Rozgrzewka: ogólna 3-4 minuty rozruchu, przy każdej partii 1 seria rozgrzewkowa.
Suplementy: carbo Olimp, BCAA Vitalmax, Monohydrat kreatyny Dymatize.
1 DZIEŃ
klatka:
wyciskanie na płaskiej 12/10/10/8 - progresja
hantle na skośnej 12/10/8
rozpiętki na maszynie 14/12/12 - progresja
barki:
wyciskanie żołnierskie 12/10/8 - progresja
unoszenie hantli na boki 14/12/12
wznoszenie sztangi wzdłuż tułowia 14/12/10
triceps:
wyciskanie francuskie hantlą 12/10/8
prostowanie rąk na maszynie 14/12/10 - progresja
2 DZIEŃ
plecy:
przyciąganie drążka na maszynie 14/12/10/8 - progresja
wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
ławka rzymska 15/12/12
"dzień dobry" 14/12/10
biceps:
uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/8
młotki hantlami 12/10/10
3 DZIEŃ
4-głowy uda:
przysiady 14/12/12/10 - progresja
wyciskanie na suwnicy 14/12/10 - progresja
2-głowy uda
uginanie na maszynie 14/12/10/10 - progresja
martwy ciąg na prostych nogach 14/12/10
łydki:
wspięcia na palce ze sztangą 25/20/20/15