawiane inne sporty :
unihokej
Dostęp do sprzętu : wiciąg montowany na sufit, gryf prosty, łamany, sztangielki, modlitewnik, stojaki, ławeczka prosta i regulowana.

Dieta : Nigdy nie trzymałem sie żadnego planu. Patrzałem na to co jem, przed treningiem jakieś proste ww i po tak samo przed spaniem zawsze jakis twarożek.

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak


Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
wyciskanie na ławce 72kg x 8
martwy ciąg: 80kg x 5



Zmieniony przez - vegeta14 w dniu 2013-01-20 01:51:48

Zmieniony przez - vegeta14 w dniu 2013-01-20 01:55:05

Dieta : Nigdy nie trzymałem sie żadnego planu. Patrzałem na to co jem, przed treningiem jakieś proste ww i po tak samo przed spaniem zawsze jakis twarożek

Myślisz że to wystarczy?

Jeżeli chcesz rosnąć w szybkim tempie-jedz 4/5 pełnowartościowych posiłków w ciągu dnia.Nikt tutaj nie mówi o liczeniu każdej kcal-ot taki ogólny schemat dnia i rotowanie poszczególnymi składnikami.


Co do treningu-brałbym gotowca push/pull/legs-poszukaj w dziale.

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2013-01-20 10:37:20

Chodziło mi o to, że wiem co jeść i kiedy. Zazwyczaj jadłem te 5/6 posiłków dziennie tylko nigdy nie trzymałem się ścisłego planu diety, a teraz chce to zmienić. Zastanowie się co do treningu, ale co o nim myślisz?

Trening ogólnie dobry tylko:
- Na klatkę dodaj jeszcze jedną serie rozpietek i dobrze porozciągaj przy mocnych spięciach.
- Na Twoim miejscu wyrzuciłbym z planu martwy ciąg, młody jeszcze jesteś szkoda kręgosłupa. Tak wiem, że to ważne ćwiczenie.
- Nogi rób z barkami a plecy z bicepsem.
Przykładowy rozkład treningu na nogi, mówiłeś ze nie masz maszyn więc będą wolne ciężary (nawet lepiej przy masie):
- Przysiady ze sztangą
- Wykrok z hantlami
- Wspięcia na palcach z hantlami/sztangą
TO by było tyle.

czyli martwy ciąg jest wykonywany tylko dlatego żeby zniszczyć sobie kręgosłup ?? MIT 1 http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 

Nie o to chodzi ale nie jest najbezpieczniejszym ćwiczeniem, oczywiście zalęży jak się do tego podchodzi technicznie, ale mimo wszystko najbardziej obciąża kregosłup.

każde ćwiczenie obciąża w mniejszym lub większym stopniu ale po to jest coś takiego jak prawidłowa technika żeby móc wykonywać te ćwiczenia bo jak przykładowo nie będzie robił martwego ciągu a przyjdzie mu coś unieść to zrobi sobie większą krzywdę bo nie będzie nawet wiedział jak się do tego zabrać a tak to chociaż wyćwiczy sobie już ten ruch i wzmocni plecy

Jeżeli dobrze podejdzie technicznie i nie będzie szalał z ciężarami to mu się nic nie stanie ale jak będzie chciał przy świrować przy kolegach to może być problem, ale to już daleko idące spekulacje, tak więc przyznaje Ci rację.

Niedawno zacząłem robić mc i nie szaleje narazie z ciężarem. Brzuch mogę robić tak oddzielnie?