plan na mase

witam, bardzo bym prosił o ocene planu

Płeć : mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 77 kg

Wzrost : 186

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : rok

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
gryf prosty, hantle, lawka
Dieta : oparta na odżywkach
wyciskanie - 85 kg

Poniedziałek:
Klatka
*wyciskanie hantlami 10,8,8,8-6,
*wyciskanie sztangi 10,8,8-6,6
*rozpiętki 12,10,10,8
*przenoszenie hantla za głowę 12,10,10

Biceps
*uginanie ramion ze sztangą 10,8,8-6
*uginanie ramion z hantlami 10,8,8
*wyciskanie hantla jednorącz o łąwkę(ławka ustawiona na 90 stopni)

Wtorek
Nogi
-przysiady 15,12,12,10
-uginanie nóg 14,12,12,10
-przysiady wykroczne 12,12,10,10
-wspiecia na palce 12,10,10,12
-odwrotne wspiecia 12,12,10,10

Środa wolne

Czwatek
Barki
-unoszenie hantli bokiem 10,10,10,10
-wyciskanie sztangi z klatki siedząc 12,12,10,8
-arnoldki 4x10
-podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 15,12,12,10

Triceps
-wyciskanie wąskie 10,8,6
-wyciskanie francuskie leżąc 10,8,8-6
-pompki w podporze tyłem 20,20,20


Piątek
Plecy
-Podciąganie (zastanawiam sie czy nachwytem czy podchwytem)
-skłony ze sztanga na karku
-Podciaganie szeroko

Zmieniony przez - kornik54 w dniu 2012-09-09 22:46:47

Staż treningowy na siłowni : rok

1. ostatnio przerabiany plan treningowy ?

2. Podaj obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad- ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

poniedziałek

Biceps
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM - 40 kg
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC-15 kg
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO-12 kg
4.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE- 25 kg

Triceps
1.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM-50 kg
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE-30 kg
3.POMPKI W PODPORZE TYŁEM
4.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA-12 kg
wtorek- wolne
środa
Barki
1.Wyciskanie sztangi zza głowy- 30 kg
2.Arnoldki- 12 kg
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę- 7,5 kg
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia- 35 kg
czwartek
Klata
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ-60kg
2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ-12 kg
3.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ-15 kg
4.POMPKI NA PORĘCZACH
piątek-wolne
jeśli chodzi o przysiad czy martwy ciąg to nie wiem za bardzo jakie bym miał osiagi ponieważ do nóg nie przywiązywałem dużej uwagi za względu na kontuzje jakie mnie przez pewien okres nękały ale cudów sie nie spodziewam ponieważ z nogami jest lekka zaległość :P

Zmieniony przez - kornik54 w dniu 2012-09-10 15:41:59

Powiem tak większego bohomazu nie widziałem tu od lat - nawet nie będę go oceniał gdyż czuł bym się że sam siebie upokarzam .

Jak w planie może być brak 2 najważniejszych i największych PARTII .

niestety zestawów dyskotekowych nie oceniam i nie pomagam.

powodzenia