Plan treningowy (początkujący) - proszę o pomoc.

Witajcie koledzy, postanowiłem zabrać się za siebie...
Trzeba coś w życiu zmienić czasem, padło jak na razie na wygląd.
Dość porządnie się zapuściłem. I mam nadzieję na poprawę wyglądu jak i kondycji. Przez 5lat paliłem, jestem w trakcie walki z nałogiem.
Mam nadzieję że pomożecie.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 20lat

Waga : 69kg.

Wzrost : 174cm.

Cel treningowy : Rzeźba ---> masa (biceps,tri=ręce)

Staż treningowy na siłowni : prawie brak (2tyg.)

Uprawiane inne sporty : W niedalekich planach jogging

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Jest siłownia, możliwość ćwiczenia 3x w tygodniu.

Dieta : Brak

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Brak

Ostatnio przerabiany plan: Wymyślony przeze mnie:
Poniedziałek
(Klatka)
-Wyciskanie na ławce poziomej 3x 10.10.8 30kg
-Wyciskanie na ławce skośnej 3x 10.10.8 25kg
-Przenoszenie sztangielki na ławce poziomej 3x 10.10.10 12kg
(Barki)
-Wyciskanie żołnierskie 3x 10.8.8 15kg.
-Podciąganie sztangi do brody 2x 10.10 15kg.
-Wiosłowanie sztangą 2x 10.10 25kg.
(Biceps)
-Uginanie ramion ze sztangą 3x 10.10.10 15kg.
-Uginanie hantelki w podporze o kolano 3x 10.8.8 6kg.
-Uchwyt młotkowy 3x 10.10.8 8kg.

ŚRoda
(Klatka)
(Nogi)
-Wykroki ze sztangą 3x 10.10.8 25kg.
-Przysiady ze sztangą 3x 10.10.8 25kg.
(Triceps)
-Wyciskanie francuskie hantli 3x 10.10.10 4kg.
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej w wąskim uchwycie 10.8.8 15kg.
-Podciąganie hantli w podporze o kolano (na triceps) 10.10.10 10kg.

Piątek
plan z poniedziałku

Mam zamiar pomiędzy treningami czyli wtorek,czwartek,sobota robić brzuszki na skosie, w późniejszym etapie 6weidera zrobić, po zrzuceniu tłuszczyku z brzucha.
Bieganie codziennie lub co drugi dzień.

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Przysiad: nie sprawdzałem max. obciążenia. Ćwiczę 25kg.
Klasyczny martwy ciąg: ok. 70kg.
Wyciskanie na ławce leżąc: nie sprawdzałem w granicy 50kg.

Nie bardzo zależy mi na diecie, rzekł bym nawet, że nie jestem w stanie trzymać się diety. Oczywiście dostarczanie węglowodanów, białka, unikanie tłuszczów, cukrów to owszem ale wykluczam robienie np. obiadu ryż + tuńczyk czy coś w tym stylu. Nie chcę być kulturystą, oczekuję poprawy samopoczucia oraz wyglądu i siły.

Acha, jeszcze sprawa lewej ręki, jest o wiele słabsza niż prawa, przeszkadza to w treningu czasem, włącza się blokada i nie podniosę sztangi, hantli. Czytałem jak to wyćwiczyć, także z tym problemu nie będę miał.

To tyle.
Dzięki za góry za pomoc.

A nie lepiej by ci było rozbić po 2 partie na dzien i ci akurat 3 dni wychodza. np klata+tric barki+plecy i nogi+bic i brzuch w kazdym tym dniu

Wyrzuc ten plan do smieci i wez jakis gotowy. W przeciwnym razie bedziesz stal w miejscu.

A czy ktoś doświadczony mógłby mi ułożyć taki plan treningowy? Bardzo bym prosił. Jestem początkujący a więc nie mam doświadczenia w doborze ćwiczeń.

lap idealny na start:
Pon:Klata i Bic
1. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x10 – 12
2. Wyciskanie sztangi płasko 3x10 – 12
3. Rozpiętki na skosie dodatnim 3x10 – 12
4. Przenoszenie hantli 3x10-12
1. Uginanie sztangi prostej stojąc 3x 10 – 12
2. Uginanie hantli z supinacją nadgarstka: 3x 10 – 12
Śr: Plecy tric łydy
1. Podciąganie do klatki szeroko nachwytem 3x max
2. Wiosłowanie sztangą 4x 10 – 12
3. Unoszenie tułowia z opadu 3x 10 – 12
1. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x 10 -12
2. Prostowanie drążka na wyciągu 3x 10 – 12
1. Wspięcia na palce stojąc 3x15 – 20
Pt nogi barki kaptury przedramię
1. Wyciskanie nóg na suwnicy 4x10 – 12
2. Wykroki z hantlami 3x10 – 12
3. Uginanie nóg leżąc 3x10 – 12
1. Wyciskanie sztangi z przodu 3x 10 – 12
2. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2x15
3. Unoszenie hantli na boki siedząc na ławce 2x15
1. Szrugsy hantlami : 3x15
1. Uginanie nadgarstków i prostowanie nadgarstków 2x15 – 20

Brzuch (po każdym treningu)
Spięcia leżąc 3 max
Skłony boczne z hantlami 3x15-20
Przerwy między seriami, ok. 90 – 120 sek. W przypadku ćwiczeń cięższych mogą być nieco dłuższe. W przypadku brzucha ok. 60 sek. Ciężar proszę dobierać tak, aby miał Pan 1 – 3 powtórzenia w zapasie. Przed treningiem proszę nie zapominać o rozgrzewce, a po treningu o rozciąganiu.
Proszę dodać trening aerobowy. Powinien odbywać się on z odpowiednim tętnem w Pańskim przypadku ok. 120 – 140 uderzeń na minutę.
Daj soga jak pomoglem :)

Oczywiście, że dam SOG'a nikomu nie chciało się produkować a tu jednak znalazł się człowiek :) dzięki kolego! Łap!