Przykładowy split na mase:
Poniedziałek:siłka
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10
Triceps:
- Pompki na poreczach 12<10<8<6
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10
Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8
- Szrugsy 20<15<10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10
Piątek:dom
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10
Proszę o wytłumaczenie mi co oznaczają te znaki równości i znaki wiekszosci/mniejszosci.Nie mogę sie połapac,ile serii i w ógóle.
Pewnie to banalne,ale jestem wyjątkowo tępy :D
Na końcu każdego treningu brzuch:
- brzuszki, 3 serie po 30-50 powtórzeń,
- podciąganie kolan do brody, 3 serie po 30-50 powtórzeń,
- skręty ze sztangą, 1 seria 50-70 powtórzeń,
- skłony boczne z ciężarkami, 2-3 serie po 25-40 powtórzeń.
Kwestia nóg-ćwiczyłbym je w piątek w domu,ale nie mam sprzętu.A więc co z nimi? Czy dodać je do jakiegoś dnia ćwiczeń,czy robić zupełnie innego dnia ,bo taka opcja też jest?