Plan Ćwiczeniowy

W związku że mam dostęp do siłowni chciałbym zacząć od rzeźby ciała.
Pomożecie w ułożeniu planu ćwiczeniowego??

Płeć : mężczyzna

Wiek : 15

Waga : 71

Wzrost : 173

Cel treningowy : redukcja na każdej części ciała + zwiększenie siły, rzeźby

Staż treningowy na siłowni : ----------

Uprawiane inne sporty : WF w szkole :) + podstawowe ćwiczonka w domu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
Siłownia + W domu przyrząd do brzuszków, mały hantelek kilkukilowy
Dieta : jakaś jest

Przeciwskazania medyczne : nadczynność tarczycy

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: ---------- jedynie ćwiczenia w domu (pompki, brzuszki)

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Nie mam pojęcie idę pierwszy raz

"Nie mam pojęcie idę pierwszy raz " więć słuchaj i wykonuj


"Cel treningowy : redukcja na każdej części ciała + zwiększenie siły, rzeźby "

to nie jest możliwe siła to masa a ty chcesz redukować nigdy wczesniej nie ćwiczyłeś więc co chcesz odsłaniać ??

zacznij od prostego FBW 4-6 ćwiczeń podstawowych zacznij jeść porządnie się wysypiać i będzie dobrze i CZYTAJ!!!

PYTAJ wrazie problemów

Plan A

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- wioslowanie hantla 2s
Barki:
- Wyciskanie hantli 3s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Tricepsy:
-WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI W SIADZIE OBURACZ 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Brzuch:
-brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 1s
-brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem (na skośne) 1s

Po 10 - 12 powtórzeń
Biorę kilka ćwiczeń na pierwsze tygodnie i ile mniej więcej mam brać kilogramów??? Znajdę gdzieś nagrania z poszczególnymi ćwiczeniami??
Nie chciałbym się skompromitować..



Zmieniony przez - Pitbull33310 w dniu 2011-12-12 18:52:06

Pitbull33310

nie tak

przysiad
unoszenie tułowia z opadu /lub/ żuraw
wyciskanie/lub/poręcze
wiosłowanie
wycisk żołnierski
drążek (wybierz chwyt który będzie dla ciebie łatwiejszy) w razie problemu albo podciągaj się z ławeczką pod nogami albo wykonuj faze negatywną z dodatkowym obciążeniem.

6-8 tygodni i wróc z wynikami , odczuciami ITD

Dobrze a jaką optymalną masę mam wybrać?? Żebym nie przedobrzył..
Mam ćwiczyć w domu to co robiłem do tej pory? (brzuszki, pompki, przysiady, ćwiczenia na nogi) ?? Po tych ćwiczeniach schudłem 5 kg mam znacznie lepszą sylwetkę i krzepę... Co o biegów i bieżni to jak mam sobie to rozplanować bym stopniowo poprawiał kondycję??

Zmieniony przez - Pitbull33310 w dniu 2011-12-12 19:10:52

Pitbull33310

wypoczynek jest tak samo ważny co trening

3 x w tygodniu na siłownie ten plan , dużo jedzenia i dużo spania i będzie dobrze , zacznij używać wyszukiwarki i znajdować odpowiedzi na swoje pytania

Kurcze ale w dalszym ciągu nie mam pojęcia od jakiej wagi mam zacząć żebym się nie przetrenował.....