Trzeba coś w życiu zmienić czasem, padło jak na razie na wygląd.
Dość porządnie się zapuściłem. I mam nadzieję na poprawę wyglądu jak i kondycji. Przez 5lat paliłem, jestem w trakcie walki z nałogiem.
Mam nadzieję że pomożecie.
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 20lat
Waga : 69kg.
Wzrost : 174cm.
Cel treningowy : Rzeźba ---> masa (biceps,tri=ręce)
Staż treningowy na siłowni : prawie brak (2tyg.)
Uprawiane inne sporty : W niedalekich planach jogging
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Jest siłownia, możliwość ćwiczenia 3x w tygodniu.
Dieta : Brak
Przeciwskazania medyczne : Brak
Zażywane suplementy : Brak
Ostatnio przerabiany plan: Wymyślony przeze mnie:
Poniedziałek
(Klatka)
-Wyciskanie na ławce poziomej 3x 10.10.8 30kg
-Wyciskanie na ławce skośnej 3x 10.10.8 25kg
-Przenoszenie sztangielki na ławce poziomej 3x 10.10.10 12kg
(Barki)
-Wyciskanie żołnierskie 3x 10.8.8 15kg.
-Podciąganie sztangi do brody 2x 10.10 15kg.
-Wiosłowanie sztangą 2x 10.10 25kg.
(Biceps)
-Uginanie ramion ze sztangą 3x 10.10.10 15kg.
-Uginanie hantelki w podporze o kolano 3x 10.8.8 6kg.
-Uchwyt młotkowy 3x 10.10.8 8kg.
ŚRoda
(Klatka)
(Nogi)
-Wykroki ze sztangą 3x 10.10.8 25kg.
-Przysiady ze sztangą 3x 10.10.8 25kg.
(Triceps)
-Wyciskanie francuskie hantli 3x 10.10.10 4kg.
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej w wąskim uchwycie 10.8.8 15kg.
-Podciąganie hantli w podporze o kolano (na triceps) 10.10.10 10kg.
Piątek
plan z poniedziałku
Mam zamiar pomiędzy treningami czyli wtorek,czwartek,sobota robić brzuszki na skosie, w późniejszym etapie 6weidera zrobić, po zrzuceniu tłuszczyku z brzucha.
Bieganie codziennie lub co drugi dzień.
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Przysiad: nie sprawdzałem max. obciążenia. Ćwiczę 25kg.
Klasyczny martwy ciąg: ok. 70kg.
Wyciskanie na ławce leżąc: nie sprawdzałem w granicy 50kg.
Nie bardzo zależy mi na diecie, rzekł bym nawet, że nie jestem w stanie trzymać się diety. Oczywiście dostarczanie węglowodanów, białka, unikanie tłuszczów, cukrów to owszem ale wykluczam robienie np. obiadu ryż + tuńczyk czy coś w tym stylu. Nie chcę być kulturystą, oczekuję poprawy samopoczucia oraz wyglądu i siły.
Acha, jeszcze sprawa lewej ręki, jest o wiele słabsza niż prawa, przeszkadza to w treningu czasem, włącza się blokada i nie podniosę sztangi, hantli. Czytałem jak to wyćwiczyć, także z tym problemu nie będę miał.
To tyle.
Dzięki za góry za pomoc.