Plan na mase do oceny każda partia 2x w tygodniu

Płeć : M

Wiek : 22

Waga : 87

Wzrost : 186

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 12 mc na poważnie

Uprawiane inne sporty : -----

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Sztanga prosta/sztanga łamana/ hantle / ławka / drążek

Dieta : 3700 kcal ww-495 b-270 t-70

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : Mono+Creatine Xplode / braki w diecie uzupełniane Trec Mass XXL oraz Whey c6 / SFD PURE BETA ALANINE

Ostatnio przerabiany plan: split 3dniowy

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): nie posiadam odpowiednich ciężarów


Witam

Planuje po nowym roku ostro wziąć się za mase odżywki zakupione, dieta jest, pozostał plan. Wyskrobałem coś takiego :

systemem t-t-w-t-t-w-w (t - trening, w - wolne)
Każda partia 2x w tygodniu ( areo w przypadku gdy zacznie mocno podlewać )

PN

Klata ciężko + barki lekko + tric ciężko + brzuch

Klata:

Wyciskanie na płaskiej 4x12/10/8/6
wyciskanie hantli na skosie 4x12/10/8/8
rozpiętki 4x12/10/8/8

Barki

Unoszenie hantli bokiem 3x12/10/8
unoszenie hantli przodem 3x12/10/8
unoszenie hantli w opadzie 3x12/10/8

Tric

Francuzkie leżąć 3x12/10/8
Prostowanie w opadzie 3x12/10/8
Pompki w podporze tylem 3xmax

brzuch


WT

Nogi lekko + plecy ciężko + bic lekko + przedramie +20min areo

Plecy

Podciąganie nachwytem 4xmax

Wiosłowanie w opadzie 4x12/10/8/8

MC 4x12/10/8/8

Nogi

syzyfki 3x12

przysiady 3x12

wspięcia 3x20

Bic

uginanie hantla 3x12

modlitewni 3x12

przedramie

20min areo


CZW

Klata lekko + barki ciężko + tric lekko + brzuch


Klata

wyciskanie hantli na plaskiej 3x12

wyciskanie na skosie 3x12

rozpietki 3x12

Barki

wyciskanie zza glowy 4x12/10/8/8

podciaganie do brody 3x12/10/8

unoszenie bokiem 3x12/10/8

Tric

Wyciskanie wąsko 3x12
prostowanie w opadzie 3x12
pompki w podporze tylem 3xmax

brzuch

PT

Nogi Ciężko + plecy lekko + bic ciężko + przedramie +20min areo


Nogi

Przysiady 4x12/10/8/8
Wykroki 4x12
MC na prostych nogach 4x12/10/8/8
wspięcia 4x20

Plecy

Podciąganie 4xmax
Wiosłowanie hantlą 3x12

Bic

Uginanie sztangą 4x12/10/8/8
modlitewnik 3x12/10/8
młotkowo hantla 3x12/10/8

przedrami

20 min areo


Co o tym sądzicie ??




Zmieniony przez - Mat_thew w dniu 2012-12-17 23:40:51

Zmieniony przez - Mat_thew w dniu 2012-12-17 23:42:32

Zmieniony przez - Mat_thew w dniu 2012-12-17 23:43:40

Zmieniony przez - Mat_thew w dniu 2012-12-17 23:44:54

nikt nic ?

?Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): brak odpowiedniego obciążenia ?

o co chodzi , to czym będziesz trenował , powietrzem ?

pytamy o obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach j/w

wez napisz jak mozesz ten plan jeszcze raz tylko by byl czytelniejszy :)

aha źle zinterpretowałem, myślałem, że chodzi o maxy.

max obciążenie 100kg ( muszę dokupić ciężarki )

Przysiady 10x100kg

MC 8x100

WL 4x100


PLAN CZYTELNIEJ

PONIEDZIAŁEK
Klata ciężko + barki lekko + tric ciężko + brzuch

Klata:

Wyciskanie na płaskiej 4x12/10/8/6
Wyciskanie hantli na skosie 4x12/10/8/8
rozpiętki 4x12/10/8/8

Barki

Unoszenie hantli bokiem 3x12/10/8
unoszenie hantli przodem 3x12/10/8
unoszenie hantli w opadzie 3x12/10/8

Tric

Francuzkie leżąć 3x12/10/8
Prostowanie w opadzie 3x12/10/8
Pompki w podporze tyłem 3xmax

brzuch


WTOREK
Nogi lekko + plecy ciężko + bic lekko + przedramie +20min areo

Plecy

Podciąganie nachwytem 4xmax
Wiosłowanie w opadzie 4x12/10/8/8
MC 4x12/10/8/8

Nogi

syzyfki 3x12
przysiady 3x12
wspięcia 3x20

Bic

uginanie hantla 3x12
modlitewni 3x12

przedramie

20min areo

CZWARTEK
Klata lekko + barki ciężko + tric lekko + brzuch

Klata

wyciskanie hantli na plaskiej 3x12
wyciskanie na skosie 3x12
rozpietki 3x12

Barki

wyciskanie zza glowy 4x12/10/8/8
podciaganie do brody 3x12/10/8
unoszenie bokiem 3x12/10/8

Tric

Wyciskanie wąsko 3x12
prostowanie w opadzie 3x12
pompki w podporze tylem 3xmax

brzuch

PIĄTEK
Nogi Ciężko + plecy lekko + bic ciężko + przedramie +20min areo

Nogi

Przysiady 4x12/10/8/8
Wykroki 4x12
MC na prostych nogach 4x12/10/8/8
wspięcia 4x20

Plecy

Podciąganie 4xmax
Wiosłowanie hantlą 3x12

Bic

Uginanie sztangą 4x12/10/8/8
modlitewnik 3x12/10/8
młotkowo hantla 3x12/10/8

przedramie

20 min areo

Zmieniony przez - Mat_thew w dniu 2012-12-18 15:53:58

proponuję skorzystać z tego planu

https://www.sfd.pl/push/pull_4x_tydzien_ocena-t893594.html?pow=tak&userid=336334#post6

systematyka
technika
odżywianie
wypoczynek

i będzie git plus oczywiście dokup obciążenia .